A Jadwal Run / Walk Basajan Leuwih Opat Minggu
Program latihan opat-minggu ieu dirancang pikeun pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka ngajalankeun hiji pinuh dua mil. Jadwal latihan ngagabungkeun interval ngajalankeun sarta leumpang di hiji Pace santai pikeun mantuan Anjeun papanggih gawang éta.
Pelatihan kutang
Bari anjeun bakal leumpang beuki di hareup, minggu tiap anjeun bakal ngadamel kanaékan slight dina jarak anjeun ngajalankeun sarta panurunan dina jarak anjeun leumpang.
Sanggeus opat minggu, Anjeun bakal tiasa ngajalankeun dua mil tanpa leumpang ngarecah.
Pikeun ngamimitian program latihan ieu, anjeun kudu boh réngsé 4 Minggu ka 1 program mil atawa bisa comfortably ngajalankeun hiji 1/2 mil.
program pelatihan ieu teu dirancang keur batur saha sagemblengna anyar pikeun ngajalankeun. Upami anjeun teu acan ngajalankeun sateuacan, pilihan Anjeun leuwih hadé téh pikeun ngamimitian jeung Absolute pemula urang Guide to ngajalankeun . Ieu bakal ngajarkeun maneh dasar tina jalan na ngabantu ningkatkeun tingkat kabugaran Anjeun jadi Anjeun aman tiasa nyandak kana program latihan hiji-mil atawa dua-mil.
Sateuacan Anjeun ngawitan program naon baé, salah sahiji hal pangalusna nu bisa Anjeun pigawé nyaéta meunangkeun tipe katuhu tina ngajalankeun sapatu pikeun jenis suku anjeun sarta ngajalankeun gait. Didatangan toko jalan husus lokal Anjeun pikeun meunangkeun saran pikeun sapatu pangalusna keur anjeun.
Latihan Jadwal Kasuksesan
Dimimitian program ngajalankeun mangrupakeun cara hébat tetep dina bentuk jeung minuhan gol kabugaran pamungkas anjeun. Perkara teu nu level anjeun di, sababaraha hal bisa ngabantu anjeun manggihan sukses.
Terus di pikiran yén anjeun kudu poé alus sarta poé goréng, tapi kegigihan bakal meunang anjeun ngaliwatan sakabéh éta.
Sababaraha léngkah dasar tiasa nyandak pitulung ku motivasi. Contona, runners mindeng manggihan eta pangalusna pikeun ngajadwalkeun workouts maranéhna jadi hiji jadwal sibuk teu meunang dina jalan latihan. Bagian tina éta geus nangtukeun wayah pangalusna poé anu hade pikeun anjeun.
Ieu ogé penting pikeun ngadéngékeun awak anjeun sarta nyandak hal di Pace anjeun sorangan. Sababaraha urang merlukeun leuwih sésana antara ngalir ti batur, jadi butuh waktu lamun butuh eta. Lamun manggihan yén program ieu progressing teuing gancang pikeun anjeun, ngulang saminggu ti workouts méméh pindah kana ka hareup.
Keur kaperluan ngukur, coba do workouts ieu dina lagu. Ilaharna, salah kuir nyaéta 400 méter atawa ngeunaan 1/4 tina mil. Unggal workout kudu lagu teh sarua, jadi anjeun terang sabaraha jauh maneh kudu ngajalankeun sarta leumpang. Anjeun oge bisa ngalakukeun nu workouts dina jalan, jalur rekreasi, atawa dina treadmill . Pikeun ieu, ngagunakeun aplikasi ngajalankeun sapertos RunKeeper mun ngukur jarak Anjeun.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng five- nepi ka 10-menit haneut-up walk atanapi ngalakukeun sababaraha latihan haneut-up . Rengse nepi sareng five- nepi ka 10-menit niiskeun handap walk. Salila interval walk anjeun, pastikeun anjeun nuju leumpang briskly sarta neruskeun migunakeun formulir jalan alus .
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé nu tangtu. Najan kitu, anjeun kudu nyoba nyingkahan ngajalankeun dua poé dina urutan. Boh nyandak hiji lengkep dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir. Cross-latihan bisa biking, yoga, latihan kakuatan , ngojay, atawa naon baé kagiatan lianna nu mikaresep.
minggu 1
Keur minggu hareup, anjeun bakal ngajalankeun sarta leumpang dina interval 1/2-mil.
Ieu waktu nu sae pikeun manggihan motivasi anjeun, meunang kana wirahma jadwal latihan, sarta nyiapkeun diri pikeun panjang ngalir payun. Lamun perlu, cokot minggu kadua pikeun ngalakukeun jadwal ieu méméh pindah kana ka hareup.
| kagiatan | lagu sarimbag | |
|---|---|---|
| dinten 1 | Ngajalankeun 1/2 mil, leumpang 1/2 mil; ngulang 2 kali | Ngajalankeun 2 laps, leumpang 2 laps; ngulang 2 kali |
| dinten 2 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 3 | Ngajalankeun 1/2 mil, leumpang 1/2 mil; ngulang 2 kali | Ngajalankeun 2 laps, leumpang 2 laps; ngulang 2 kali |
| dinten 4 | ngaso | |
| dinten 5 | Ngajalankeun 1/2 mil, leumpang 1/2 mil; ngulang 2 kali | Ngajalankeun 2 laps, leumpang 2 laps; ngulang 2 kali |
| dinten 6 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 7 | ngaso |
minggu 2
Salila minggu kadua program, Anjeun bakal ngajalankeun 3/4 mil sarta leumpang ngan 1/4 mil.
Inget ngarasakeun poé sésana anjeun atanapi ngalakukeun kagiatan cross-latihan favorit Anjeun. Ieu bakal ngabantu nyata anjeun kantor nuju jadi tujuan dua-mil Anjeun.
| kagiatan | lagu sarimbag | |
|---|---|---|
| dinten 1 | Ngajalankeun 3/4 mil, leumpang 1/4 mil; ngulang 2 kali | Ngajalankeun 3 laps, leumpang 1 kuir; ngulang 2 kali |
| dinten 2 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 3 | Ngajalankeun 3/4 mil, leumpang 1/4 mil; ngulang 2 kali | Ngajalankeun 3 laps, leumpang 1 kuir; ngulang 2 kali |
| dinten 4 | ngaso | |
| dinten 5 | Ngajalankeun 3/4 mil, leumpang 1/4 mil; ngulang 2 kali | Ngajalankeun 3 laps, leumpang 1 kuir; ngulang 2 kali |
| dinten 6 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 7 | ngaso |
minggu 3
Bari minggu saméméhna diteundeun jadwal sami dina sadaya tilu dinten jalan, poé kalima ti minggu tilu nambihan hiji tambahan 1/4-mil nepi ka ngajalankeun mimiti ruruntuyan. Ieu gedong nu up for minggu opat sarta pinuh dua-mil ngaji.
| kagiatan | lagu sarimbag | |
|---|---|---|
| dinten 1 | Ngajalankeun 1 mil, leumpang 1/4 mil, ngajalankeun 3/4 mil | Ngajalankeun 4 laps, leumpang 1 kuir, ngajalankeun 3 laps |
| dinten 2 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 3 | Ngajalankeun 1 mil, leumpang 1/4 mil, ngajalankeun 3/4 mil | Ngajalankeun 4 laps, leumpang 1 kuir, ngajalankeun 3 laps |
| dinten 4 | ngaso | |
| dinten 5 | Ngajalankeun 1 1/4 mil, leumpang 1/4 mil, ngajalankeun 1/2 mil | Ngajalankeun 5 laps, leumpang 1 kuir, ngajalankeun 2 laps |
| dinten 6 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 7 | ngaso |
minggu 4
Ieu eta! Anjeun boga ngan hiji minggu ditinggalkeun tina program ieu. tungtungna aya dina tetempoan sarta ku dinten lima, anjeun bakal siap tackle anjeun dua mil munggaran.
| kagiatan | lagu sarimbag | |
|---|---|---|
| dinten 1 | Ngajalankeun 1 1/2 mil, leumpang 1/2 mil | Ngajalankeun 6 laps, leumpang 2 laps |
| dinten 2 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 3 | Ngajalankeun 1 3/4 mil, leumpang 1/4 mil | Ngajalankeun 7 laps, leumpang 1 kuir |
| dinten 4 | ngaso | |
| dinten 5 | Ngajalankeun 2 mil | Ngajalankeun 8 laps |
| dinten 6 | Sésana atanapi cross-karéta | |
| dinten 7 | ngaso |
Lengkah salajengna anjeun
Ngajalankeun hiji latihan kutang na sakali anjeun pencét tanda dua-mil, nu nuju disetel ka tackle tantangan Anjeun salajengna. Aya sababaraha cara nu bisa buka, tapi hiji alus jalur ka coba éta jadwal latihan pemula 5k .
A Kecap Ti
Dina ahir program ieu, anjeun kudu bangga prestasi anjeun. Téh mangrupa hambalan badag di tangerang sagala runner urang. Loba jalma malah mikaresep sésana dina tingkat ieu, sangkan teu ngarasa tekanan pikeun ngajalankeun jarak deui. Nu penting nyaeta nu ngarasa alus ngeunaan jumlah latihan nu nuju lalaki. latihan biasa jarak wae bakal mantuan ngajaga kaséhatan anjeun sarta kabugaran.