Dojang pikeun Soleus na Pedet Otot

Nyeri Pedet tiasa gaduh seueur jadi sabab, kaasup otot kedap tur lemah tina leg handap (gastrocnemius atanapi soleus), atawa tatu otot anak sapi kayaning a galur anak sapi atawa tarikan. Kadang-kadang nyeri mangrupa salah yen teu cukup sengit mun ajakan anjeun ningali dokter (mindeng kali ieu tiasa di otot soleus), tapi éta kénéh hiji nu bisa dampak pangabisa kabugaran anjeun sarta enjoyment. program manjang Ieu bisa mantuan ngurangan nyeri anak sapi jeung nyegah anak sapi galur.

1 - ngadeg Pedet manteng

Kumaha Naha ngadeg Pedet manteng

1. Nangtung ngeunaan arm's-panjangna ti témbok.
2. Lean gancang sareng nempatkeun duanana leungeun dina témbok ngeunaan taktak lebar eta.
3. Manjangkeun hiji suku (sisi bisa stretched) balik maneh kalawan keuneung dina taneuh, sarta suku sejenna ngadeukeutan ka témbok.
4. Lean kana témbok kalawan hips anjeun dugi aran hiji manteng dina sapi tina leg nambahan.
5. Tahan manteng ieu ngeunaan 30 detik, lajeng ngarobah sisi.
6. Pikeun manteng deeper, mindahkeun suku anjeun leuwih tebih deui.
7. Manteng Ieu sarupa jeung manteng Achilles urat keuneung ; kumaha oge, ku cara tetep dengkul anjeun lempeng, anjeun museurkeun manteng dina sapi tinimbang urat Achilles.

2 - ngadeg Soleus manteng

Ieu manteng pisan basajan bisa ngalakukeun bari nangtung. manteng ieu nargétkeun otot soleus ogé urat Achilles di leg handap.

Kumaha Naha ngadeg Soleus manteng

1. Candak satengah hambalan ka hareup.
2. Tetep beurat Anjeun merata disebarkeun dina duanana kaki jeung lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun sarta tilelep ka handap nuju taneuh.
3. Tetep heels anjeun dina taneuh.
4. Anjeun bakal ngarasa manteng di leg deui, ngan luhureun keuneung nu.
5. Neruskeun tilelep ka handap lalaunan kalayan hips anjeun ka deepen manteng ka.
6. Tahan manteng ieu ngeunaan 30 detik sarta robah sisi.
7. Ku bending dengkul anjeun, manteng ieu nargétkeun dina soleus na Achilles urat tinimbang gastrocnemius (anak sapi) otot.

3 - ngadeg Achilles urat keuneung manteng

manteng Ieu basajan, kadangkala disebut Achilles urat manteng, manjang ti tendons jeung otot leg handap.

Kumaha Naha ngadeg Achilles urat keuneung manteng

1. Nangtung ngeunaan arm's-panjangna ti témbok atawa obyék sturdy sejen.
2. Lean gancang sareng nempatkeun duanana leungeun dina témbok ngeunaan taktak lebar eta.
3. Manjangkeun hiji suku (sisi bisa stretched) balik maneh kalawan ngagulung dengkul anjeun sarta keuneung dina taneuh.
4. Tetep suku sejenna ngadeukeutan ka témbok.
5. Lean kana témbok rada na ngabengkokkeun nu dengkul tina keuneung ka jadi stretched (ngajaga keuneung nu handap) dugi aran hiji manteng di bagian tukang leg handap (ngan luhureun keuneung nu).
6. Tilelep ka handap lalaunan kalayan hips anjeun ka deepen manteng ka.
7. Tahan manteng ieu ngeunaan 30 detik sarta robah sisi.

Manteng Ieu sarupa jeung manteng anak sapi , kumaha ku bending dengkul anjeun anjeun museurkeun kana manteng dina Achilles tinimbang sapi teh.

4 - Full Pedet Awak na Achilles manteng

Ieu cara leuwih canggih pikeun manteng deui tina sakabéh leg handap, kaasup anak sapi (gastrocnemius), soleus, Achilles komo hamstrings mun extent sababaraha.

Kumaha Naha Full Awak Pedet na Achilles manteng

1. Mun anjeun wawuh jeung yoga, manteng ieu pisan nu sarupa jeung anjing nyanghareup ka handap pasang aksi .
2. Ngawitan anu manteng dina leungeun anjeun sarta tuur.
3. Lalaunan ngangkat tuur anjeun kaluar lantai na angkat hips anjeun nepi.
4. Ngajaga hiji ngalipet dengkul, ngalempengkeun anu dengkul sejen tur nyorong keuneung nu turun ka taneuh dugi aran hiji manteng di anak sapi anu.
5. keuneung Anjeun bisa atawa teu ngahontal taneuh gumantung kana gaya kalenturan-don't Anjeun manteng ka.
6. Tahan manteng ieu 30 detik.
7. Ngulang saklar dina leg lianna.

5 - Foam Roller Latihan keur Pedet nu

Maké roller busa nedunan diri urut na release myofascial teu ukur manjang otot jeung tendons tapi ogé ngarecah jaringan lemes adhesions na jaringan tapak tatu. pamakéan ieu tangtu roller nu nargétkeun otot jeung jaringan lemes tina leg handap.

Kumaha ngagunakeun Roller Foam dina anak sapi

1. Posisi roller nu di handapeun anak sapi.
2. Ngagunakeun leungeun Anjeun pikeun rojongan, lalaunan gulung ti dengkul teh handap ka pausing ankle on wae spot kedap atanapi nyeri.
3. Percobaan kalawan posisi toe anjeun (dina kaluar / atawa nunjuk / flexed) digawekeun grup otot sakabéh.
4. Ningkatkeun atawa ngurangan tekanan ku ngagunakeun salasahijina duanana suku dina hiji waktu, atawa nempatkeun hiji leg dina sejenna pikeun tekanan malah leuwih.