Lengkah-demi-hambalan Parentah pikeun latihan canggih ieu
Taktak Jalan sasak téh latihan Pilates yén nyaéta panggero kana kakuatan ti abdominals jeung hamstrings: Grup otot ieu bakal perlu seuneu nepi guna nyegah pelvis ti muterna handap salaku belah leg nambahan. Dina kelas Pilates Palasik, sasak taktak biasana asalna sanggeus jalur sapedah di na ieu dituturkeun ku tulang tonggong pulas . Anjeun tiasa ngembangkeun kaahlian jeung kakuatan core anjeun gé butuh keur jembatan taktak dina tahap. Mimitian ku practicing ngan nu angkat hip (prep nu), méméh pindah kana ka ngangkat hiji suku kaluar mat. Anjeun ngawangun kakuatan otot jeung stabilitas anjeun gé bisa sangkan ngaéksekusi sakabéh move. Lakukeun curl pelvic mangrupakeun cara nu sae pikeun haneut nepi keur jembatan taktak.
1 - Taktak Jalan Sasak Prep
Bohong on deui anjeun dina tulang tonggong nétral, ku tuur anjeun ngagulung jeung suku on mat jeung suku anjeun jarak hip tur sajajar . Manjangkeun leungeun anjeun barengan palem awak anjeun malik ka handap. Pencét bék tina leungeun anjeun kana mat.
Dina hiji inhale, pencét handap ngaliwatan suku anjeun ka lengthen tulang tonggong anjeun sarta angkat pelvis anjeun ka arah siling. Datangna ka posisi sasak on taktak anjeun jeung tuur anjeun, hips, sarta taktak dina hiji garis. Teguh abdominals anjeun sarta hamstrings.
Ngareureuhkeun dina luhureun sasak prakna ngangkat hiji leg, mangka sejen, kaluar mat. Mun anjeun bisa tetep stabil bari lakukeun ieu, ngaléngkah ka dilegaan jeung ngangkat hiji leg. Lamun henteu, latihan ieu bagian tina latihan dugi ka geus diwangun kakuatan leuwih dina inti anjeun jeung bék suku anjeun.
2 - Lengkah 1: manjangkeun Hiji leg
Ti posisi prep sasak taktak, inhale na ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta mawa sia nuju dada anjeun, lajeng manjangkeun leg katuhu anjeun ka arah siling. Kalibet otot beuteung anjeun sarta hamstrings anjeun; maranéhanana kudu ngalakukeun karya ngajaga pelvis Anjeun stabil sarta diangkat. Tetep taktak anjeun sarta beuheung santai.
3 - Lengkah 2: Handap Hiji leg
Ti hambalan 2, gempur jeung nurunkeun leg katuhu anjeun, bade pikeun salaku loba panjangna sakumaha anjeun bisa ngatur, dugi tuur anjeun téh Blok. Ngahontal arah témbok di hareup maneh jeung dengkul of leg Anjeun ngarojong, leg nambahan anjeun, sarta tailbone anjeun bari di sami manjang deui tina sirah anjeun dina arah nu lalawanan.
Mun anjeun ngarasa kuat sarta posisi Anjeun stabil ngandung dada anjeun buka, hips malah, sarta pelvis diangkat, pindah ka lengkah 3. Lamun anjeun lalaki hiji saeutik ngaruat didieu, ieu waktu nu sae pikeun melu leg kerja anjeun turun ka lantai, sésana, jeung ulang deui langkah 1 jeung 2 kalawan leg kénca anjeun.
4 - Lengkah 3: Flex Jurus Up
Ti hambalan 3, dina hiji inhale flex suku katuhu anjeun sarta kick leg anjeun nepi ka arah siling. Tetep hips anjeun malah: Ulah ngidinan hip di sisi leg kerja anjeun ka angkat anjeun kick.
Gempur jeung balik leumpang anjeun ka titik slight, ngabengkokkeun dengkul Anjeun nuju dada anjeun, lajeng nurunkeun suku anjeun ka lantai. Gulung ka handap ngaliwatan tulang tonggong anjeun pikeun balik deui ka posisi Anjeun dimimitian.
5 - Taktak Jalan Sasak Catetan
The gerakan salila sasak taktak kudu dikawasa, kontinyu, sarta ngagabung jeung engapan anjeun. Kusabab éta hiji latihan canggih, nya meureun mangrupakeun ide nu sae pikeun nempoan nu prinsip Pilates . Pikeun variasi fun, coba sasak taktak jeung bola ubar .