Pilates bisa nulungan nyegah ngilu ieu
nyeri dengkul? tightness hip? Isu deui low ?
Dumasar kana hasil panalungtikan, masalah ngan bisa jadi Anjeun butt. Leuwih husus, nya meureun naon élmuwan nu nelepon "sindrom butt dormant". Ieu bisa sigana gélo éta masalah anjeun bisa disusud deui imbit anjeun. Iwal ti bisa kacida alusna jadi kahayang éta.
The Élmu Tukangeun butt Sindrom Dormant
Ahli geus dicadangkeun yén sindrom butt dormant nyata, sarta bari labél nu mangrupa sounding unattractive, éta teu rapih sakur hal up.
Sindrom anu diartikeun imbit lemah sarta flexors hip kedap .
Ahli di Ohio Propinsi Wexner Médis Center digawé kalayan penderita nalangsara ti dengkul, hip, atawa tatu deui ayeuna yakin yén loba isu ieu numbu ka butt Anjeun. Numutkeun Chris Kolba, PT, imbit lemah gagal pikeun nyerep shock maranéhanana kedah salila kagiatan, nu ngakibatkeun overloading sesa sendi sarta bisa ngabalukarkeun tatu. Kumaha carana sangkan ieu lumangsung? Paling sering kalawan inactivity, kayaning diuk pikeun période panjang. Tapi sindrom dormant butt ogé bisa lumangsung dina runners na urang aktif lianna nu cukup ku teu alamat aréa ieu.
Latihan pikeun Ward Pareum butt Dormant
The latihan nepi ka tujuan gluteals anjeun sarta Ward kaluar butt dormant mangrupakeun hiji awak ngalir diidentifikasi minangka latihan extension hip. Ieu gerakan nu dihasilkeun tina bringing tulang pingping anjeun mundur dina spasi balik pelvis Anjeun. Lamun anjeun leumpang leres, leg deui kedah ngaéksekusi extension hip alami, tapi sikep goréng, diuk kaleuleuwihan, sarta habitually biomechanics dysfunctional hartosna yén loba urang leumpang tanpa achieving extension hip optimal.
Kahareupna otot gluteal pernah meunang gawe jeung anjeun mungkas nepi ka runtuyan masalah nyeri.
Thankfully, Pilates tiasa alamat gluteals anjeun kalawan sababaraha latihan diusahakeun tur leres anjeun kudu boga di Musieum anjeun ka stave off butt berpotensi dormant. Pilates ditangtoskeun geus rengse kalayan perhatian ka urutan, pengulangan, sarta variasi, jadi sababaraha belah ieu geus disaluyukeun alamat tujuan husus ieu.
Latihan # 1: Kolam
Prep: Lie raray handap dina hiji mat latihan, leungeun stretched kaluar di hareup maneh na suku panjang underneath anjeun. Ngangkat sirah anjeun sarta kasampak lempeng dihareupeun anjeun. Angkat leungeun jeung suku dina hiji gerak, ngajaga aranjeunna panjang tur dipanjangan. Ngarojong deui anjeun ku cara nepi ka abdominals.
Peta: Angkat ka panangan katuhu jeung leg kénca luhur lajeng briskly ngamimitian paddling leungeun jeung suku dina gerak ngojay. anggota awak anjeun bakal Silih anjeun ngadalikeun watak teu jeung anggahotana Anjeun. Tetep kalapa awak masih sarta ngambekan pinuh sarta deeply anjeun balik. Ngojay pikeun count 20, teras beristirahat sarta ngulang kana ngawangun kakuatan.
Hoyong langkung? Nedunan 3 sét ngojay sareng sésana di antara, tapi ngalambatkeun témpo pikeun tiap set. Dina unggal set saterusna, cacah nepi ka 20 beuki lalaunan forcing leungeun anjeun sarta suku digawekeun badag sarta leuwih luhur.
Latihan # 2: curls Hamstring
Prep: Lay anjeun naon di ngojay ka, nyanghareupan ka handap dina mat latihan Anjeun. Lapisan leungeun salah anjeun atop nu sejenna pikeun nyieun hiji cushion pikeun dahi Anjeun. Ngalipet duanana tuur jadi suku anjeun nunjuk nepi ka arah siling. Hayu tuur anjeun rada eta, tapi tarik heels babarengan.
Peta: squeeze nu heels babarengan jeung keun buntut anjeun handapeun, tightening otot gluteal. Tahan pikeun 3, teras leupaskeun imbit anjeun.
Ngulang 10 kali lajeng istirahat.
Hoyong langkung? Nambahkeun on tina hambalan luhur. squeeze nu heels, keun buntut anjeun handapeun tightening otot korsi, lajeng angkat tuur na thighs kaluar mat. Tahan pikeun count of 3 lajeng nurunkeun thighs ka mat. Ngulang 10 kali lajeng istirahat.
Latihan # 3: Taktak Jalan Sasak
Prep: Lie on deui anjeun nyanghareupan up on hiji mat latihan. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun kaki Anjeun datar, paralel, sarta ngan narrower ti hip-lebar eta. Leungeun anu lila ku sisi Anjeun jeung abdominals anu digambar jero tur luhur.
Peta: Pencét hips anjeun nepi, nyieun hiji garis panjang ti taktak anjeun ka tuur Anjeun.
Mimidah beurat anjeun kana heels anjeun, digging aranjeunna handap dina anjeun ngabantu propel hips anjeun ka luhur. Tahan pikeun count of 10. Turunkeun hips anjeun kalayan kontrol, lajeng ngulang dua kali leuwih jumlahna 3 susunan.
Hoyong langkung? Anjeun bisa rupa-rupa latihan ieu jeung inténsitas ku nyieun robah basajan ieu. Ngalakukeun set kahiji sakumaha di luhur. Lamun anjeun nurunkeun hips anjeun, leumpang suku anjeun undak salajengna jauh ti anjeun lajeng ngalakukeun set kadua. Méméh set katilu jeung final, leumpang suku anjeun acan hambalan sejen jauh ti awak. Ieu bakal harder angkat hips jeung anjeun bisa jadi teu meunang nepi méh saluhur tapi ngalakukeun pangalusna anjeun.
Latihan # 4: leg Tarik Up
Prep: Diuk jangkung on mat anjeun kalawan suku anjeun babarengan di hareup anjeun. Teundeun leungeun Anjeun kakara balik backside anjeun dina mat kalawan ramo Anjeun ngarah maju lamun mungkin.
Peta: Dina hiji gerakan, Nyiar hips Anjeun. Tetep sirah anjeun nepi jadi anjeun bisa ngungkaban lempeng dihareupeun anjeun. Anjeun saimbang dina leungeun anjeun sarta suku, mencet suku pageuh babarengan jeung Tujuan pikeun meunangkeun hips cukup tinggi nu nyieun hiji garis panjang kalayan awak anjeun, ti taktak handap ka suku. Tahan pikeun count of 10. Handap na ngulang dua kali leuwih jumlahna 3 susunan.
Hoyong langkung? Lamun geus mastered variasi mimitina, cobian deui kalawan hiji leg. Pikeun ngan salah sahiji tilu sét, coba dilegaan salah leg nepi ka siling jeung nahan pikeun 5 diitung saméméh ngaganti suku.
Latihan # 5: Stand Up lempeng
Prep: ngadeg sikep kami mangrupakeun konci pikeun kumaha ieu kami nganggo imbit urang. The runtuyan témbok téh solusi. Manggihan témbok sarta nangtung jangkung ngalawan tina heels anjeun deui sirah anjeun.
Peta: Tahan sikep anjeun ngalawan tembok digawé bék suku anjeun sarta panjang tulang tonggong anjeun sakumaha pageuh kana témbok jéntré. Dianggo pikeun meunangkeun deui tina tangkorak anjeun kana témbok ogé. Tambahkeun sababaraha karya beuteung ku teken waistline Anjeun jero tur luhur. Tahan nepi ka hiji menit.
Hoyong langkung? The alignment anjeun kahontal nangtung dina témbok aya sabaraha rék nahan awak anjeun sadayana dinten. Anjeun mindahkeun kaluar tina témbok, dianggo pikeun ngajaga nu sikep sapanjang hirup sapopoé Anjeun. Ngulang latihan témbok sababaraha kali sapoé salila kauntungan ditambahkeun.
nutup Pikiran
Mun hip, balik, atawa nyeri dengkul mangrupakeun bagian tina struggles poean anjeun, dipake dina imbit anjeun bisa jadi pél magic anjeun geus néangan. Mangpaat kosmetik nyalira anu patut usaha anjeun bisa ogé ngurangan naon ails anjeun prosés. Paké rutin ieu poean ka Ward off sindrom butt nu bisa jadi contributing ka host isu ragana lianna.
> Sumber:
> Dormant butt Sindrom Dupi Kudu ka ngalepatkeun Pikeun SARUNG, Hip sarta Balik Pain.