Nalika tuur Anjeun ngadek, eta mangaruhan unggal bagian tina kahirupan anjeun. nyeri dengkul kronis ngajadikeun komo gerakan pangbasajanna, kawas leumpang luhur jeung ka handap tangga atawa lalaki asup jeung kaluar mobil hiji tangtangan. Na kumaha upami latihan ?
Mun anjeun geus aya nyeri, hal panungtungan rék sugan aya pemicu langkung nyeri atanapi nyieun parah kalayan jenis salah sahiji latihan. Sieun leuwih nyeri tur tatu mindeng naon ngajaga sufferers nyeri tina exercising, sanajan sababaraha kaayaan baris ngaronjatkeun kalayan tipena béda latihan.
Tur upami nyeri dengkul anjeun nyusahkeun ku mahluk kaleuwihan beurat, latihan ampir salawasna dianjurkeun. Malah kaleungitan hiji jumlah leutik beurat tiasa nyandak tekanan off tuur, mere awak anjeun sababaraha relief ti nyeri.
Nyaho yen, acan kénéh ngabogaan nungkulan nyeri, naon latihan na workouts tiasa ngalakukeun nu moal nyieun hal goréng? Aya sabenerna nyatu pilihan pikeun exercisers kalayan nyeri dengkul, tapi hambalan kahiji anjeun ka sosok kaluar naon dina.
Naon ngabalukarkeun Pain SARUNG anjeun?
nyeri dengkul bisa disababkeun ku sagala Jumlah kaayaan kawas bursitis atanapi rematik, atanapi eta bisa jadi dibalukarkeun ku tijalikeuh, cimata, atawa hiji tatu overuse. Kusabab aya tiasa jadi loba alesan pikeun nyeri dengkul, éta penting pikeun nempo dokter Anjeun tur meunangkeun hiji diagnosis husus.
Anjeun terang nu peryogi ningali dokter lamun nyeri anjeun jeung / atawa bareuh lasts pikeun sababaraha poé, gabungan karasaeun teu stabil, atanapi ayeuna teh geus jalan pikeun jadi panjang nu ayeuna teh interfering kalawan kagiatan sapopoé.
dokter Anjeun meureun hoyong Anjeun nyandak nginum obat jeung / atawa terapi fisik. Ieu ogé penting pikeun meunang clearance ti dokter Anjeun atawa therapist fisik keur nanaon nu aktivitas fisik.
Panggihan latihan jeung gerakan ulah ogé kagiatan anu alus keur sendi anjeun sarta bakal nulungan urang waras.
Anjeun oge kudu ménta ngeunaan nyeri salila latihan, husus lamun perasaan sababaraha nyeri téh normal atawa lamun kudu eureun aktivitas éta. Paling ahli nyarankeun Anjeun ulah digawé ngaliwatan nyeri wae , tapi kaayaan anjeun bisa jadi béda.
Latihan Cardio pikeun SARUNG Pain
Sakali anjeun terang naon dina kalawan dengkul anjeun sarta mibanda clearance ti dokter, anjeun tiasa mulai exercising. Latihan Cardio mangrupakeun tempat gede pikeun ngamimitian tur salah sahiji pilihan pangalusna pikeun strengthening awak handap, lalaki anjeun denyut jantung nepi, tur kaleungitan beurat.
Upami Anjeun gaduh aksés ka gym, aya nyatu pilihan milih ti lamun datang ka cardio.
ngojay
Renang téh salah sahiji pilihan pangalusna lamun kudu nyeri dengkul. caina ngajaga awak anjeun buoyant, nyandak dampak anu kaluar sesa awak anjeun bari ngamungkinkeun Anjeun pikeun meunangkeun workout cardio hébat sarta nguatkeun otot nu ngarojong dengkul teh.
Ngalir pangalusna anu gaya bébas tur backstroke, tapi anjeun oge bisa coba drills sejen tur latihan.
- Ngabalikeun najong - Bungkus leungeun anjeun sabudeureun kickboard a, flip leuwih onto deui anjeun sarta tajongan, bringing tuur luhur kalawan unggal tajongan. Ieu ampir kawas nu nuju marching.
- Leumpang - Mun teu ganggu tuur, anjeun tiasa ngagem hiji alat flotation jeung leumpang meuntas kolam renang. lalawanan bakal meunang denyut jantung anjeun nepi, tapi aya euweuh dampak jeung anjeun bisa nguatkeun tuur Anjeun. Anjeun tiasa leumpang payun, mundur komo ka gigir, mere Anjeun rupa hébat bari ngamungkinkeun Anjeun pikeun nguatkeun sakabeh otot dina awak handap.
- Aerobics cai - Grup latihan téh senang jeung lakukeun gerakan di kolam renang bakal masihan anjeun workout cardio hébat tanpa dampak dina mendi.
Upper Awak Ergometer
Hiji ergometer awak luhur estu ngan kawas sapedah keur leungeun anjeun tur loba gyms sarta klinik terapi fisik gaduh aranjeunna. Anjeun diuk di hareup eta sarta siklus nu pedals jeung leungeun anjeun ka meunang laju haté anjeun nepi.
Ieu nyimpen euweuh tekanan dina tuur, jadi ieu téh pilihan alus lamun boga tatu parna atawa nu nuju recovering ti bedah.
palatih Elliptical
Henteu sadayana nyeri dengkul responds ogé ka palatih elliptical , tapi kanyataan yén éta euweuh dampak acan beurat-bearing ngajadikeun ieu pilihan alus pikeun nyobaan. Aya henteu dampak dina sendi tapi gerakan ngidinan Anjeun pikeun nguatkeun quads na hamstrings bari meunang workout cardio hébat.
Lamun sigana nganyenyerikeun hate dengkul anjeun, boh dina mangsa atawa sanggeus workout nu, skip ieu sarta coba hiji aktivitas béda.
Anjeun bisa mimitian ku euweuh lalawanan sarta ngan sababaraha menit dina hiji waktu ningali kumaha awak anjeun responds. Ieu bisa ngarasakeun rupa nalika nu nuju exercising tapi flare up dinten handap.
treadmill
treadmill nu ogé mangrupakeun pilihan alus lamun leumpang téh hal anjeun bisa ngalakukeun tanpa nyeri. Beubeur pindah nyadiakeun cushion yén trotoar beton ulah, sahingga anjeun leumpang tanpa ngahalangan beungeut teuas misalna.
The Rowing Mesin
The mesin rowing mangrupa pilihan séjén pikeun nyobaan lantaran gerakan jalan nu quads na hamstrings, nulungan mun ngawangun tuur kuat.
Sanajan kitu, gerakan téh repetitive dina tuur. Ieu bisa mantuan nyeri dengkul anjeun atanapi, pikeun sabagian, meureun nyieun parah. Deui, ngamimitian panggampangna tur ngan ngalakukeun eta pikeun sababaraha menit ningali kumaha awak anjeun responds.
Mun kabeh bending nu hurts, ieu téh salah sahiji kana skip.
Imah Cardio workout
Mun anjeun teu milik ka gim atawa pamadegan pilihan teu dianggo, aya nyatu latihan Anjeun tiasa ngalakukeun betah kalayan ngan sababaraha lembar pakakas. Workout di handap ngawengku rupa-rupa dampak low latihan cardio dirancang meunang denyut jantung anjeun nepi tanpa pounding dina tuur jeung sendi lianna.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan ngalakonan ieu atawa workout sejen tur skip wae gerakna nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
pakakas
Hiji band lalawanan, bal ubar (4-10 lbs) jeung hiji bal latihan.
Kumaha
- Haneut nepi kalawan cardio lampu, marching di tempat atanapi di sabudeureun imah pikeun sahenteuna 5 menit, atawa nganggo sababaraha mimiti latihan keur haneut nepi otot Anjeun.
- Sakali nu nuju warmed up, manteng wae otot kedap awak handap; nu hamstrings, quads jeung anak sapi .
- Naha tiap latihan pikeun 30-60 detik, bade ti salah move ka hareup kalawan saeutik atawa euweuh sésana ngahalangan.
- Tujuan keur gawe di hiji inténsitas sedeng . Lamun hayang nambahkeun inténsitas langkung , balik gancang, ngagunakeun rentang badag gerak keur latihan, tambahkeun dampak, atawa ngagunakeun lalawanan heavier.
- Ngalakukeun hiji sirkuit pikeun pondok, 15-menit workout atanapi ngulang sirkuit saloba kali sakumaha anjeun resep.
- Ditungtungan ku tiis nu handap tur pastikeun manteng dina awak handap .
némpél hambalan
workout dimimitian kalayan latihan basajan nu meunang progressively beuki sengit saperti workout nu mana on.
Pikeun move mimiti anjeun, mimitian ku hambalan némpél. Lengkah kaluar ka katuhu nyokot leungeun kaluar ka sisi. Bawa suku kénca di, noel lantai gigireun suku katuhu jeung geura lengkah ka kénca jeung leg kénca.
Neruskeun lengkah kana katuhu sarta kénca, sahingga léngkah lega sarta leungeun badag ka haneut nepi awak.
Ngulang keur 60 detik.
variasi:
- Hambalan touch sakabeh jalan di sakuliah kamar na deui.
- Bunderan overhead leungeun pikeun nambahkeun inténsitas.
- Gantina hambalan némpél, cicing dina leg ka katuhu jeung lengkah suku kénca kaluar na di keur 30 detik. Ngulang dina sisi séjén.
Low Dampak jumping Jacks
Ningkatkeun inténsitas nu ngan saeutik jeung dampak low jumping jacks.
Candak suku katuhu kaluar ka katuhu, pivoting rada dina suku kénca ku kituna awakna anjeun nyanghareupan sisi kénca kamar. Dina waktu nu sarua, ngayun panangan nu katuhu nepi.
Lengkah deui pikeun ngamimitian tur pangsi ka katuhu, nyandak leg kénca kaluar jeung ayun nu kénca panangan up.
Nuluykeun alik sisi pikeun 60 detik.
variasi:
- Tambahkeun leungeun bunderan: Gantina nyokot hiji panangan nepi dina hiji waktu, nyandak duanana leungeun up, circling duanana babarengan kawas nu nuju teken a katumbiri dina hawa.
- Tambahkeun dampak: Upami teu ganggu tuur anjeun, coba hiji jack luncat pinuh.
- Mun pivoting bothers tuur anjeun, tetep awak nyanghareup ka hareup.
Rét Kalawan Ball Latihan
Grab bola latihan anjeun sarta kami gé ngaléngkah ka latihan leuwih sengit.
Tahan bola di duanana leungeun lempeng nepi overhead. Bawa ka dengkul katuhu nepi anjeun mawa bal ka handap pikeun dengkul teh. Candak bal nepi, nurunkeun leg ka katuhu jeung ngalakukeun nu move on leg lianna.
Nuluykeun pikeun 60 detik.
variasi:
- Tetep bal di tingkat dada anjeun Maret lamun ieu téh nangtang pikeun awak luhur.
- Nyepetkeun nu latihan pikeun nambahkeun inténsitas.
Lengkah overhead bék Kalawan Ball Latihan
Masih nyepeng bal, nyandak eta lempeng nepi overhead. Tetep balna aya anjeun lengkah deui jeung suku kénca. Lengkah deui di, bal masih overhead, sarta lengkah deui jeung suku katuhu.
Nuluykeun, alik sisi pikeun 60 detik.
variasi:
- Bawa bal luhur jeung ka handap anjeun lengkah deui tinimbang nyekel eta nepi sakabéh waktu.
- Tetep bal di tingkat dada pikeun nurunkeun tingkat inténsitas.
- Nyepetkeun nu latihan pikeun inténsitas langkung.
Sabudeureun éta Dunya Kalawan Ball Latihan
Nyepeng bal latihan anjeun dina duanana leungeun, suku kaluar jeung tuur rada ngagulung, ngayun dinya kaluar ka katuhu. Ayeuna ngayun eta overhead jeung bunderan leuwih ka kénca.
Nuluykeun circling bal sagala jalan deui ka tengah, repeating keur 30 detik dina hiji arah, 30 detik dina arah séjén.
variasi:
- Nyieun surat pindah sakumaha badag salaku kamungkinan pikeun nambahkeun inténsitas.
- Sangkan leuwih gampang, nyekel bal ngadeukeutan ka awak anjeun bunderan bal sabudeureun.
Lifts SARUNG Med Ball
Kanggo sababaraha rupa, éta hébat pikeun nambahkeun alat anyar kana racikanana. Grab bola ubar anjeun: Kira 4 ka 8 lbs mangrupakeun rentang nu sae pikeun milih tina.
Tahan dina duanana leungeun jeung Maret kawas maneh tuh jeung bola latihan. Mimitian ku bola med lempeng nepi na mawa dengkul katuhu nepi, ngarampa jeung bola ubar.
Handap na ngulang jeung dengkul kénca, alik sisi pikeun 60 detik.
variasi:
- Tetep bal di tingkat dada anjeun Maret lamun ieu téh nangtang pikeun awak luhur.
- Nyepetkeun nu latihan pikeun nambahkeun inténsitas.
Tajongan leg lempeng sareng Med Ball
Ngajaga ball ubar anjeun, kami gé nyokot inténsitas éta mibanda sababaraha uas belah panjang.
Candak bola med lempeng nepi anjeun lengkah deui jeung leg ka katuhu kana leg longser lempeng. The dengkul hareup kudu rada ngagulung. Ti posisi ieu, kick leg ka katuhu ka hareup anjeun mawa bal med handap nuju toes.
Ngulang keur 30 detik sarta pindah ka sisi séjén.
variasi:
- Mun bending nu dengkul hareup dina leg longser lempeng bothers anjeun, tetep lempeng leg Anjeun.
- Tahan bola di tingkat dada pikeun inténsitas handap.
- Bawa dengkul teh nepi tinimbang ngajaga leg lempeng.
Band Sisi SARUNG na Kick
Nempatkeun handap bal med na grab hiji band lalawanan. Ieu tiasa wae tingkat tegangan atawa, lamun teu boga salah, anjeun ngan bisa make anduk.
Melu band dina satengah na grab boh tungtung. Mimidah beurat anjeun ka leg kénca sarta nyandak leungeun lempeng nepi, narik leungeun jauh ti silih pikeun ngaktipkeun awak luhur.
Angkat dengkul katuhu nepi, squeezing ninggang ka mawa dengkul katuhu nepi na kaluar ka sisi bari bringing siku katuhu arah dengkul teh. Turunkeun leg ka, ngalempengkeun watak teu jeung anggahotana jeung ngalakonan hal anu sarua, ngan tetep leg katuhu lempeng dina angkat leg samping.
Nuluykeun pikeun 30 detik, alik a dengkul ngagulung na leg lempeng lajeng pindah sisi.
variasi:
- Naha pindah tanpa band lalawanan pikeun ngurangan inténsitas éta.
- Tambahkeun speed kana latihan pikeun ngaronjatkeun inténsitas éta.
Dengkul Lifts Jeung punches
Dimimitian move ku nyanghareup sudut katuhu ti kamar. Lengkah deui kalawan leg katuhu anjeun anjeun punch kaluar jeung panangan katuhu.
Ayeuna, narik siku katuhu deui punch kaluar jeung panangan kénca anjeun tarik dengkul katuhu dina. Teraskeun ku punches na lifts dengkul di sisi nu keur 30 detik sarta pindah sisi.
Kapindahan ieu henteu merlukeun sababaraha koordinasi, jadi masihan diri hiji waktu tambahan saeutik mun meunang pindah ka handap.
variasi:
- Ngan punch asup jeung kaluar ku panangan katuhu lamun move ieu karasaeun ngabingungkeun dina munggaran.
- Tambahkeun speed atawa nahan beurat pisan lampu pikeun ngaronjatkeun inténsitas éta.
Punch-punch Sareng hiji Angkat SARUNG
Neruskeun kalawan tema kickboxing, anjeun bakal nambahan leuwih punches na lifts dengkul.
Pikeun ieu mimitian ku lega kaki tur mawa dengkul katuhu nepi, punching sakuliah awak ku fist ditinggalkeun.
Turunkeun dengkul jeung ayeuna ngalakukeun sekuen handap: punch Katuhu, punch ditinggalkeun, punch katuhu. Dina punch panungtungan, mawa kénca dengkul up. Mikir deui kawas punch-punch-punch kalawan dengkul a. Nuluykeun pikeun 60 detik.
variasi:
- Candak kaluar lifts dengkul lamun move kieu teuing matak ngabingungkeun.
- Ngaronjatkeun kagancangan atawa nahan beurat pisan lampu pikeun nambahkeun inténsitas.
> Sumber:
> Bosomworth NJ. Latihan sarta dengkul osteoarthritis: manfaat atawa bahya? Dokter kulawarga Kanada Medecin de> famille>> canadien>. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Diterbitkeun Séptémber 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip jeung otot dengkul fungsi handap latihan aérobik di individu kalawan sindrom nyeri patellofemoral. Journal of electromyography na> kinesiology:> jurnal resmi ti International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Diterbitkeun Agustus 2011.
> Messier PDSP. Diet intensif sarta Latihan na SARUNG osteoarthritis. Jama. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Diterbitkeun September 25, 2013.