Manjang pangalusna pikeun Ngabuburit

Tetep fléksibel tur limber kalawan manjang ieu nalika anjeun siklus

Bicycling nyaéta latihan gerak repetitive nu bisa ngakibatkeun tightness di sababaraha grup otot utama. Manjang sanggeus Ngabuburit bisa boga rupa mangpaat pikeun nalika rengse leres. Pastikeun pikeun marios tungtunan manjang aman .

1 - ngadeg quad manteng

The quadriceps (quads) mangrupakeun kumpulan otot sapanjang di hareupeun pingping. otot ieu paling maju dina cyclists sarta mindeng rawan kacapean sarta cramping. Di dieu téh basajan ngadeg quadiceps manteng . Anjeun meureun hoyong gaduh témbok atawa posting gunana noél keur kasaimbangan.

1. Bari nangtung, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta mawa keuneung anjeun ka arah imbit anjeun.
2. Ngahontal keur ankle anjeun kalawan sabalikna (kénca) leungeun Anjeun.
3. Ngaradeg lempeng tur narik dina otot beuteung anjeun, tetep tuur Anjeun babarengan.
4. Tahan ka manteng keur 20 nepi ka 30 detik.
5. Ngaleupaskeun jeung ngulang dina leg kénca.

2 - ngadeg Pedet manteng

Otot anak sapi (gastrocnemius) ngalir sapanjang deui tina leg handap Anjeun. Cyclists make otot ieu terus salila pedaling gerak. Anjeun tiasa ngalakukeun rupa-rupa manjang anak sapi . ieu bisa dilakukeun nangtung:

1. Nangtung leumpang a jauh ti témbok nu, nyanghareupan eta.
2. Manjangkeun salah leg tukangeun anjeun, tetep lempeng dengkul ieu sareng suku anjeun datar di lantai.
3. Lean gancang sareng ngabengkokkeun maju dengkul, perasaan dina tegangan dina otot anak sapi leg pungkur anjeun. Lamun diperlukeun, manjangkeun leungeun anjeun kana témbok pikeun rojongan.
4. Tahan keur 10 detik.
5. Ngulang jeung leg lianna.

3 - Hip na Handap Balik manteng

Ieu alus pikeun muka hips tur manteng otot hips, palangkangan, sarta nurunkeun deui. Diuk, sanajan dina sapédah a, ngabalukarkeun otot ieu mun shorten jeung grup otot lawan mun lengthen. Ieu hip sarta balik handap manteng oge gede pikeun golfers.

1. Dimimitian dina maju posisi longser jeung leg ka katuhu anjeun ka hareup. Leupaskeun dengkul ditinggalkeun anjeun ka taneuh.
2. Teundeun siku katuhu anjeun asup ka jero dengkul katuhu Anjeun.
3. Mencet siku katuhu anjeun gently kana dengkul katuhu anjeun sarta pulas watak teu jeung anggahotana anjeun ka kénca.
4. Ngahontal panangan kénca anjeun balik anjeun dugi aran hiji manteng hipu di anjeun balik leuwih handap sarta katuhu palangkangan.
5. Tahan ka manteng salila kira 20 nepi ka 30 detik, teras leupaskeun
6. Ngulang dina leg lianna.

4 - Flexors Hip na Psoas manteng

The flexors hip mangrupakeun kumpulan otot nu mawa suku nepi ka arah kalapa. Cyclists mindeng gaduh flexors hip kedap sabab gerak Ngabuburit pernah ngamungkinkeun pingping keur pinuh manjangkeun. Ngajaga flexors hip limber penting pisan pikeun Ngahindarkeun saimbangna otot jeung pos-numpak stiffness. Paké ieu flexor hip tur manteng psoas , anu bisa dipigawé nangtung, atawa versi anu leuwih canggih nyokot eta kabeh jalan ka handap ka lantai.

1. Nangtung kalawan suku katuhu anjeun gancang sareng suku kénca anjeun lempeng deui. Ngabengkokkeun dengkul katuhu Anjeun di sudut 90-gelar kana posisi longser ka hareup.
2. Teundeun leungeun Anjeun on dengkul maju anjeun sarta mencet handap, pindah hips Anjeun maju ngarasa hiji manteng di sisi kénca anjeun.
3. Tahan ka manteng salila kira 20 nepi ka 30 detik, pelepasan.
4. Ngulang dina leg lianna.

5 - Basajan Taktak Jalan manteng

Cyclists méakkeun loba waktu hunched leuwih kétang. Dasar ieu manteng taktak bisa mantuan muka dada na loosen taktak ketang.

1. Dimimitian ku taktak santai. Ngangkat panangan katuhu anjeun sarta ngabengkokkeun siku, bringing leungeun anjeun balik sirah anjeun noél deui luhur anjeun.
2. Bawa panangan kénca anjeun leuwih luhureun sirah anjeun sarta nempatkeun leungeun kénca anjeun kana siku katuhu anjeun ka gently ngarojong panangan katuhu Anjeun salami manteng ka.
3. Tahan keur 10 ka 15 detik, teras leupaskeun.
4. Ngulang jeung panangan kénca.

6 - seated Hamstring manteng

Kawas flexors hip, anu hamstrings ulah manjangkeun pinuh bari Ngabuburit jeung tiasa rawan stiffness. Ieu manteng hamstring bisa ngabantu ngajaga panjangna di hamstrings.

1. Diuk jeung duanana suku kaluar lempeng.
2. Manjangkeun leungeun anjeun sarta ngabengkokkeun dina cangkeng, ngajaga tuur anjeun lempeng. Ngalipet sajauh anjeun bisa.
3. Tahan keur 15 ka 30 detik. Reureuhan.
4. Ngulang tilu kali.

7 - Plantar Fasciitis manteng

Mun anjeun ngagaduhan suku nyeri bari Ngabuburit, fascia manteng plantar ieu bisa ngabantu nulungan nyeri sapanjang fascia plantar, hiji band ti jaringan konéktif tangguh anu ngalir sapanjang handap suku kana keuneung nu.

1. Bari diuk, ngahontal gancang sareng nangkep suku anjeun. Lamun gampang, Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku nyebrang leg anjeun sarta grasping suku anjeun.
2. Narik toes anjeun nepi ka arah Shin anjeun, perasaan nu manteng di handap suku anjeun. Anjeun bisa ngarojong suku anjeun ku leungeun anjeun lianna.
3. Tahan keur 10 detik.
4. Nedunan manteng ieu tilu kali dina tiap suku, suku alik.

8 - Piriformis manteng: japati manteng

Cyclists kudu manteng ieu pikeun band iliotibial na piriformis. Ieu manteng leuwih maju, nu kadangkala disebut japati pasang aksi di yoga.

1. Mimitian dina posisi push up dina leungeun anjeun tur toes.
2. Geser dengkul katuhu anjeun ka hareup, angling eta jadi suku katuhu anjeun ngarah arah leungeun kénca anjeun jeung samping luar dengkul anjeun sarta ankle anu noel lantai.
3. Geser leg ditinggalkeun anjeun deui sajauh anu nyaman, nurunkeun awak anjeun ka handap, ngajaga hips Anjeun kuadrat kana lantai.
4. leungeun Anjeun tiasa di sisi Anjeun kalayan ramo nulungan nyadiakeun kasaimbangan, atawa anjeun bisa ngalipet gancang sareng pananggeuy jeung forearms anjeun di lantai.
5. Tahan manteng ka 30 nepi ka 60 detik sarta pelepasan.
6. Ngulang jeung leg lianna.