Ngawangun Kakuatan sarta daya pikeun ténis
Ténis merlukeun putus jeung kakuatan jeung sugan teh ketahanan nyandak anjeun leuwih lima susunan atawa panjang tilu-setter. Ngagabungkeun kakuatan, kakuatan sarta daya tahan tiasa tricky pikeun ngahontal.
Pikeun profésional olahraga nu ngagunakeun timbangan di tangerang maranéhanana, nu paling olahraga poé ieu, latihan anu pegat nepi kana fase musiman pikeun hasil pangalusna. Unggal fase boga tujuan béda jeung unggal fase saterusna ngawangun dina hiji saméméhna.
Ieu disebut periodization.
Teu kawas bal atanapi baseball, contona, Anjeun tiasa lumayan loba ténis muter kabeh buleud sataun, indoor atanapi outdoor. Malah jadi, ieu téh kumaha program latihan beurat bisa neuteup lamun ténis anjeun Usum maén geus dituturkeun ku musim 'off' katutup atawa jeung anjeun kudu ngawangun nepi lajeng nyandak sababaraha waktos pareum.
Kumaha Periodized Program Gawé
Mimiti pra-musim
Pamaén anu Nyiapkeun pikeun musim na dimimitian ngawangun up sanggeus istirahat. Tekenan téh dina wangunan kakuatan hanca na sababaraha bulk otot (hypertrophy).
Telat pre-musim
Pamaén anu bisa dipake nepi ka mimiti musim. Tekenan téh dina wangunan kakuatan maksimum.
dina hiji mangsa
Kompetisi atawa ténis rekreasi biasa keur dijalankeun jeung anjeun ngaharepkeun aya dina kaayaan puncak. Pangropéa kakuatan sarta kakuatan anu emphasized.
usum istirahat
Waktu keur bersantai bari Tapi maneh kudu tetep aktip lamun hayang ngajaga sababaraha tingkat Cimerak pikeun usum hareup.
Tekenan téh dina sésana jeung recovery kalayan perawatan di aktivitas lampu - tangerang cross, karya gym lampu. A putus tina latihan kakuatan serius anu mindeng mantuan. Salaku deukeut pre-usum, beuki karya gym biasa bisa neruskeun.
Program Diklat Beurat ténis
Di ngabandingkeun kana eras saméméhna, ayeuna badag, pamaén kuat anu nyieun tanda maranéhanana.
Pamaén kawas Del Potro na Djokovic mawa kadar anyar kakuatan sarta kakuatan pikeun ténis.
Ieu program opat-fase pikeun pamaén ténis. Fase kahiji concentrates on ngawangun kakuatan dasar sarta otot jeung nu kadua aya dina pangiriman daya. Ieu kedah nyaluyukeun paling pamaén. Lamun maén sadaya buleud taun anjeun ngan bisa neruskeun kalawan program kakuatan sakaligus nu ngawangun dasar. Lamun nyandak putus pikeun leuwih panjang batan genep minggu, mimitian deui jeung program kakuatan. Aérobik jeung ketahanan udar bakal perlu ditambahkeun kana program beurat ieu.
Mertimbangkeun program dibere didieu hiji program sadaya-sabudeureun. The program pangalusna anu salawasna husus ka individu urang ayeuna pangabutuh, Cimerak, gol, sarta aksés ka sumber na gerbong.
Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, sikat nepi kana prinsip na lila jeung sumberdaya pemula .
Salawasna haneut nepi na niiskeun handap sateuacan na sanggeus sési latihan. A clearance médis pikeun latihan sok mangrupakeun ide nu sae di tempat mimiti musim.
Fase 1 - Pra-Usum
Kakuatan sarta Otot Phase
Dina fase ieu, anjeun bakal ngawangun kakuatan sarta otot. Tekenan is on ngangkat beurat moderately beurat guna ngalatih sistim saraf ditéang jeung serat otot jeung mindahkeun beban badag.
Hypertrophy, nu geus ngawangun ukuranana otot, teu merta imply kakuatan, sanajan dina fase yayasan ieu sababaraha wangunan otot bakal ngawula ka Anjeun ogé pikeun ngembangkeun kakuatan.
Kakuatan bakal yayasan pikeun fase hareup, nu ngembangkeun daya. Dayana kamampuhan pikeun mindahkeun beban heaviest dina waktos shortest. Dayana dasarna mangrupa produk kakuatan sarta speed. Pikeun ténis, éta bisa hartosna a hadé ngawula, beuki jero kana eta volleys tricky, atawa speed nepi ka balik deui hiji.
Waktu taun: Mid pre-musim
Durasi: 6-8 minggu
Dinten per minggu: 2-3, kalawan sahenteuna hiji poe, preferably dua, antara sesi
Reps: 8-10
Susunan: 2-4
Beristirahat di antara susunan: 1-2 menit
Fase 1 latihan
- Barbell squat , dumbbell squat atanapi kareta lesod Hack squat
- deadlift Romania
- Dumbbell ngagulung-leuwih sakaligus
- Dumbbell extension triceps atanapi mesin pushdown
- Sambungan kabel rendang kai
- Pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- crunch ngabalikkeun
Titik mun Catetan
- Saluyukeun beurat supados sababaraha pangulangan final anu taxing tapi ulah ngakibatkeun anjeun "gagal" lengkep.
- Sanajan awak luhur nyaeta dimana Peta kasebut dinyatakeun dina ténis, anu "posterior ranté" tina hips, gluteals (butt) jeung suku luhur jeung abdominals nyaeta tina sarua pentingna. The squats na deadlifts ngawangun kakuatan sarta kakuatan di wewengkon ieu.
- Ulah dianggo kana gagalna keur latihan awak luhur kayaning pers dumbbell, woodchops na pulldown iwung, sarta ulah nahan formulir alus. Jaga forearms dina pesawat nangtung jeung leungeun luhur teu dilegaan kacida handap paralel di handap gerakan. Ieu penting pikeun nangtayungan gabungan taktak rawan lamun latihan pikeun olahraga mana taktak meunang loba husus "kaluar tina gim" karya - dina hal ieu dina pangadilan.
- Mun anjeun bisa cageur tina sési kalayan ngan hiji dinten sésana diantaranana, ulang jadwal program ieu dua sesi minggu tiap tinimbang tilu. latihan kakuatan tiasa fisik sarta nuntut mental.
- Anjeun bisa jadi nyeri sanggeus sesi ieu. Otot soreness atawa nyangsang soreness otot awal (DOMS) nyaéta normal; nyeri gabungan henteu. Pastikeun pikeun ngawas panangan na taktak réaksi anjeun ka Fase ieu. Deui kaluar nalika sagala nyeri gabungan atawa teu ngarareunah dirasakeun.
Fase 2 - Ahir Pra-Usum mun Dina Usum
Konversi kana Power
Dina fase ieu, anjeun ngawangun on kakuatan dimekarkeun dina fase 1 jeung latihan anu baris ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun mindahkeun beban di laju tinggi. Dayana mangrupakeun kombinasi antara kakuatan jeung speed. latihan kakuatan merlukeun anjeun angkat beurat dina laju tinggi na kalawan niat ngabeledug. Anjeun kedah beristirahat adequately antara pangulangan sarta susunan ambéh unggal gerakan dipigawé saperti gancang-gancang. Jumlah susunan tiasa kirang ti fase 1. aya latihan titik kawas kieu lamun anjeun fatigued.
Waktu taun: telat pre-musim na di-musim
Durasi: lumangsung
Dinten per minggu: 2
Reps: 8 nepi ka 10
Susunan: 2-4
Sésana antara pangulangan: 10 nepi ka 15 detik
Beristirahat antara susunan: sahenteuna 1 menit atawa nepi ka recovery
Fase 2 latihan
- Barbell atanapi dumbbell ngagantung bersih
- Push tarikan sambungan kabel
- Hiji sambungan kabel panangan raises unggal panangan
- Sambungan kabel rendang kai
- Ubar bola push pencét
- Ubar bola nangtung pulas jeung pasangan (6x15 pangulangan gancang, cageur antara susunan) atanapi nyalira
Titik mun Catetan
- Dina latihan kakuatan, éta penting nu nuju rélatif pulih pikeun tiap pengulangan tur nyetel ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun laju tina gerakan. The beurat teu kudu beurat teuing sarta période sésana kacukupan.
- Dina waktu nu sarua, Anjeun kedah nyorong atanapi tarik beban alesan beurat pikeun ngembangkeun kakuatan ngalawan lalawanan lumrah.
- Jeung ubar bola twists, lampahkeun set pinuh di maksimum lajeng beristirahat sahingga saméméh hiji salajengna. Mun anjeun teu mibanda pasangan, maké bal torek jeung tetep bal di leungeun Anjeun bari twisting ti sisi ka sisi.
Fase 3 - Dina Usum
Pangropéa of Kakuatan sarta Daya
Silih Phase 1 (Kakuatan sarta Otot) jeung fase 2 (Power) jumlahna aya dua sesi minggu tiap. Unggal minggu kalima, skip latihan beurat pikeun mantuan recovery.
Titik mun Catetan
- Coba teu ngalakukeun latihan kakuatan dina dinten anu sami anjeun prakték di pangadilan - atawa sahenteuna workouts misah isuk jeung sore.
- Beristirahat sagemblengna tina kakuatan latihan hiji minggu kaluar tina unggal genep. Karya gym lampu téh OK.
- Paké judgment Anjeun. Ulah kurban pangadilan kaahlian teknis latihan pikeun digawé beurat lamun geus waktu aya dugi.
Pareum Usum
Upami Anjeun gaduh hiji offseason, ayeuna éta waktu istirahat up. Anjeun peryogi waktos ieu pembaharuan emosional jeung fisik. Pikeun sababaraha minggu, poho ngeunaan latihan beurat tur ngalakukeun hal séjén. Tinggal pas na aktif sareng latihan cross atawa kagiatan lianna masih mangrupakeun ide nu sae.
Masihan diri nyatu waktos ngalakukeun hal eta kabeh deui taun salajengna.