Di-Imah Kabiasaan Éta merlukeun No Equipment
Naha anjeun Nyiapkeun pikeun Marathon, satengah Marathon, atawa hiji lomba Tangtu halangan, anjeun tiasa nyandak kauntungan tina latihan kakuatan . Strengthening core Anjeun tiasa mantuan ngaronjatkeun Anjeun formulir jalan nu ditarjamahkeun jadi efisiensi jalan gede. Leuwih ti éta, otot Anjeun bakal tiasa nedunan panjang méméh sia fatigued atanapi cramping up .
Kabeneran, Anjeun teu kedah beurat beurat atawa malah hiji kaanggotaan gym fancy mun naek kapal on hiji program latihan kakuatan éféktif.
Kanyataanna, aya cara pikeun ngalakukeunana tanpa alat-alat naon baé jeung ku rutin basajan bisa ngalakukeun betah dua tilu kali per minggu. Ieu nu pangalusna dipigawé sanggeus amprok pondok atawa five- nepi ka 10-menit haneut nepi kalawan manjang .
Di dieu tilu program latihan kakuatan aman tur éféktif (pemula, panengah, canggih) Anjeun bisa ngamimitian lakukeun dinten:
Program Diklat Kakuatan pemula
Upami anjeun teu acan rengse latihan kakuatan saméméh atawa geus pernah geus dina gim, workout ieu pangalusna keur anjeun. Malah lamun anu di bentuk rélatif alus atawa geus nyokot putus tina gawé kaluar, éta mindeng pangalusna pikeun ngamimitian di dieu pikeun sababaraha mimiti minggu jeung ningkatkeun inténsitas laun.
Kalawan ieu jeung program workout lianna, pastikeun nyandak putus 30 detik antara susunan.
Awak handap:
- 15 squats
- 15 lunges on unggal leg
- Tilu sét hiji témbok quad Sit (nyekel keur 30 detik)
- Tilu sét 10 raises keuneung
- 10 raises toe
Karya Core:
- Plank hareup (nyekel keur 30 detik)
- Samping plank (dua sisi, nyekel keur 30 detik)
- Crunch sapédah (salah menit)
- 12 anjing manuk (nyekel pikeun lima detik)
- Sabalikna crunch (30 detik)
- 20 push-up
Program Diklat Kakuatan panengah
Program latihan kakuatan panengah AMPS up jumlah susunan jeung nambihan sababaraha variasi pikeun ngaronjatkeun inténsitas workout.
Awak handap:
- Dua sét 15 squats
- Dua sét 15 lunges (dina saban gigir)
- Tilu sét hiji témbok quad Sit (nyekel salila 40 detik)
- Tilu sét 10 raises keuneung
- 15 raises toe
Karya Core:
- plank hareup (nyekel salila 45 detik)
- Samping plank (dua sisi, nyekel salila 45 detik)
- crunch sapédah (90 detik)
- 12 anjing manuk (nyekel keur 10 detik)
- crunch sabalikna (salah menit)
- 40 push-up
- Tilu ABS Superman (nyekel pikeun tilu detik)
Program Diklat Kakuatan canggih
Kalawan program latihan kakuatan canggih, anjeun tiasa ngawangun ketahanan sarta massa otot lean ku ngaronjatna reps jeung tahan kali. Difokuskeun formulir na pastikeun kalibet otot ti palangkangan nu sagala jalan nepi ka dada luhur jeung tikoro pikeun mastikeun core anjeun batu padet na deui anjeun ogé ditangtayungan.
Awak handap:
- Tilu sét 15 squats
- Tilu sét 10 lunges (dina saban gigir)
- Tilu sét hiji témbok quad Sit (nyekel salila 45 detik)
- Tilu sét 10 raises keuneung
- Dua sét 10 raises toe
Karya Core:
- plank hareup (nyekel keur 60 ka 90 detik)
- Samping plank (dua sisi, nyekel keur 60 ka 90 detik)
- crunch sapédah (dua menit)
- 12 anjing manuk (nyekel keur 15 detik)
- Sabalikna crunch (90 detik)
- 50 push-up
- 10 Superman ABS (nyekel pikeun lima nepi ka 10 detik)