Bari anjeun pernah nyieun ka Tour de France, nerapkeun sapuluh strategi latihan ieu baris mantuan anjeun jadi hadé, gancang sarta leuwih efisien cyclist, euweuh urusan naon speed atawa jarak nu numpak.
1 - Train pikeun Cardiovascular ketahanan
sapédah jarak jauh balap merlukeun ketahanan cardiovascular. Ieu nujul kana kamampuan rider urang keur ngahasilkeun énergi pikeun otot gawe jam tina latihan sengit, dinten saatos dinten. Aya loba cara pikeun ngalatih dina raraga ngaronjatkeun daya tahan. Sababaraha program latihan ketahanan pang alusna-dipikawanoh di antarana:
- Panjang slow Pelatihan Jarak
- Pelatihan Pace / Tempo
- Pelatihan interval
- Pelatihan circuit
- Pelatihan Fartlek
2 - Bangun Daya pikeun Sprints
Sanajan cyclists elit-tingkat condong ngahususkeun dina hiji wewengkon tunggang, a cyclist well-rounded bakal tiasa numpak panjang tur teuas sarta masih boga cukup hiji "tajongan" atanapi ngutruk di ahir ras. Kabiasaan latihan latihan ngabeledug téh salah sahiji cara pikeun ningkatkeun kaluaran kakuatan sarta mudahan, ningkatkeun odds anjeun tina unggul hiji ngutruk grup.
Ngamimitian jeung workouts handap:
- The Squat : Ieu nu pangalusna latihan ngangkat pikeun cyclists.
- Stair ngajalankeun workouts : tangga téh cara hébat séjén pikeun ngawangun kakuatan.
3 - Dahar Kadaharan nu Katuhu di Time nu Katuhu
Ieu penting pikeun dahar jeung nginum pikeun pagelaran olahraga sarta recovery. Bisa jadi proses pajeulit jeung loba atlit digawekeun ku gizi sarta peringkat pelatih pikeun manggihan kasaimbangan sampurna kalori jeung zat gizi anu dianggo pangalusna keur maranehna. Malah rencana dahareun paling pajeulit, sanajan, bagikeun ieu prinsip dasar:
- Cai vs Olahraga inuman : Mana anu leuwih hadé pikeun atlit?
- The Pra-Latihan hidangan : Diajar kumaha BBM diri mun boga workout hébat.
- Pos-Latihan hidangan : Diajar kumaha dahar keur recovery optimal.
4 - pastikeun Sapédah anjeun fits Anjeun
Euweuh urusan naon jinis cyclist anjeun, tunggang hiji sapédah nu fits Anjeun ogé penting pikeun duanana kanyamanan sarta efisiensi. Upami Anjeun gaduh beuheung, balik, atawa nyeri dengkul, sores sela, atawa leungeun atawa suku numbness, sapedah Anjeun meureun teu cocog anjeun leres. Alus sapédah pas ogé bisa ningkatkeun efisiensi pedaling anjeun sarta aerodynamics tur sabenerna make gancang. Ieu ogé penting pikeun mastikeun Anjeun helm fits neuleu na anu sagalana di sapédah anjeun dina urutan digawé sateuacan Anjeun numpak Anjeun.
5 - Ulah Poho ka manteng
Saran ka manteng atanapi henteu manteng robah ti taun ka taun ti ahli jeung ahli. Sanajan kitu, alatan sifat repetitive of Ngabuburit, hal anu penting pikeun cyclists ngajaga fleksibilitas jeung kasaimbangan otot sababaraha grup otot husus. Cyclists condong ngamekarkeun tightness otot dina dina hamstrings, flexors hip, sarta dada lamun otot ieu teu stretched rutin.
6 - Ngaronjatkeun kaahlian nanganan Sapédah anjeun
cyclists Pro gaduh kaahlian penanganan sapédah endah pisan. Aranjeunna lemes ngaliwatan juru, stabil dina descents, sadar kaayaan jalan na lalulintas. cyclists terampil numpak predictably tur turutan aturan jalan.
Alus sapédah penanganan penting lamun rencana pikeun numpak dina paceline mana pengendara nuturkeun dina inci unggal séjén ngamangpaatkeun aerodynamics. Dina paceline a, anu rider kalungguhan battles lalawanan hawa sarta nyiptakeun draf anu ngaheéat nu pengendara sejen nepi ka 30 persen énergi maranéhanana. jenis ieu tunggang nyokot skill penanganan sapédah rongkah.
Upami anjeun hoyong pikeun ngaronjatkeun penanganan sapédah anjeun, numpak kalawan pengendara terampil, cokot Tangtu kaamanan sapédah, atanapi gabung hiji klub lokal didirikan sarta nanyakeun ngeunaan ngaronjatkeun kaahlian penanganan sapédah Anjeun.
7 - Ulah Pindah Ieu pocong
Latihan nyalira dinten saatos dinten bisa jadi saeutik hiji latihan maot-tungtung. Dina raraga ngaronjatkeun Ngabuburit anjeun sarta hasilna, anjeun kudu mertimbangkeun gabung klub atawa sapédah tim balap lokal nu cocog kaahlian anjeun sarta gol.
Keur hiji bagian tina tim hiji oge penting lamun rék ras dina tingkat kalapa. strategi tim tur siasat nu bagian badag unggal lomba sapédah.
Teangan hiji Club sapédah lokal di AS Ngabuburit.
8 - Cokot Sababaraha Rest
Ulah hilap nilai poé sésana jeung latihan cross kaluar sapédah anu. Sésana jeung recovery penting dina raraga ngahontal prestasi puncak di olahraga nanaon. Manjang, urut, saré , sarta downtime umum anu mindeng dipaké ku atlit pro ka cageur tina workouts maranéhna nungtut .
Overtraining bisa kalayan gampang lumangsung dina atlit anu remen ngalatih na di inténsitas tinggi. Ieu penting nonton pikeun tanda overtraining teras ngadangukeun awak anjeun keur nelepon pikeun sésana.
9 - Latihan Pareum Sapédah
Mun olahraga utama anjeun Ngabuburit, éta penting pikeun turun sapédah tur ngalakukeun saeutik latihan cross dina kasempetan. Ieu pangpentingna dina ati-musim, tapi ngajaga fleksibilitas jeung ngarasakeun formulir sejen tina latihan sapanjang taun tiasa tetep otot Anjeun saimbang tur mantuan Anjeun pikeun ngindarkeun tatu overuse.
Latihan dinten jalan sarua sanggeus dinten sering ngabalukarkeun staleness, kacapean, boredom jeung ngajadikeun anjeun beuki rawan tatu atanapi burnout. Anjeun pamustunganana bisa pencét dataran a jeung gagal ningali sagala pamutahiran tambahan. atlit elit nganggo kaluar-musim nyampur eta up na ngaropéa workouts maranéhna unggal sababaraha minggu atawa bulan.
10 - ngagem Ngabuburit-spésifik Busana
pakean Ngabuburit bisa kasampak saeutik aneh di hareup, tapi baju husus ngalakukeun ngawula Tujuan a.
Pakean : The pakean kedap-pas ngaminimalkeun lalawanan angin ogé ngaronjatkeun pisibilitas. The kolor kudu padding husus pikeun ngaleungitkeun chafing jeung ningkatkeun kanyamanan di sela, sarta enya, aranjeunna bisa dipaké tanpa baju jero.
Sapédah sapatu: Kalolobaan cyclists kiwari ngagem sapatu husus kalawan cleats anu ngagantelkeun kana pedal sareng klik sarta ngaleupaskeun jeung pulas a. Teu ukur naek efisiensi Ngabuburit (bisa narik nepi ogé nyorong ka handap dina pedal nu) tapi ogé ngaronjatkeun kaamanan.
Sapédah helm : The sapédah helm téh sapotong wajib pakakas kaamanan. Taya ras sapédah dititah bakal ngidinan rider pikeun bersaing tanpa helm a.