Maksimalkeun pungsi Pelatihan anjeun kana jas Wirahma Personal anjeun
Aya waktos universal sampurna ngalatih sabab gumantung dina host variabel pribadi. Jalaran kitu, aya faktor patut tempo nu bisa nulungan anjeun ngaoptimalkeun produktivitas anjeun naha keur latihan beurat, cardio, atawa naon bae nu ngahalangan.
Da eta konstrain waktu dina kahirupan urang sapopoé, salah tinimbangan primér nyaéta kumaha anjeun "awak jam" fungsi, sarta kumaha ieu mangaruhan hormon anjeun sarta kimia awak jeung maksud katangtu séjén leuwih spéktrum kagiatan sapopoé.
Kalolobaan urang gaduh damelan pikeun buka 9 nepi 5 sarta kami dianggo kali latihan urang sabudeureun jadwal éta. Sababaraha urang instinctively resep laksana isuk-isuk, bari batur ngarasa leuwih nyaman exercising dina soré atawa burit. Dina hormat ieu, latihan beurat tur bodybuilding henteu teuing béda ti kagiatan beurat lianna, jadi loba naon kuring nulis di dieu manglaku ka aktivitas fisik umumna kitu ogé pikeun beurat latihan husus.
Ngartos Jam Awak anjeun
Anjeun meureun geus ngadéngé babasan: "Abdi jalma isuk," atawa sugan leuwih mindeng: "Kaula mah a baé isuk." Sanajan sigana mungkin mun ngalatih awak mun beroperasi éfisién dina zona daytime béda, loba urang sigana boga hiji kanyamanan nurut naluri dina waktu tinangtu dina sapoe, sarta kieu jigana patali jeung daur alami sare tur bangun nu awak anjeun jeung uteuk kontrol.
jam awak ieu dipikawanoh salaku jam circadian sarta mangrupa grup saleresna sél dina uteuk nu emits hormon na impulses listrik nurutkeun hiji timing nu sigana atur genetik, nyaeta, nu nuju dilahirkeun ku eta.
Hormon melatonin mangrupakeun hormon poko nu ngatur jam awak ieu. Melatonin jeung siklus circadian anu kapangaruhan ku lampu sarta gelap.
Lamun Teu Performance Pelatihan Puncak?
Ayeuna nu gaduh sababaraha kasang tukang, pertanyaan anu: kumaha teu ieu mangaruhan latihan anjeun? Sigana nu bisa ngareset jam awak anjeun ku manipulasi bangun jeung sare jam pikeun gelar.
Ieu ngandung harti yén anjeun bisa ngajarkeun diri mun meunang nepi mimiti na buka gim atawa keur ngajalankeun hiji lamun perlu sarta masih lampahkeun workout hébat. Butuh sababaraha waktos, kumaha oge, mun ngareset jam awak anjeun keur program ieu lamun teu dipaké pikeun mahluk aktif mimiti isuk-isuk.
Suhu awakna
élmuwan Olahraga disebutkeun yen kinerja latihan téh patali raket jeung suhu awak, nu puncak pikeun kalolobaan jalma di malem mimiti. Anjeun bisa jadi béda. Komo kitu, respon kana laksana téh cyclical salila poé jeung soré mimiti a "handap" waktu keur loba jalma. Salajengna, dina waktos optimum keur latihan pikeun anjeun teu ngan ditangtukeun ku jam awak anjeun, tapi ku tipeu latihan, umur anjeun sarta kaséhatan, kaayaan lingkungan kayaning lampu jeung panas, sarta kagiatan sosial kawas hidangan sarta pola karya.
Lamun éta cooler isuk-isuk kieu bisa outweigh sagala mumbul tambahan anjeun nimba di malem mimiti haneut.
Soccer Pamaén Puncak dina Peuting
Peneliti melong kinerja pamaén bal pikeun kaahlian sapertos kakuatan cekelan, kali réaksi, kalenturan, juggling jeung tugas dribbling, jeung uji témbok-volley. Pamaén anu diuji di 8AM, 12PM, 4PM, sarta 8PM. Euweuh sahiji tés éta punjul dina 8AM atanapi 12PM jeung sababaraha tés, pamaén dipigawé hadé dina 8PM.
Para panalungtik menyimpulkan yén pamaén soccer "ngalakukeun dina hiji optimum antara 16:00 (4PM) jeung jam 20.00 (8PM) nalika henteu ngan bal [soccer] kaahlian -specific tapi ogé ukuran kinerja fisik anu di puncak maranéhanana."
Umur, Kaséhatan, jeung Gender
Dina ulikan sejen, atlit leuwih 50 taun umur biasana leuwih "isuk urang," rutin lakukeun beuki harder latihan isuk-isuk nalika dibandingkeun atlit ngora. Ieu bisa jadi alatan sakumaha umur urang aranjeunna condong naek baheula. Ieu bakal condong ngareset jam awak.
Jet lag na kareseban ogé bisa mangaruhan jam awak anjeun. Sarta peneliti ngeunaan rhythms circadian sarta latihan nyalonkeun kali tangtu dinten nalika perawatan husus bisa jadi perlu.
- Isuk mimiti: ngaronjat resiko serangan jantung jeung stroke, sarta résiko gede tina ruksakna tulang tonggong.
- Telat dina poé: ngaronjat résiko tina kasusah engapan.
Resiko ieu meureun moal jadi gede pikeun pas, urang athletic, tapi bisa jadi sia noting lamun aya kalakuan program rehabilitasi atanapi ngan dimimitian kaluar kalayan latihan .
Latihan Hormon: kortisol sarta Téstostéron
latihan beurat Atang bisa jadi unggulan pikeun ngawangun otot nurutkeun panalungtikan dina kortisol hormon na téstostéron dina trainers beurat.
Kortisol nyaéta hormon nu, diantara fungsi sejen, mantuan ngatur gula getih ku ngarecah jaringan otot lamun perlu. Ieu disebut ". Katabolisme" Téstostéron teu sabalikna: eta mantuan pikeun ngawangun otot ku ngamangpaatkeun protéin. Ieu disebut "anabolisme".
Sakumaha nu kabukti ayeuna kaluar, kortisol téh biasana pangluhurna di isuk mimiti na panghandapna Atang. Téstostéron oge pangluhurna isuk-isuk. Sanajan kitu, naon ulikan ieu némbongkeun éta yén babandingan téstostéron keur kortisol éta pangluhurna magrib lantaran kortisol, otot megatkeun hormon, turun beuki leuwih dinten ti téstostéron tuh, nyadiakeun leuwih anabolik, kaayaan otot-wangunan Atang.
Palatihan pikeun Kompetisi
tinimbangan penting séjén dina milih hiji waktos latihan is the time normal kompetisi Anjeun lamun ngalatih pikeun olahraga kalapa. Lamun aktivitas kalapa Anjeun lumangsung isuk-isuk, mangka anjeun kudu ngalatih dina wayah éta mindeng, sarta di inténsitas luyu, guna neangan awak anjeun dipaké pikeun kagiatan anu di éta jam dina sapoe. exercisers rekreasi boga pilihan gede.
Pamustunganana, nu kudu indit kalawan waktu naon aran paling nyaman jeung na bisa ngatur tempo sadaya faktor. Ieu kaasup jam Anjeun alam awakna tambah sosial, Pagawean, kaséhatan sarta kaayaan lingkungan ogé latihan jeung prioritas competing.
latihan isuk
- AM mindeng cocog ngajalankeun, leumpang na latihan cardio, tinimbang ngangkat beurat beurat.
- Pastikeun Anjeun haneut nepi saméméh ngalakonan nanaon beurat, utamana isuk-isuk.
- Candak eta gampang dina balik pikeun sababaraha jam sanggeus rising. Ulah ngaluncat kaluar tina ranjang na coba pikeun pangalusna deadlift pribadi.
- latihan beurat isuk-isuk dina hiji burih kosong teu mangrupakeun ide nu sae sabab glukosa getih tiasa low. (Pasén sakapeung bisa boga gula getih luhur isuk-isuk.)
- Nyandak sababaraha dahareun atawa ngocok a ngeunaan 30 menit saméméh latihan bisa mantuan kakuatan nu liwat sesi jeung ulah aya latihan di lingkungan katabolik nu moal mantuan pangropéa otot anjeun atanapi enhancement.
malem latihan
- Tim olahraga jeung latihan beurat bisa kauntungan ti sore atanapi workouts PM. Sanajan kitu, ieu bisa jadi teu dilarapkeun ka sarerea.
- sesi gym malem mimiti anu populér kalayan trainers beurat.
- Latihan telat Atang bisa jadi idéal pikeun recovery na kulem pola gizi.
- Sababaraha trainers manggihan yén lakukeun cardio dina isuk sarta beurat latihan Atang gawéna ogé keur maranehna.
sumber:
Atkinson G, Reilly T. variasi Circadian dina pagelaran olahraga. Olahraga Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Review.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Rhythms Circadian jeung kinerja athletic. Med Sci Olahraga Exerc. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Review.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Sababaraha pertimbangan chronobiological patali latihan fisik. Clin Ter. 2006 Méi-Jun; 157 (3): 249-64. Review.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. variasi Diurnal dina suhu, kinerja méntal sarta fisik, sarta pancén husus nu patali jeung maén bal (soccer). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Manuk SP, Tarpenning KM. Pangaruh struktur waktos circadian on réspon hormonal akut ka bout tunggal latihan-lalawanan beurat di lalaki beurat-dilatih. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.