Maké Roller Foam
Maké roller busa téh cara hébat betah nyeri tina tatu jaringan lemes atawa nedunan release myofascial. Roller busa teu ukur manjang otot jeung tendons tapi ogé ngarecah jaringan lemes adhesions na jaringan tapak tatu. latihan husus dina ieu migunakeun roller ka sasaran dina band IT.
Kumaha Paké Roller Foam pikeun IT Band Pain
Ngagunakeun roller busa dina band IT tiasa nyeri, tapi loba jalma manggihan éta salah sahiji manjang pang gunana anjeun bakal ngalakukeun jeung roller busa.
- Tempatna dina roller di sisi anjeun, jeung roller diposisikan ngan handap hip kana. leg luhureun anjeun tiasa di garis jeung leg handap upami anjeun hoyong loba tekanan. Atawa, ngabengkokkeun eta di hareup anjeun ngabongkar momotanana sababaraha beurat awak anjeun sarta nyadiakeun kasaimbangan hadé.
- Paké leungeun Anjeun pikeun rojongan and roll ti hip nepi ka dengkul anjeun, pausing on wae spot kedap atanapi nyeri. Ngulang di sisi Anjeun lianna.
Canggih IT Band manteng
Ieu manteng leuwih canggih pikeun band IT na ieu ogé dipikawanoh salaku japati pasang aksi di yoga. posisi ieu tiasa stress teh gabungan dengkul, jadi lamun anjeun ngagaduhan tatu dengkul atawa watesan dina gabungan dengkul, Anjeun bisa jadi kudu ngaropéa atawa ulah manteng ieu.
Kauntungan seja japati nu pasang aksi pikeun IT nyeri band éta salian manjang dina band IT langsung, posisi ieu ogé manjang ka glutes (otot butt). Dina sababaraha kasus, glutes kedap bisa nyumbang kana nyeri band IT, jadi éta mantuan nepi ka tujuan duanana wewengkon.
Kumaha Naha Advanced IT Band manteng
- Dimimitian dina posisi push up dina leungeun anjeun tur toes.
- Geser dengkul katuhu anjeun maju ka arah leungeun katuhu Anjeun. Angle dengkul anjeun kitu di ankle luar anu noel lantai (tingali gambar).
- Geser leg ditinggalkeun anjeun deui sajauh nyaman.
- Tetep hips Anjeun kuadrat kana lantai.
- Anjeun kudu ngarasa hiji manteng jero di hip katuhu anjeun jeung pingping luar.
- Anjeun tiasa boh cicing nepi kana leungeun anjeun atanapi melu gancang sareng ngantep sésana forearms anjeun di lantai di hareup anjeun atanapi pinuh manjangkeun panangan anjeun di hareupeun anjeun.
- Ngambekan lalaunan jeung deeply tina beuteung anjeun. Tahan manteng ka 30 nepi ka 60 detik sarta pelepasan. Ngulang dina leg lianna.
Nangtung IT Band manteng
IT (iliotibial) nyeri band nyaéta ngabalukarkeun umum tina nyeri dengkul sapanjang luar (gurat) dengkul jeung pingping handap. IT nyeri band bisa disababkeun ku loba alesan, kaasup a band kedap atanapi overused IT, otot kedap atanapi lemah, sarta duanana tatu kronis sarta akut. program manjang ieu bisa mantuan ngurangan nyeri band IT.
Kumaha Naha ngadeg IT Band manteng
Aya loba cara pikeun manteng band IT Anjeun. Di dieu téh manteng basajan bisa ngalakukeun bari nangtung.
- Nangtung kalawan leg katuhu anjeun meuntas di hareup leg kénca anjeun.
- Kalawan panangan kenca Anjeun dilegaan overhead, ngahontal ka sisi katuhu anjeun ditémbongkeun saperti.
- Nempatkeun leungeun katuhu Anjeun di hip Anjeun.
- Nyorong rada on hip katuhu anjeun pikeun mindahkeun hips anjeun ka kénca; anjeun bakal ngarasa hiji manteng slight sapanjang sisi kénca watak teu jeung anggahotana Anjeun.
- Neruskeun manteng kitu aran hiji manteng lengkep dina watak teu jeung anggahotana, hip, pingping luhur luar na dengkul of leg kénca anjeun.
- Tahan 20 nepi ka 30 detik, teras robah sisi.
- Pikeun manteng deeper, tetep kaki anjeun leuwih tebih eta, ngabengkokkeun nu dengkul ti suku hareup anjeun sarta ngajaga lempeng dengkul deui.
Seated Band manteng IT
Di dieu téh band IT manteng basajan bisa ngalakukeun bari diuk dina taneuh.
Kumaha Naha IT Band manteng ka seated
- Bari diuk dina taneuh, meuntas salah leg ngaliwatan lianna saperti ditémbongkeun.
- Gently narik dengkul ngagulung Anjeun nuju dada anjeun sangkan jero dengkul teh nyaeta deukeut watak teu jeung anggahotana Anjeun.
- Lalaunan pulas awakna luhur anjeun sarta geser panangan luhur anjeun leuwih dengkul ngagulung anjeun ditémbongkeun saperti.
- Dina posisi ieu, anjeun bakal tiasa nerapkeun tekanan hipu kana pingping anjeun dina urutan ngarasa hiji manteng peuntas luar tina hip anjeun sarta glutes (otot butt).
- Tahan manteng ieu 15-20 detik, bersantai sarta pindah suku. Ngulang 3-5 kali per samping.
Kawin silang Squat manteng
The kawin silang manteng squat pikeun band IT mangrupakeun manteng rada canggih nu nargétkeun dina band IT jeung glutes. Di dieu, béntang soccer David Beckham mendemonstrasikan téhnik sampurna ngagunakeun bari ngajalankeun manteng ieu.
Kumaha Naha kawin silang Squat manteng
- Meuntas leg ditinggalkeun leuwih leg katuhu dina jurus cukup lega.
- Lalaunan squat handap, bending di tuur.
- Tetep beurat Anjeun dipuseurkeun leuwih leg kénca sarta ngantep keuneung katuhu anjeun datangna up saeutik.
- Ngalipet rada di cangkeng.
- Angkat leungeun Anjeun nepi na kaluar dina ti anjeun, sarta angkat leungeun anjeun nepi.
- Anjeun kudu ngarasa hiji manteng di sepanjang pita IT di leg ka katuhu anjeun deukeut hip sarta pingping.
- Tahan posisi ieu 20 detik, teras bersantai jeung ngulang dina leg lianna. Nedunan 3 kali per samping.
- Tahan onto pangrojong di hareup maneh lamun jadi fatigued.
- Alternatif pikeun nyekel manteng ieu ngagunakeun manteng ieu dina gerak leumpang ka gigir salaku bagian tina hiji haneut-up na niiskeun handap rutin.