tarung beladiri dicampur suksés merlukeun kombinasi speed, kakuatan, sareng kakuatan. Bulk ogé bisa jadi hiji kauntungan, gumantung kana klasifikasi beurat.
Latihan beurat atawa latihan lalawanan dipaké intelligently, bisa dipaké pikeun ningkatkeun pidangan ieu ciri athletic. Kusabab sakabeh atlit gaduh pangabutuh individual, program generik, kawas salah sahiji handap ieu, bakal perlu dirobah pikeun gaya tarung, umur, tujuan, fasilitas sadia jeung saterusna.
Sanajan kitu, di dieu mangrupa program beurat, dimimitian kaluar, nu bisa dipake jang nangtukeun diri up for beladiri tarung kompetisi.
Persiapan umum
Fase préparasi umum kedah nyadiakeun sagala-sabudeureun otot jeung udar kakuatan. Lamun nyiapkeun dina dasar musiman, ieu bakal dipake dina preseason mimiti. Mun olahraga Anjeun teu gaduh musim, teras ngan kamajuan ngaliwatan fase latihan hiji sanggeus sejen.
Salaku aturan umum, jeung sakabeh program handap, teu ngalakukeun nu workouts saméméh sési latihan perang. Naha aranjeunna engké dina poé sanggeus karya cingcin, atawa ogé saméméh, atanapi dina dinten misah lamun mungkin. Euweuh eusina kedah ngawatesan pangabisa anjeun prakna kaahlian tarung teknis sabenerna di olahraga anjeun, dina lingkungan nu normal bakal bersaing.
- Frékuénsi: 2 pikeun 3 sesi per minggu pikeun 8 nepi ka 10 minggu
- Jenis: udar umum
- Latihan: 9 latihan, 3 susunan 10 nepi 12, ditambah haneut-up na keren-handap dina Kakuatan sarta Otot Dasar program. (I ni'mat éta jenis deadlift Romania tinimbang deadlift pinuh dina program ieu.)
- Beristirahat antara susunan: 30-90 detik
Persiapan husus
Dina fase ieu, anjeun bakal museurkeun langkung lengkep ihwal ngembangkeun kakuatan jeung kakawasaan. Ieu periode ngarah nepi ka mimiti kompetisi.
- Frékuénsi: 2 pikeun 3 sesi per minggu, 4 ka 6 minggu
- Jenis: putus jeung kakuatan
- Latihan: 5 sét 6: deadlift Romania, condong bangku pencet, ngagantung kakuatan bersih, tarik-up, squats - tambah crunches ceurik dina 3 susunan 10 ka 12
- Sésana antara susunan: 3-5 menit, crunches, 1-2 menit
Phase kompetisi
Tujuan tina fase ieu dina kapanguruasan kakuatan jeung kakawasaan. latihan ngirining jeung kompetisi kedah ngadominasi. Saacanna mimiti kompetisi, nyandak putus 7-10 dinten ti pagawean heavyweight di ahir Persiapan spésifik bari ngajaga gawé ring Anjeun. latihan beurat dina fase kompetisi kedah maénkeun dasarna peran pangropéa.
- Frékuénsi: 1 ka 2 sesi per minggu
- Ketik: kakuatan; beban torek jeung dijalankeunnana gancang ti dina fase persiapan husus
- Latihan: 3 susunan 10, gerakan concentric gancang, 40% nepi ka 60% 1RM. Squats, ngagantung bersih, deadlift Romania. Crunches.
- Beristirahat antara susunan: 1-2 menit
singgetan
- Pastikeun haneut nepi na niiskeun handap saméméh latihan beurat.
- Ulah ngalatih ngaliwatan tatu serius, akut atanapi kronis.
- Ulah kurban sési ring keur sési beurat, iwal mun nuju nyampurkeun atanapi recovering ti hiji tatu kalawan beurat jalan.
- Upami Anjeun gaduh palatih pangaweruh, jadi dipandu ku anjeunna nya ngeunaan wincik program Anjeun.
- Candak sahenteuna sababaraha minggu pareum di ahir musim cageur sanggeus usum teuas latihan na competing.
- Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, maca nepi dina Chairil Anwar sateuacan Anjeun.