Pelatihan Kakuatan Tips sarta workouts

Hiji Ikhtisar Pelatihan Beurat

Kalolobaan urang terang yen cardio penting keur lalaki pas na kaleungitan sabagian beurat , tapi naon teu terang aya ngan kumaha penting latihan beurat téh lamun datang ka lalaki lean sarta ngaduruk gajih .

A sési latihan beurat teu salawasna kaduruk saloba kalori dina hiji diuk salaku cardio na, tangtosna, cardio penting pikeun leungitna beurat . Sanajan kitu, lamun rék ngarobah awak anjeun tur jieun bédana, Anjeun kedah angkat beurat.

Naon Dupi Pelatihan Beurat?

latihan beurat ngalibatkeun ngagunakeun sababaraha tipe lalawanan ka ngalakukeun rupa-rupa latihan dirancang tangtangan sadayana Grup otot Anjeun, kaasup dada anjeun, balik, taktak, biceps, triceps, inti, jeung awak handap.

gagasan teh nya eta, lamun make langkung lalawanan ti awak anjeun ilaharna handles, otot anjeun meunang kuat marengan tulang anjeun sarta jaringan konéktif, sadaya bari ngawangun jaringan otot lean.

• Naon Dupi Kakuatan muscular? Di dieu Éta Kumaha Anjeun Dupi Cokot Fitter tur kuat

• Beurat Equipment Cimanuk

Yén jaringan otot lean téh beuki métabolismena ti gajih, nu hartina anjeun ngaduruk langkung kalori sadayana dinten lila, sanajan nu nuju teu exercising.

latihan beurat teu hartosna anjeun kudu make hal kawas dumbbells atanapi mesin, sanajan karya maranéhanana. Naon bae anu nyadiakeun résistansi tiasa ngalakukeun pita proyek-lalawanan, sungut acan, a ransel beurat, atanapi, upami anjeun hiji pemula , beurat awak sorangan bisa jadi cukup pikeun meunangkeun Anjeun dimimitian.

The Mangpaat Pelatihan Beurat

Teuing mindeng, jalma skip nu beurat di ni'mat cardio, hususna awéwé anu salempang ngeunaan ngawangun otot gede pisan. (Éta mangrupa salempang anjeun tiasa sisihkan sabab paling awéwé teu ngahasilkeun jumlah téstostéron perlu ngawangun otot badag.)

Lamun geus hesitated ngamimitian program latihan kakuatan, éta bisa memotivasi anjeun uninga yen ngangkat beurat tiasa ngalakukeun kitu leuwih pikeun awak anjeun ti anjeun bisa sadar, kaasup:

• Ngabantu ngangkat métabolisme Anjeun - Otot nundutan langkung kalori ti lemak, jadi beuki otot anjeun boga, beuki kalori anjeun gé ngaduruk sakabeh dinten panjang.
• Nguatkeun tulang, khususna penting pikeun awéwé
• Nguatkeun jaringan-Salaku konéktif kami meunang heubeul, urang kudu ngajaga tendons na ligamén kami, sarta awakna kuat bisa ngabantu anjeun ngalakukeun eta.
• Jieun maneh kuat jeung ningkatkeun muscular ketahanan-Hal ieu ngajadikeun kagiatan sapopoé loba gampang.
• Mantuan Anjeun ulah tatu
• Ningkatkeun kapercayaan tur harga diri anjeun
• Ningkatkeun koordinasi sarta kasaimbangan

Ngamimitian latihan kakuatan bisa ngalieurkeun. latihan kamarana Sadérék? Sabaraha susunan jeung reps? Sabaraha beurat kudu milih pikeun? Nyaho kumaha carana ngajawab ieu patarosan dasar bisa ngabantu anjeun ngamimitian ku alus, program workout padet.

Prinsip Pelatihan Beurat

Lamun anjeun nuju ngan ngamimitian kalawan latihan beurat, éta penting apal kana prinsip latihan kakuatan dasar .

Ieu geulis lugas tur tiasa mantuan figuring kaluar kumaha carana nyetél workouts anjeun, ku kituna anjeun nuju salawasna progressing na Ngahindarkeun leungitna beurat plateaus .

1. Overload : Hal kahiji kudu maneh mun keur ngawangun jaringan otot lean nyaeta ngagunakeun leuwih lalawanan ti otot anjeun anu dipaké pikeun. Ieu penting lantaran beuki eusina, beuki awak anjeun sanggup ngalakonan, jadi Anjeun kudu ningkatkeun workload Anjeun pikeun ngindarkeun plateaus. Dina basa polos, ieu hartina anjeun kudu ngangkat cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. Anjeun kudu bisa nepi ka rengse rep panungtungan anjeun kalawan kasusah, tapi ogé mibanda formulir alus.
2. Progression : Pikeun nyingkahan plateaus atawa adaptasi , Anjeun kedah ningkatkeun inténsitas Anjeun rutin. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku cara ningkatkeun jumlah beurat diangkat, ngarobah susunan anjeun / reps, ngarobah éta latihan, sarta / atawa ngarobah tipe lalawanan. Anjeun tiasa nyieun parobahan ieu dina dasar mingguan atawa bulanan.
3. Kaspésifikan : Ieu ngandung harti kudu ngalatih pikeun tujuan Anjeun. Lamun hayang ningkatkeun kakuatan anjeun, program Anjeun kudu dirancang sabudeureun gawang nu (misalna karéta kalawan beurat heavier ngadeukeutan ka anjeun 1 rm, atanapi 1 rep max ). Leungit beurat, anjeun bisa jadi hoyong difokuskeun latihan circuit , saprak éta bisa masihan anjeun paling bang keur Buck Anjeun.

1. Sésana jeung Pamulihan : dinten sésana téh sagampil penting minangka poé workout. Ieu mangsa ieu perioda sésana nu otot anjeun tumuwuh sarta ngarobah, jadi pastikeun nu nuju teu bisa dipake Grup otot sami dua poé dina urutan.

Ngalalanyahan Ku Pelatihan Beurat

Mun anjeun anu pemula, mimitian ku total kakuatan awakna workout dasar pikeun ngawangun hiji yayasan kuat di sakabeh grup otot Anjeun. Nyandak waktos ieu bakal nulungan anjeun angka kaluar wae kelemahan anjeun boga, kitu ogé isu naon anjeun kedah alamat kalawan dokter Anjeun, tur neuleuman éta latihan dasar nu peryogi pikeun kuat, awak fit. Hambalan munggaran anjeun ka sosok dimana nu nuju bade laksana.

The Mangpaat gabung a Gym

Anjeun teu kudu gabung a gym pikeun meunangkeun kakuatan workout latihan hébat, tapi aya sababaraha kaunggulan jeung lakukeun sangkan:

• Aksés ka rupa-rupa parabot jeung mesin Anjeun bisa jadi teu bisa mampuh dina gim home
• Trainers pribadi sarta ahli sejenna pikeun némbongkeun nu kumaha nganggo mesin béda
• Rupa: Anjeun oge gaduh aksés ka kelas, nu mangrupakeun jalan fun pikeun neuleuman kumaha carana angkat beurat.

• Ngompa up Balik anjeun na leungeun Kalayan Cable Baris

• Kaayaan kronis Beurat Pelatihan Dupi Ngaronjatkeun

• Ieu gampang lengket gol anjeun: Lamun anjeun buka hiji gym, aya nganggur do tapi workout, sedengkeun anjeun boga kavling distractions di imah.
• Énergi: Anjeun mindeng meunang leuwih énérgi nalika nu nuju dikepung ku urang lakukeun hal anu sarua nu nuju lakukeun-hal anjeun sono kaluar on di imah.

Tangtu, aya biaya gabung a gym, kitu ogé manggihan hiji nu geus merenah tur nyaman. Ieu pisan gampang pikeun gabung a gym sarta pernah balik, jadi éta hiji hal mertimbangkeun ogé.

The Mangpaat ngagawekeun Out di Imah

• Genah: Anjeun tiasa dianggo kaluar nalika rék tanpa ngabogaan pak kantong sarta ngajalankeun mana.
• Privasi: Anjeun tiasa dianggo kaluar dina naon rék teu kudu jadi perhatian diri kalawan batur nempo anjeun (hal anu bisa ngabantuan jalma anu saeutik leuwih timer sadar).
• Affordability: Anjeun bisa meunangkeun workout hébat sareng alat-alat minimal.
• Kalenturan: Di imah, anjeun tiasa squeeze di workout hiji wae, jadi anjeun teu kudu lengket ka jadwal set (iwal mun hoyong).

Sedengkeun pikeun kalemahan, Anjeun kudu jadi pisan timer ngamotivasi pikeun digawe kaluar di imah (aya salawasna hal pikeun ngalakukeun lian ti dianggo kaluar), sarta maneh kudu nyobaan saeutik harder pikeun meunangkeun rupa anjeun bisa leuwih gampang meunang dina gim .

Milih Résistansi anjeun

Gumantung kana dimana anjeun mutuskeun dianggo kaluar, pilihan alat Anjeun bakal rupa-rupa, tapi nu pilihan umum ngawengku:

• Taya Equipment : Anjeun teu kudu mimitian ku alat-alat naon baé lamun anjeun hiji pemula atawa anjeun dina anggaran tur hoyong ngamimitian basajan. Ieu workout No-Beurat méré Anjeun sababaraha gagasan pikeun kumaha anjeun tiasa workout tanpa alat-alat naon pisan.
• Lalawanan Pita frékuénsi : Di handap ieu mangrupakeun gede pikeun exercisers imah travelers, jeung anjeun biasana nimu aranjeunna di paling gyms. Éta bisa dipaké pikeun rupa-rupa latihan total-awak.
• Dumbbells : Di handap ieu mangrupakeun leuwih mahal, sanajan aya nyatu pilihan affordable. Anjeun ahirna gé hayang meunang rupa-rupa timbangan, tapi anjeun bisa kalayan gampang mimitian ku tilu sét dumbbells: A set lampu (3 nepi ka 5 pon pikeun awéwé, 5 ka 8 pon pikeun lalaki), hiji set sedeng (5 nepi ka 10 pon pikeun awéwé, 10 nepi ka 15 pon pikeun lalaki), sarta susunan beurat (10 nepi ka 20 pon pikeun awéwé, 15 nepi ka 30 pon pikeun lalaki).
• Mesin : Anjeun bisa meuli mesin asal gim atawa nganggo rupa mesin badag nu manggihan di gim, upami anjeun anggota.
• Kettlebells : Lamun nyaho kumaha make eta neuleu, kettlebells anu gede pikeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan. Hadé Éta mun meunang instruksi ti profésional saméméh ngagunakeun aranjeunna salawasna.

Milih latihan anjeun

Anjeun saena alat Anjeun siap, ayeuna éta waktu pikeun milih ngeunaan dalapan nepi ka 10 latihan, nu asalna kaluar mun ngeunaan hiji latihan per grup otot. Paké daftar di handap pikeun milih sahanteuna hiji latihan per grup otot pikeun ngamimitian. Pikeun otot nu leuwih gede, kawas dada, balik, sarta suku, bisa biasana ngalakukeun leuwih ti hiji latihan. Ieu ngalibetkeun rupa-rupa parabot, jadi Anjeun bisa milih dumasar kana naon gaduh aya.

• Dada : dada tekenan sababaraha, dada flies, pushups, bangku pencét
• Deui : Hiji panangan sakaligus, ganda barisan panangan, pulldowns iwung, ngabalikeun flies, balik ekstensi
• Taktak : tekenan sababaraha overhead, raises gurat, raises hareup, barisan orientasi tegak
• Biceps : Dumbbell biceps curls, curls palu, curls konsentrasi, curls lalawanan band
• Triceps : Bohong triceps ekstensi, ekstensi seated, triceps dips, kickbacks
• Awak handap : Squats, lunges, deadlifts, anak sapi raises, tekenan sababaraha leg, hambalan up
• Abdominals : crunches Ball, woodchops ku band lalawanan, planks, tucks dengkul on bal

Malah lamun fokus anjeun dina bagian awak nu tangtu, nyebutkeun lalaki ABS datar atawa kaleungitan gajih sabudeureun hips, éta penting pikeun dianggo sadayana Grup otot Anjeun. Réduksi titik teu dianggo, jadi lakukeun crunches pikeun ABS atanapi leg Anjeun lifts pikeun thighs anjeun teu bade nulungan anjeun ngahontal éta tujuan Anjeun. Naon teu usaha anu ngawangun jaringan otot leuwih lean sarta ngaduruk langkung kalori.

Paling ahli nyarankeun dimimitian ku grup otot leuwih gede anjeun lajeng lajengkeun kana leuwih leutik. The latihan paling nuntut jalma dipigawé ku grup otot badag anjeun, sarta anjeun bakal kedah otot anjeun leutik kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina latihan ieu. Tapi teu ngarasa kawates ku éta. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan anjeun dina urutan wae anjeun resep, tur ngarobah urutan mangrupa jalan gede tangtangan diri dina cara béda .

Milih reps anjeun sarta susunan

Anjeun geus ilahar kaluar teh latihan nu kudu ngalakonan, tapi kumaha ngeunaan Jumlah susunan jeung pangulangan? kaputusan anjeun kudu dumasar kana tujuan Anjeun. The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak 4 nepi ka 6 reps for geus putus jeung hypertrophy, 8 nepi ka 12 reps for geus putus muscular sarta 10 nepi ka 15 reps pikeun ketahanan muscular. Éta ogé nyarankeun sahanteuna hiji set unggal latihan pikeun kacapean najan anjeun nimu nu paling jalma migawé ngeunaan 2 nepi 3 susunan unggal latihan. Sacara umum:

• Pikeun leungitna gajih: Hiji pikeun 3 susunan 10 nepi 12 reps maké cukup beurat nu ukur bisa ngabéréskeun reps dipikahoyong.
• Mangtaun otot: Tilu atawa leuwih sét 6 ka 8 reps mun kacapean. Pikeun beginners, masihan diri sababaraha minggu udar sateuacan bade tingkat ieu. Anjeun butuh spotter keur loba latihan.
• Pikeun kaséhatan sarta daya tahan: Hiji pikeun 3 sét 12 nepi 16 reps maké cukup beurat nu ukur bisa ngabéréskeun reps dipikahoyong.

Istirahat Antara latihan

bagian sejen latihan teu ngan ngalakonan latihan, ayeuna teh istirahat antara latihan. Ieu hadir kalawan pangalaman, tapi aturan umum nyaeta, nu leuwih luhur nu reps, anu pondok sésana. Ku kituna, upami nu nuju ngalakonan 15 reps, Anjeun bisa beristirahat ngeunaan 30 ka 60 detik antara latihan. Lamun nuju angkat beurat kacida, nyebutkeun 4 nepi ka 6 reps, Anjeun bisa jadi kudu nepi ka dua atawa leuwih menit.

Nalika ngangkat pikeun ngalengkepan kacapean, waktu nu diperlukeun hiji rata-rata dua nepi ka lima menit pikeun otot anjeun pikeun beristirahat pikeun set salajengna. Lamun maké beurat torek jeung leuwih pangulangan, waktu nu diperlukeun antara 30 detik sarta menit pikeun otot anjeun pikeun beristirahat. Pikeun beginners, gawé ka kacapean teu perlu, jeung dimimitian kaluar kuat teuing bisa ngakibatkeun teuing soreness pos-latihan.

Istirahat Antara workouts

The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak latihan unggal grup otot dua tilu kali saminggu. Tapi, jumlah tina kali Anjeun angkat minggu tiap bakal gumantung kana Anjeun metoda latihan . Supados otot jeung ngalereskeun jeung tumuwuh, Anjeun bakal peryogi ngeunaan 48 jam istirahat antara sesi workout. Lamun nuju latihan di hiji inténsitas tinggi , cokot sésana deui.

Milih Beurat anjeun

Milih sabaraha beurat angkat mindeng dumasar kana sabaraha reps sarta susunan nu nuju ngalakonan. Aturan umum anu angkat cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. Kalayan kecap séjén, rék nu rep panungtungan jadi rep pisan panungtungan anjeun bisa ngalakukeun jeung formulir alus.

Sanajan kitu, lamun anjeun hiji pemula atawa lamun kudu kaayaan médis atawa kaséhatan, Anjeun bisa jadi kudu ulah aya kacapean lengkep jeung ngan manggihan hiji beurat nu tantangan anjeun dina tingkat anjeun tiasa ngadamel.

Ku kituna, kumaha anjeun terang sabaraha beurat nu peryogi tangtangan awak anjeun?

Tips kanggo Milih Timbangan anjeun

• Nu leuwih gede otot, nu heavier beurat: The otot glutes, thighs, dada, jeung deui biasana tiasa ngadamel beurat heavier ti otot leutik tina taktak, leungeun, ABS, sarta anak sapi. Ku kituna, misalna, anjeun bisa jadi hoyong nganggo ngeunaan 15 atanapi 20 pon pikeun squats sarta 10 nepi ka 15 pon pikeun tekenan sababaraha dada.
• Anjeun biasana gé angkat leuwih beurat kana mesin nu ti kalayan dumbbells: Kalawan mesin, nu nuju biasana ngagunakeun duanana leungeun atawa duanana suku keur latihan bari, kalawan dumbbells, unggal dahan jalan mandiri. Ku kituna, upami anjeun tiasa ngadamel 30 atawa 40 pon dina mesin pencét dada, anjeun bisa ukur bisa nélépon ka 15 atanapi 20 pon per dumbbell.
• Mun anjeun anu pemula, éta anu leuwih penting bade difokuskeun formulir alus ti éta angkat beurat beurat.
• Janten siap pikeun trial and error: Butuh sababaraha workouts angka kaluar sabaraha beurat nu peryogi.

Cara panggampangna pikeun nangtukeun sabaraha beurat kudu make kana tiap angkat téh pikeun nebak.

Di dieu Éta Kumaha mun Mimitian

1. Nyokot beurat sedeng sarta lampahkeun haneut-up diatur tina latihan ti pilihan anjeun, dimaksudkeun pikeun ngeunaan 10 nepi 16 pangulangan.
2. Pikeun set dua, ningkatkeun beurat anjeun ku 5 atawa leuwih pon sarta nedunan angka gawang Anjeun tina pangulangan . Mun anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti jumlah nu Anjeun hoyongkeun tina reps, anjeun boh bisa nyokot beurat beurat jeung neruskeun, atawa ngan nyieun catetan anu keur workout Anjeun salajengna.
3. Sacara umum, maneh kudu ngangkat cukup beurat nu ngan tiasa ngalakukeun nu reps dipikahoyong. Anjeun kudu berjuang ku rep panungtungan, tapi masih bisa rengse eta kalawan formulir alus.

Terus di pikiran nu unggal poé téh béda. Sababaraha dinten anjeun gé angkat leuwih beurat ti batur. Ieu ngan cara awak jalan, jadi ngadangukeun eta jeung ulah pangalusna anjeun.

Workouts sampel nepi Coba

• ABS pemula jeung Balik workout
• Total Awak Dumbbell workout
• Pemula Jumlah Awak - Tingkat 2
• Workout pemula Upper Awak
• Workout pemula Handap Awak

Tips kanggo Leuwih alus workouts

Sateuacan Anjeun ngamimitian dina netepkeun up rutin anjeun, nyimpen hiji titik konci sababaraha dina pikiran:

1. Salawasna haneut nepi sateuacan Anjeun ngangkat beurat. Ieu ngabantuan meunang otot anjeun haneut sarta nyegah tatu. Anjeun tiasa haneut nepi kalawan cardio lampu atawa ku ngalakonan set lampu unggal latihan sateuacan bade beurat heavier .
2. Angkat sarta nurunkeun beurat anjeun lalaunan. Ulah make moméntum angkat beurat. Lamun kudu ngayun ka meunang beurat nepi, Chances anjeun nuju ngagunakeun teuing beurat.
3. Hirup. Ulah nahan napas anjeun, sarta pastikeun nu nuju ngagunakeun pinuh rentang gerak sapanjang gerakan.
4. Ngaradeg lempeng. Nengetan anjeun sikep , sareng terlibat ABS anjeun dina unggal gerakan nu nuju ngalakonan tetep kasaimbangan anjeun sarta ngajaga tulang tonggong anjeun.
5. Nyiapkeun soreness. Ieu pisan normal janten nyeri iraha maneh coba hiji aktivitas anyar.

Meunangkeun Sababaraha Pitulung

Hambalan munggaran anjeun dina nyetel rutin téh ditujukeun pikeun milih latihan nepi ka tujuan sakabéh grup otot anjeun sarta, tangtosna, nyetél sababaraha jenis program . Anjeun boga nyatu pilihan hébat pikeun mantuan Anjeun sapanjang:

• Nyewa palatih Personal
• Coba Imah workout Pidio
• Dianggo Kalawan palatih Personal Online
• Coba a App Kabugaran

Meunangkeun Sababaraha Pitulung

Hambalan munggaran anjeun dina nyetel rutin téh ditujukeun pikeun milih latihan nepi ka tujuan sakabéh grup otot anjeun sarta, tangtosna, nyetél sababaraha jenis program . Mun uteuk anjeun ngan exploded dina pamikiran, Anjeun kudu nyatu pilihan hébat:

• Nyewa palatih Personal
• Coba Imah workout Pidio
• Dianggo sareng hiji palatih Personal Online
• Coba a App Kabugaran

Lamun Anjeun keur hiji Do-Éta-Yourselfer

Pikeun beginners , rék milih ngeunaan 8-10 latihan, nu asalna kaluar mun ngeunaan hiji latihan per grup otot.

Daptar di handap nawarkeun sababaraha conto. Di dieu Kang naon anjeun: Pilih sahanteuna hiji latihan per grup otot pikeun ngamimitian. Pikeun otot nu leuwih gede, kawas dada, deui suku, anjeun tiasa biasana ngalakukeun leuwih ti hiji latihan:

• Dada : bangku pencét , mesin pencét dada , tekenan sababaraha dada jeung dumbbells , pushups
• Deui : salah panangan sakaligus , balik ekstensi , pulldowns iwung
• Taktak : overhead pencét , ngangkat gurat , ngangkat hareup
• Biceps : bicep curls , curls palu , curls konsentrasi

• Triceps : ekstensi tricep , dips , kickbacks
• Awak handap : squats , lunges , mesin leg pencét , deadlifts , raises anak sapi
• Abdominals : crunches , ngabalikeun crunches , woodchops , tilts pelvic

Hoyong sababaraha geus dijieun workouts? Kuring saena deui anjeun.

Siap-Made workouts

• ABS pemula jeung Balik workout
• Total Awak Dumbbell workout
• 15-30 Menit Circuit workout
• Workouts leuwih pikeun Beginners

Réntétan latihan

• Pastikeun anjeun milih sahanteuna hiji latihan pikeun tiap grup otot utama.
• Otot jeung karya kaasup: dada, balik, taktak, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, anak sapi, sarta abdominals.
• Lamun ninggalkeun sagala group otot kaluar, ieu bisa ngakibatkeun saimbangna otot anjeun sarta kamungkinan ngakibatkeun tatu.

Paling ahli nyarankeun dimimitian ku grup otot leuwih gede anjeun lajeng lajengkeun ka grup otot leutik. The latihan paling nuntut anu maranéhanana dipigawé ku grup otot badag anjeun sarta anjeun bakal kedah otot anjeun leutik kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina latihan ieu. Tapi, teu ngarasa kawates ku éta. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan anjeun dina urutan wae anjeun resep jeung ngarobah urutan mangrupa jalan gede tangtangan diri dina cara béda .

Kumaha Loba reps / Setél ka Naha

Anjeun geus ilahar kaluar teh latihan nu kudu ngalakonan, tapi kumaha ngeunaan Jumlah susunan jeung pangulangan? kaputusan anjeun kudu dumasar kana tujuan Anjeun. The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak 8-12 reps for geus putus muscular sarta 10-15 reps pikeun ketahanan muscular. Éta ogé nyarankeun sahenteuna 1 set unggal latihan pikeun kacapean najan anjeun nimu nu paling jalma migawé ngeunaan 2-3 susunan unggal latihan.

Sacara umum:

• Pikeun leungitna gajih: 1-3 sét 10-12 reps maké cukup beurat nu ngan bisa ngabéréskeun reps dipikahoyong.
• Mangtaun otot: 3+ sét 6-8 reps mun kacapean. Pikeun beginners, masihan diri sababaraha minggu udar sateuacan bade tingkat ieu. Anjeun butuh spotter keur loba latihan.
• Pikeun kaséhatan sarta daya tahan: 1-3 sét 12-16 reps maké cukup beurat nu ngan bisa ngabéréskeun reps dipikahoyong.

Kumaha Long mun sésana Antara latihan / sesi workout

Ieu bakal gumantung kana tujuan Anjeun. inténsitas luhur (ie, lamun ngangkat beurat) latihan merlukeun sésana deui. Nalika ngangkat pikeun ngalengkepan kacapean, waktu nu diperlukeun hiji rata-rata 2 nepi ka 5 menit pikeun otot anjeun pikeun beristirahat pikeun set salajengna. Lamun maké beurat torek jeung leuwih pangulangan, waktu nu diperlukeun antara 30 detik sarta 1 menit pikeun otot anjeun pikeun beristirahat.

The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak latihan unggal grup otot 2 nepi 3 kali saminggu. Tapi, jumlah tina kali Anjeun angkat minggu tiap bakal gumantung kana Anjeun metoda latihan . Supados otot jeung ngalereskeun jeung tumuwuh, Anjeun bakal peryogi ngeunaan 48 jam istirahat antara sesi workout.

Lamun nuju latihan di hiji inténsitas tinggi , cokot sésana deui.

Dimana workout

Anjeun teu kudu gabung a gym pikeun meunangkeun workout latihan kakuatan hébat. A gim téh nice sabab bakal boga aksés ka duanana mesin sarta beurat bébas , jadi Anjeun gaduh nyatu rupa. Upami Sadérék gabung a gym, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngasupkeun duanana jenis pakakas kana rutin workout anjeun rupa. Leuwih jéntré ngeunaan beurat bébas vs mesin .

Lamun mutuskeun workout betah , di dieu aya sababaraha item nu Anjeun bisa hoyong mertimbangkeun meuli:

• Lalawanan pita anu kira-kira $ 6 nepi $ 15. Aranjeunna keur leutik, lampu, ngarambat ogé, jeung anjeun meunang meunangkeun workout awakna pinuh ku eta.
• Dumbbells anu kawilang murah sarta anjeun bisa ngalakukeun rupa-rupa latihan sareng maranehna. Neangan éta di Target lokal Anjeun atawa Walmart. Pilihan séjén kaasup a set barbell, hiji bal latihan , sarta / atawa bangku beurat.
• Hiji bal latihan bisa dipaké pikeun sagalana ti gawé inti ka bangku beurat tur mangrupakeun cara hébat pikeun berpungsi dina kasaimbangan sarta stabilitas bari ngawangun kakuatan sarta daya tahan.
• Pikeun leuwih lengkep, tingal Imah Kabugaran Equipment

Kumaha carana angka kaluar sabaraha Beurat kana Angkat

Milih sabaraha beurat angkat mindeng dumasar kana sabaraha reps sarta susunan nu nuju ngalakonan. Aturan umum anu angkat cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps. Kalayan kecap séjén, rék nu rep panungtungan jadi rep pisan panungtungan anjeun bisa ngalakukeun jeung formulir alus.

Sanajan kitu, lamun anjeun hiji pemula atawa lamun kudu kaayaan médis atawa kaséhatan, Anjeun bisa jadi kudu ulah aya kacapean lengkep jeung ngan manggihan hiji beurat nu tantangan anjeun dina tingkat anjeun tiasa ngadamel.

Ku kituna, kumaha anjeun terang sabaraha beurat nu peryogi tangtangan awak anjeun?

Tips kanggo Milih Timbangan anjeun

• Nu leuwih gede otot, nu heavier beurat - The otot glutes, thighs, dada, jeung deui biasana tiasa ngadamel beurat heavier ti otot leutik tina taktak, leungeun, ABS jeung anak sapi. Ku kituna, abdi biasana make ngeunaan 15 atanapi 20 pon pikeun squats sarta 10-15 pon pikeun tekenan sababaraha dada, ngan méré anjeun hiji gagasan.

• Anjeun biasana gé angkat leuwih beurat kana mesin nu ti kalayan dumbbells - Kalayan mesin, nu nuju biasana ngagunakeun duanana leungeun atawa duanana suku keur latihan bari, kalawan dumbbells, unggal dahan jalan mandiri. Ku kituna, upami anjeun tiasa ngadamel 30 atawa 40 pon dina mesin pencét dada, anjeun bisa ukur bisa nélépon ka 15 atanapi 20 pon kalawan dumbbells.
• Mun anjeun anu pemula, éta anu leuwih penting bade difokuskeun formulir alus ti éta angkat beurat beurat.
• Butuh sababaraha workouts angka kaluar sabaraha beurat nu peryogi

Cara panggampangna pikeun nangtukeun sabaraha beurat kudu make kana tiap angkat téh pikeun nebak (teu pisan ilmiah, hah?).

Di dieu Éta Kumaha mun Mimitian

1. Nyokot beurat lampu sarta lampahkeun set haneut nepi sahiji latihan tina pilihan anjeun, dimaksudkeun pikeun ngeunaan 10 nepi 16 pangulangan.
2. Pikeun set 2, ningkatkeun beurat anjeun ku 5 atawa leuwih pon sarta nedunan angka gawang Anjeun tina pangulangan . Mun anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti jumlah nu Anjeun hoyongkeun tina reps, anjeun boh bisa nyokot beurat beurat jeung neruskeun atawa ngan nyieun catetan anu keur workout Anjeun salajengna.
3. Sacara umum, maneh kudu ngangkat cukup beurat nu ngan tiasa ngalakukeun nu reps dipikahoyong. Anjeun kudu berjuang ku rep panungtungan, tapi masih bisa rengse eta kalawan formulir alus.

Terus di pikiran nu unggal poé téh béda. Sababaraha dinten anjeun gé angkat heavier ti batur. Ieu ngan cara awak heubeul jalan, jadi ngadangukeun eta jeung ulah pangalusna anjeun.