Lunges mangrupakeun hiji latihan kuat, sahingga anjeun bentukna jeung nguatkeun ampir unggal otot dina awak handap - hips, glutes, quads, hamstring jeung anak sapi. Lunges anu tougher ti squats sabab jurus pamisah nyimpen Anjeun dina posisi teu stabil, nu tantangan kasaimbangan Anjeun. jurus ogé robah beban dina awak anjeun, sahingga anjeun dianggo unggal leg leuwih mandiri.
Masalahna, sababaraha urang ngalaman nyeri dengkul salila sababaraha rupa lunges. Eta meureun kusabab tatu dengkul saméméhna atawa kusabab posisi nangtang lunges merlukeun. Lamun boga tatu dengkul, Anjeun kudu digawekeun ku dokter Anjeun pikeun manggihan nu latihan katuhu pikeun anjeun.
Lamun ukur ngarasa nyeri lamun ngalakukeun lunges, mastikeun nu nuju ngagunakeun formulir alus bisa ngabantu anjeun ngaleungitkeun nyeri.
1 - Kumaha mun longser: step by step statik Lunges
hambalan ieu ku hambalan artikel ngécéskeun sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan lunges: Kumaha mun ngalakukeun aranjeunna neuleu, variasi, modifikasi, alternatif sarta kasalahan nu bisa nempatkeun stress ditambahkeun kana tuur Anjeun. Di handap ieu hambalan mimiti Anjeun nuju hiji longser aman tur éféktif:
Step by step: statik Lunges
- Nangtung dina jurus pamisah jeung suku katuhu ka hareup jeung leg ditinggalkeun deui
- Suku kudu tentang 2 nepi 3 suku eta, gumantung kana panjangna leg Anjeun
- The jurus pamisah ngabutuhkeun kasaimbangan, jadi nahan onto hiji témbok atawa korsi lamun ngarasa wobbly
- Sateuacan Anjeun longser, pastikeun watak teu jeung anggahotana anjeun lempeng sarta yén anjeun nepi dina toe deui
- Ngabengkokkeun tuur jeung nurunkeun awak handap dugi ka dengkul deui nyaéta sababaraha inci tina lantai
- Di handap gerakan, pingping hareup kedah sajajar jeung lantai jeung dengkul deui kedah nunjuk ka arah lantai
- Tetep beurat merata disebarkeun antara duanana suku na nyorong deui nepi, tetep beurat dina keuneung sahiji suku hareup
- Ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi
Variasi longser keur tangtangan sarta inténsitas - 2
lunges statik anu hébat, tapi nambahkeun rupa nepi workouts anjeun bakal nulungan anjeun kalibet dina glutes, hips na thighs dina cara béda jeung tambahkeun hiji diménsi anyar sakabeh keur latihan Anjeun. Di handap ieu aya ngan sababaraha conto variasi longser:
- Barbell longser - KOMUNITAS barbell ngidinan Anjeun pikeun make timbangan heavier saprak beurat kasebut leuwih merata disebarkeun ngaliwatan awak. Anjeun kudu gaduh pangalaman jeung kasaimbangan alus sateuacan nyobian versi ieu.
- Ngageser Lunges - Maké piring kertas di handapeun suku deui mantuan Anjeun kalibet langkung quads sarta gawé dina kasaimbangan sarta stabilitas.
- Samping longser - The samping longser nekenkeun thighs jero sapanjang jeung hips na glutes.
- Ngageser Sisi Lunges - Nambahan piring kertas kana longser samping tradisional nyiptakeun deui tantangan keur thighs batin.
- Squats pamisah - Elevating leg deui ngajadikeun longser tradisional leuwih maju sarta nyimpen deui tekenan dina quad tina leg deui.
- Lunges low - move Ieu nawiskeun hiji ketang, move leutik nu bener tantangan nu glutes na thighs tina leg hareupeunana bari ngalakonan inti.
- Longsér Deadlifts - latihan canggih ieu engages nu hamstrings na glutes tina leg hareup dina cara pisan difokuskeun.
- Hiji-leg longser jeung ngahontal - move Ieu gede pikeun awak sakabéh tur bener bakal tangtangan kasaimbangan anjeun jeung kakuatan core.
Nambahkeun Lunges mun workouts anjeun
Anjeun teu hoyong ngalakukeun sakabéh lunges ieu dina hiji workout awak handap tapi, upami anjeun hiji exerciser panengah atawa canggih, Anjeun bisa milih 1 nepi ka 3 lunges béda (kayaning a longser statis, salah-leg longser jeung jangkauan na a samping longser ngageser) pikeun tiap workout, ngajalankeun unggal pikeun 1 nepi ka 3 susunan 10 nepi 16 reps. Mun anjeun anu pemula, mimitian ku hiji latihan (kayaning lunges statik dasar) jeung ngalakukeun 1 ka 2 susunan 10 nepi 16 reps, nambahan beurat mun anjeun ngarasa nyaman.
3 - longser modifikasi sarta Alternatif pikeun Hindarkeun SARUNG Pain
Mun lunges biasa ganggu Anjeun euweuh urusan nu leuwih eusina, dihandap aya sababaraha modifikasi nyobian saméméh anjeun nyerah dina eta lengkep. Terus di pikiran nu malah modifikasi teu dianggo for everyone. Mun anjeun ngarasa nyeri, skip latihan jeung ngagantikeun versi béda atawa coba salah sahiji alternatif di handap ieu.
- Lunges ditulungan - Kalawan move kieu maneh make teu beurat jeung tahan onto hiji témbok atawa korsi keur kasaimbangan. Ieu ngidinan Anjeun pikeun difokuskeun formulir Anjeun tanpa distractions lianna.
- Range leutik Motion - Dina move ieu, anjeun ukur handap handap satengahna, nu bisa mantuan anjeun tetep formulir alus tanpa putting tekanan dina tuur.
- Luhur: Front Foot - nempatkeun suku hareup dina hambalan atanapi platform leutik bisa jadi modifikasi séjén pikeun nyobaan lamun lunges biasa nyieun nyeri tuur Anjeun.
Alternatif pikeun Lunges
Mun lunges iyeu moal jalan mun keur anjeun, aya latihan sejen anu bakal tangtangan jeung nguatkeun awak handap. Henteu sakabéh latihan ieu bakal dianggo pikeun tiap jalma kitu, sakumaha kalayan lunges, Anjeun kedah skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri.
- Squats
- up hambalan
- Lunges samping
- Leg Pencét jeung Pita frékuénsi
- témbok sits
- Deadlifts
- Squats Hiji laga
- Plie Squats
4 - longser Don'ts: Lunging Teuing Jauh teung
Salila duanana squats jeung lunges, éta gampang pikeun nyimpen teuing stress dina tuur ku akang gancang sareng sahingga dengkul ka mindahkeun jauh teuing ngaliwatan toes. Bari dengkul Anjeun bisa datangna maju bit, Anjeun kudu difokuskeun nyokot awak handap anjeun longser tinimbang ka hareup. titik konci sejen nyaeta pikeun ngajaga dengkul hareup dina garis kalawan toe kadua anjeun sapanjang longser teh. Ieu bisa mantuan pikeun keun hips bit anjeun longser na pariksa formulir anjeun dina eunteung.5 - longser Don'ts: externally puteran di Balik dengkul
Kusabab lunges bisa kompromi kasaimbangan, anjeun bisa externally muterkeun nu dengkul deui dina usaha pikeun manggihan stabilitas. Sababaraha urang mungkin alami muterkeun nu dengkul deui alatan biomechanics béda atawa kabiasaan ingrained aranjeunna geus ngajemput leuwih taun.
Twisting dengkul teh kaluar atanapi di mangsa Longsér mangrupa hiji move anu bisa ngabalukarkeun nyeri sarta tatu. The dengkul deui kedah nunjuk ka lantai di handap longser teh. Mun anjeun ngarasa nyeri di dengkul deui, pariksa alignment anjeun dina eunteung pikeun mastikeun nu nuju teu puteran dengkul dina atawa kaluar tanpa keur sadar eta.
Faktor séjén pikeun jadi sadar teh kalenturan of quads anjeun sarta flexors hip. Lamun wewengkon ieu ketang, formulir Anjeun bisa jadi compromised jeung anjeun malah bisa ngarasakeun hiji sensasi narik kana papayung dengkul teh. Anjeun tiasa ulah ku boh pondok rentang anjeun gerak jeung / atawa manjang ka quads saméméh lunges Anjeun.
6 - longser Don'ts - jurus: Teuing Tutup atanapi Teuing Wide
kasalahan sejen nu bisa ngabalukarkeun masalah dengkul ngalibatkeun jurus Anjeun. Unggal jalma bakal boga jurus béda dumasar kana jangkungna Na, panjangna leg na naon karasaeun nyaman. Sanajan kitu, tetep suku deukeut teuing babarengan nyimpen loba gaya dina tuur tinimbang dina glutes, hamstrings na quads, nu mana kudu. Nyandak suku jauh teuing eta bisa kompromi kalenturan di leg deui nambahan ka posisi geus teu saimbang.Anjeun tiasa ulah ku ningali formulir anjeun dina eunteung atawa, lamun teu boga salah sadia, pariksa jurus anjeun ku sia kana posisi longser. Handap sagala cara ka handap, istirahat teh dengkul deui di lantai (pastikeun anjeun dina mat atawa permukaan padded lianna). Ngalakonan ieu ngidinan Anjeun pikeun pariksa tur tingal lamun boga sudut 90-gelar dina duanana tuur. Lamun henteu, anjeun bisa nyaluyukeun jurus Anjeun.