Aya sababaraha latihan béda dipaké pikeun manteng ka flexors hip na psoas otot. Ieu dua tina manjang dasar meunang nu dimimitian. Duanana aya variasi tina populér latihan longser .
Sateuacan Anjeun manteng
Saacanna lakukeun manjang ieu, haneut nepi ulah overstretching hiji otot tiis. cara gede haneut nepi kaasup jacks luncat, skipping, sisi-stepping, ngajalankeun di tempat, atawa naon baé gerakan dinamis nu meniru olahraga naon anjeun ngalakukeun.
Tapi saprak manjang ieu dipigawé kalawan handap satengah awak anjeun, leuwih sae pikeun milih gerakan anu bakal nyieun otot dina palangkangan na pingping jero wewengkon haneut tur pliable.
pemula manteng
- Nangtung dina jurus pamisah jeung hareup katuhu anjeun gancang sareng suku kénca anjeun lempeng deui. Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun meh bisa di tentang sudut 90-gelar. Ieu kedah nempatkeun maneh kana maju longser posisi. Teundeun leungeun Anjeun on dengkul maju Anjeun.
- Pencét handap jeung leungeun anjeun sarta ngajalankeun hips maju dugi aran hiji manteng ti hareup hip anjeun, palangkangan na pingping di sisi kénca anjeun.
- Tahan kana manteng salila kira 20-30 detik, leupaskeun jeung ngulang dina leg lianna.
Canggih manteng (Tempo Poto)
- Dimimitian dina posisi longser ka hareup, sakumaha dijelaskeun dina hambalan 1 luhureun, tur teundeun dengkul deui anjeun ka lantai.
- Teundeun leungeun Anjeun dina leg ka hareup. Lamun ngarasa yen kasaimbangan anjeun sing ajeg, ngangkat leungeun anjeun sarta leungeun up leuwih sirah anjeun sarta kasampak up.
- Mencet hips anjeun gancang sareng ka handap nuju lantai. Anjeun kudu bisa ngarasakeun manteng hiji liwat anjeun watak teu jeung anggahotana, hip, palangkangan, sarta pingping.
- Tahan kana manteng salila kira 20-30 detik, leupaskeun jeung ngulang dina leg lianna.
Anjeun tiasa ngarobah boh tina manjang ieu dumasar kana sorangan anatomi, kalenturan, sarta keterbatasan.
Pastikeun tetep dengkul maju anjeun leuwih atawa balik ankle anjeun sarta henteu di hareup ankle Anjeun.
Tips kanggo Bentuk ditangtoskeun
Ngan anjeun bisa neangan luka lakukeun olahraga jeung kagiatan, Anjeun ogé bisa menyakiti diri bari manjang lamun precautions tangtu teu dicokot. Hiji nu geus kungsi disebutkeun mangrupakeun haneut-up ku lakukeun sababaraha nurun aktivitas dinamis salila sahenteuna 5 menit. Batur kaasup:
- Ulah bounce. Ieu bisa tug on tendons sarta titik panempatan otot tinimbang naon rék ngalakukeun, nu lengthen otot nu. Sajaba ti éta, bouncing bisa nyieun lawon leutik di otot, sarta sakumaha aranjeunna dudung bentuk jaringan tapak tatu nu tiasa ngadamel otot beuki heuras tur kirang fléksibel. Pokokna bouncing bisa ngakibatkeun mendi hypermobile na imbalances otot. Gantina, make slow, gerakan lemes nalika ngajalankeun manteng Anjeun.
- Ulah mencet handap kalawan gaya hébat. Kawas bouncing, ieu tiasa nempatkeun tekanan dihoyongkeun dina tendons, ligamén, jeung titik panempatan; sahingga nyieun maneh leuwih rawan tatu atanapi overstretching.
- Ulah nahan napas anjeun bari manjang. Lamun urang geus diajar nanaon da yoga, napas nu tiasa ngabantu anjeun manteng deeper. Inhale anjeun beristirahat sarta gempur sakumaha mimitina Sadérék karya.