runtuyan latihan bisa mantuan kaduruk langkung kalori
Lamun hayang leungit beurat kalawan latihan, anjeun geus nyaho anu ngalibatkeun loba workouts. Komo, tungtunan latihan ngatur kaluar ku Déwan Amérika on Olahraga Kedokteran nyarankeun up atawa leuwih ti sabelas workouts saminggu.
Éta lima workouts cardio , tilu workouts latihan kakuatan , sareng tilu workouts kalenturan, sanajan jumlah nu teu salawasna mun sarua for everyone.
Jumlah workouts Sadérék tiasa sacara gampil robah dumasar kana tujuan anjeun, tingkat Cimerak, jadwal, sarta tingkat inténsitas workouts Anjeun.
The harder anjeun damel, saperti dina inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) , anu pondok di workouts. Tapi lamun nuju ngalakonan workouts inténsitas handap, Anjeun bisa jadi kudu workout nepi ka 7 poé ningali hasil leungitna beurat signifikan.
Nyoba cram nu loba workouts kana hiji minggu mindeng karasaeun teu mungkin, sarta, pikeun loba kami, sigana kawas hijina cara pikeun ngalakukeun éta téh ngagabungkeun workouts. Ngagabungkeun workouts ngaheéat waktos na eta oge ngidinan Anjeun pikeun berpungsi dina sagala widang kabugaran - Cardio, kakuatan, sareng fleksibilitas - kabeh dina hiji workout.
Anu ngabalukarkeun patarosan umur-lami: Mana anjeun ngalakukeun heula, cardio atawa kakuatan?
jawaban henteu salawasna motong na garing tapi didieu Éta salah sahiji cara pikeun nempo eta: Lamun tujuan anjeun leungit beurat sarta rék ngamaksimalkeun workouts anjeun, lakukeun cardio kahiji bisa jadi jalan pikeun buka.
The Mangpaat Cardio Sateuacan Pelatihan Kakuatan
Mun anjeun geus bingung ngeunaan naha mun ngalakukeun cardio atawa kakuatan latihan kahiji, anjeun moal nyalira. Ahli beda dina masalah ieu, kalawan sababaraha recommending beforehand cardio mun meunang awak anjeun warmed up for ngangkat beurat. otot haneut nedunan hadé tur aya résiko kirang tatu lamun awak anjeun warmed up na siap.
Batur nyarankeun sabalikna, nyebutkeun yen cardio bisa kacapean otot anjeun, sahingga ngajadikeun anjeun sési latihan beurat kurang éféktif. Meureun aya hiji hal ka argumen anu ogé.
Ku kituna, saha nu bener? Aya sih henteu jawaban bener tur naon pamustunganana do bakal dumasar kana tujuan anjeun sarta naon resep.
Sanajan kitu, lamun tujuan anjeun leungit beurat, cardio saméméh kakuatan bisa jadi sabab alungan pangalusna anjeun:
- Maximizes kalori kaduruk anjeun - Ngalakonan cardio jeung kakuatan dina mangsa workout sarua teu ukur mantuan Anjeun kaduruk langkung kalori tapi lakukeun cardio munggaran sabenerna maximizes nu pengeluaran kalori ti workout anjeun saprak sési of cardio ilaharna nundutan langkung kalori ti sési latihan kakuatan.
- Naek Afterburn anjeun - Ngalakonan cardio munggaran maximizes Anjeun konsumsi pos-latihan oksigén (EPOC) , atawa jumlah kalori awak anjeun terus kaduruk sanggeus workout Anjeun. Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan dituturkeun 10 lalaki anu réngsé tilu workouts béda:
- A workout latihan beurat
- A latihan beurat / workout ngajalankeun
- A workout latihan jalan / beurat
Jalma anu alesan sagala alus pikeun ngalakukeun cardio munggaran, tapi aya sual sejen ngeunaan ngawangun otot. Baris ngalakonan cardio munggaran négatip mangaruhan kamampuh awak anjeun mangtaun kakuatan jeung daya tahan?
Hiji studi, nu dituturkeun peserta leuwih periode tilu-bulan, kapanggih yén lakukeun cardio mangsa sési sarua salaku latihan kakuatan teu ngarobah ngembangkeun kakuatan muscular atawa kakuatan ngabeledug sarta kakuatan. Ieu penting lamun hayang ngawangun otot atawa gawé dina kakuatan Anjeun.
Tombol nyata téh rék ku gol Anjeun. Lamun tujuan utama anjeun pikeun ngawangun otot badag , ngangkat beurat kudu sok datangna mimiti jadi anjeun bisa masihan sagala kakuatan anjeun sarta énergi arah gawang éta.
Anjeun malah teu bisa hayang boga loba cardio, atawa lengket kalayan workouts HIIT cardio pondok nambahan kakuatan anjeun sarta daya tahan.
Jieun Ieu Gawé Kanggo Anjeun
Ieu hade ka gaduh hidayah tapi kumaha anjeun ngajadwalkeun workouts anjeun bakal gumantung kana rupa-rupa hal:
- Anjeun gol : Upami gawang anjeun leungitna beurat sakabéh , Anjeun bisa ngalakukeun cardio munggaran pikeun maksimalkeun pungsi Anjeun waktos workout . Lamun boga tujuan atawa olahraga husus, anjeun gé rék nempatkeun yén munggaran. Contona, upami anjeun nuju latihan pikeun Marathon, Anjeun gé rék fokus énergi pangalusna anjeun on workouts anjeun ngajalankeun sarta ngajadwalkeun workouts kakuatan anjeun poé pareum Anjeun.
- Preferensi Anjeun: Upami ngangkat beurat mimitina karasaeun alus ka anjeun, aya nu henteu alesan nu kudu ngarobah éta. gagasan téh boga konsisten, saimbang workout rutin dina naon format fits hirup anjeun.
- Anjeun jadwal : Dina hiji dunya idéal, anjeun kukituna bisa ngalakukeun kakuatan misah jeung sesi cardio, tapi lolobana urang teu boga nu jenis waktos. Ngukir kaluar waktu olah raga sarta nyocogkeun naon tiasa kana waktu éta.
Sarta tetep dina pikiran nu teu boga pikeun misahkeun latihan cardio jeung kakuatan. Kanyataanna, dinten ieu aya rupa-rupa cara pikeun digawe sagalana dina workout sarua.
Udar métabolik hiji pilihan, anu ngalibatkeun duanana Sistim énergi cardio anjeun sarta sistem énergi nu ngarojong otot Anjeun. Ieu ngawengku maké inténsitas tinggi, gerakan awak sakabeh, sering kalawan beurat, éta duanana meunang denyut jantung anjeun nepi bari nulungan anjeun ngawangun kakuatan.
Anjeun buka tina hiji latihan ka hareup na speed nyaeta kumaha ngajaga denyut jantung anjeun nepi, ogé latihan sanyawa. Ieu 10-Menit patepung con workout nembongkeun maneh sabaraha jenis ieu workout jalan.
Pilihan sejen nyaeta sarupa patepung con, inténsitas tinggi circuit latihan . Kawas patepung con, HICT ngalibatkeun ngagabungkeun duanana belah latihan cardio jeung kakuatan dina workout sarua. Ku kituna, misalna, Anjeun bisa Jog di tempat pikeun menit, mangka ngaléngkah ka squats kalawan pencét overhead dituturkeun ku burpees.
Coba tipe ieu workout sakali atawa dua kali saminggu tur Anjeun bakal dianggo dina sagala widang kabugaran bari ngaduruk langkung kalori dina waktos anu sareng.
Pas Ieu Sadaya Dina
Kalayan sagala di pikiran, kumaha maneh pas eta sadayana di? Naon a jadwal workout has kasampak kawas lamun nuju ngagabungkeun cardio jeung kakuatan?
Aya kitu loba cara pikeun nyetel cardio / kakuatan rutin, aya no way nutupan kabeh. Sanajan kitu, di handap ieu anjeun nimu ngan hiji conto kumaha anjeun bisa nyocogkeun dina sakabéh workouts Anjeun. Ieu nganggap nu nuju dipake kaluar salila kira sajam.
Sampel Cardio / Kakuatan Weekly workout Calendar
| Dinten 1: 30-Menit Cardio Medley workout , Cimanuk Upper Awak | Dinten 2: Pilih 1 workout tina kaduruk 300 Kalori dina 30 Minutes , Cimanuk Core |
| Dinten 3: 30-Menit Low Dampak Cardio blast workout (2 sirkuit), awakna Handap | Dinten 4: Rest |
| Dinten 5: Cardio ketahanan workout , manteng | Dinten 6: Total Awak Imah Kakuatan atawa Pelatihan Circuit |
| Dinten 7: Lampu 20-30 menit leumpang workout |
Butuh waktu pikeun angka kaluar hiji jadwal anu hade pikeun anjeun sarta jadwal nu bisa ngarobah ti minggu ka minggu, gumantung kana naon nu keur jalan dina hirup Anjeun. Kanyataanna, anjeun teu kudu turutan workout rutin sarua ti minggu ka minggu. Ieu hébat nyampur hal up na coba cara pikeun laksana.
Anjeun bisa manggihan nu resep ngalakonan kakuatan heula, nu rupa. Atawa meureun anjeun malah kawas ka workout dua kali sapoé, lakukeun cardio dina isuk jeung kakuatan latihan engké dina poé.
konci teh nyaeta tetep hirup basajan tur pas dina naon bisa. Aya henteu rulebook na aya bener teu cara salah mun laksana. Ngan mastikeun Anjeun ngalakukeun hal unggal poé téh gawang hébat geus.
> Sumber:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efek babarengan ketahanan sarta Circuit Résistansi Pelatihan sekuen dina Kakuatan muscular sarta Pangwangunan Power. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2008; 22 (4): 1037-1045. Doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Dupi Klién anjeun Pintonan Jenis Katuhu nu tina Latihan dina Zona nu Katuhu?" Ace: Komunitas: warta Certified: Maret 2011.