program latihan opat-minggu ieu dirancang pikeun total pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka ngajalankeun mil. Program ieu téh ngaji / walk pikeun program jalan kontinyu. Unggal minggu, Anjeun bakal nyieun kanaekan slight ka jarak anjeun ngajalankeun sarta panurunan dina jarak anjeun leumpang. Nepi ka tungtun taun opat minggu, Anjeun bakal tiasa ngajalankeun hiji mil tanpa stopping.
Minggu 1 Pelatihan:
Dinten 1: Jalankeun 1/16 mil, leumpang 3/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 1/16 mil, leumpang 3/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 1/16 mil, leumpang 3/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Catetan ngeunaan jadwal latihan:
Keur kaperluan ngukur, leuwih sae pikeun ngalakukeun workouts ieu dina lagu , nu biasana 400 méter, atawa ngeunaan 1/4 tina mil. Unggal workout kudu lagu teh sarua, jadi anjeun terang sabaraha jauh maneh kudu ngajalankeun sarta leumpang.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng 5-10 menit haneut-up walk. Anjeun oge bisa ngalakukeun sababaraha latihan haneut-up . Rengse nepi ku 5-10 menit tiis-handap walk sarta sababaraha manjang .
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun dua poé dina urutan.
Ieu hadé nyandak hiji dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir sakumaha awak anjeun adapting kana latihan. Cross-latihan bisa leumpang, yoga, biking, ngojay, atawa kagiatan sejen (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep.
Latihan Saran pikeun Minggu Hiji:
The Absolute pemula urang Guide to Aplikasi : Dimimitian watek jalan anyar bisa ngarasa overwhelming ka runner pemula.
Di dieu sababaraha dasar ngeunaan ngajalankeun pikeun mantuan Anjeun ngamimitian.
Kumaha Fast I Kudu Jalankeun? : Salah sahiji patarosan paling umum runners anyar ménta nya, "Kumaha gancang atuh ngajalankeun?" Meunang jawaban.
Kumaha carana abdi Kudu ngambekan Nalika ngajalankeun? : Naon cara pangalusna keur ngambekan bari ngajalankeun? Meunang jawaban.
Naha Palang-Train : Palang-latihan anu sagala olahraga atawa latihan nu suplemén olahraga utama Anjeun - dina hal ieu, ngajalankeun. Di dieu téh naha na kumaha meuntas-karéta.
Kumaha Ulah I Hindarkeun Sisi jahitan? : Jahitan Sisi, atawa keram dina kandang iga anjeun, anu ilahar dipimilik ku runners pemula. Panggihan kumaha carana nyegah eta sarta meunang leupas tina éta lamun ngalaman hiji.
Kumaha Ulah I Cokot Leuwih Rarasaan Timer Sadar Ngeunaan ngajalankeun? : Dupi anjeun saraf atawa sieun ngajalankeun di publik? Tuturkeun tips ieu keur meunang leuwih sieun anjeun.
Aturan keur ngajalankeun on lagu a : Di dieu aya sababaraha aturan kaamanan jeung tata titi dasar pikeun ngajalankeun on lagu.
4 Minggu ka hiji mil - Minggu 2 ->