Diajar kumaha aman ngalakukeun basajan ngadeg quadriceps manteng
The quadriceps (quads) mangrupakeun kumpulan otot sapanjang di hareupeun pingping. Maranéhanana diwangun ti femoris quadriceps, anu femoris rectus , lateralis vastus, medialis vastus jeung intermedius vastus.
grup otot ieu direkrut manjangkeun leg bari straightening dengkul tur mangrupakeun mover primér dina stair climbing jeung Ngabuburit.
Tatu pikeun otot quadriceps mindeng disababkeun ku kakuatan atawa fleksibilitas saimbangna antara quadriceps jeung hamstrings .
The nangtung quad manteng nya alus teuing pikeun ngaronjatkeun kalenturan, tapi lamun kakurangan tina dengkul atanapi nyeri deui, anjeun kudu indit gampang di manteng ieu.
Aya loba cara pikeun manteng quadriceps anjeun , tapi di dieu mangrupakeun versi basajan bisa ngalakukeun bari nangtung.
- Nangtung dina hiji leg. Lamun perlu rojongan, tahan onto hal padet, kayaning a témbok atawa korsi, pikeun rojongan.
- Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta mawa keuneung anjeun ka arah imbit anjeun.
- Ngahontal keur ankle anjeun kalawan sabalikna (kénca) leungeun Anjeun.
- Ngaradeg lempeng tur narik dina otot beuteung anjeun. Coba tetep tuur anjeun gigireun tiap lianna. Bersantai taktak anjeun. Anjeun nahan leg Anjeun dina posisi ngagulung anjeun bakal ngarasa hiji tarikan slight sapanjang di hareupeun pingping anjeun sarta hip.
- Ngambekan deeply jeung tahan manteng pikeun 20-30 detik, leupaskeun jeung ngulang dina leg kénca, waktos ngayakeun ankle anjeun kalawan leungeun katuhu Anjeun.
Tips kanggo ngadeg quad manteng
- Mun anjeun henteu acan bisa ngahontal ankle Anjeun nyekel eta mangsa manteng, coba ieu: Citakan: Loop hiji anduk sabudeureun ankle anjeun sarta grab duanana tungtung. Ku cara ieu Anjeun bisa nahan leg di ngalipet tanpa needing ngahontal sagala jalan ka ankle anu.
- Janten Kade ulah galur dengkul Anjeun. Tujuanana teu noél keuneung anjeun ka imbit, tapi rada pikeun ngarasakeun manteng bertahap dina pingping.
- Manteng dugi perasaan hampang ngarareunah-don't lebet saluareun ieu titik nyeri.
- Teu ngameunangkeun dengkul ngagulung anjeun pikeun mindahkeun atawa kumalayang ka luar. Tetep tuur di gigireun tiap lianna.
- Lamun teu bisa tetep tuur Anjeun Blok, éta ok mun ngantep dengkul ngagulung datangna deui sajauh eta bakal tanpa ngabalukarkeun nyeri. Anjeun nganggo manteng dina workouts Anjeun dengkul anjeun alami bakal datangna salajengna deui sakumaha otot nu relaxes.
- Lamun nyekel hiji ankle kalawan panangan sabalikna anjeun nyababkeun ngarareunah, anjeun tiasa tahan ankle kalawan leungeun dina sisi sarua salaku leg nu keur stretched.
- Ulah bounce bari ngajalankeun manteng ka. Lamun manggihan diri cara eta, Anjeun kudu nyaimbangkeun diri ku nyekel onto korsi atawa témbok.
- Ulah konci ngadeg dengkul Anjeun salami manteng ka.