A Guide Lengkah-Ku-Lengkah ka payunna Pilates Roll Up

1 - Nyiapkeun

Tempatna di lantai jeung suku anjeun lempeng sarta babarengan, leungeun ku sisi anjeun. Candak sababaraha breaths jero sahingga beuteung anjeun teundeun di arah lanté kalayan exhales Anjeun.

Nalika anjeun siap, hayu di wilah taktak anjeun geser ka handap deui anjeun salaku mawa leungeun anjeun leuwih sirah anjeun ku kituna tips ramo nu ngarah kana témbok tukangeun anjeun. Ulah nyandak leungeun Anjeun jadi jauh deui yén tulang rusuk pop up, tetep iga terpadu di hareup.

Ieu posisi dimimitian Anjeun.

2 - inhale

Hayu taktak tetep anjeun handap anjeun mawa leungeun anjeun nepi deui nepi ngaliwatan sirah. Salaku leungeun Anjeun lulus Ceuli anjeun ngantep serelek gado anjeun kana unggeuk sirah saperti sirah anjeun sarta tulang tonggong luhur gabung gerak ka curl up. Ngarasa kawas anjeun curling kana diri. ABS anjeun anu ogé kalibet dina titik ieu.

3 - gempur

Deepen nu scoop tina abdominals anjeun gempur. Knit iga anjeun babarengan di hareup, sarta dina hiji gerak lemes, gulung awak anjeun dina "up na leuwih" gerak ka arah toes Anjeun.
gaze anjeun bakal ka handap anjeun tetep sirah anjeun dina garis jeung kurva tina tulang tonggong. Taktak anjeun cicing handap jeung scapula netep di tukang.

Bari anjeun curving sakabeh tulang tonggong anjeun ti duanana tungtung, ulah keun pelvis anjeun teuing di dieu. Anu bakal nyieun teuas pikeun meunangkeun up, sareng ngadamel kaki anjeun ngapung ka luhur tinimbang awak luhur anjeun.

Ngahontal keur toes Anjeun. Tetep formulir anjeun: suku anjeun nu lempeng, ABS anjeun anu ditarik di, tulang tonggong anjeun panjang, dada anjeun buka na taktak anjeun nu handap (teu membanting handap, ngan ka handap).

Ieu mangrupa modifikasi ditarima pikeun ngidinan suku ngabengkokkeun saeutik.

Ieu titik di mana sababaraha urang gaduh gangguan kalayan suku maranéhanana ngalayang nepi. Upami ieu mangrupa masalah keur anjeun, mangga tingali Master dina Roll Up Tips . Mun mungkin, ngalatih ku mat nu boga hiji tali ankle.

4 - inhale

Bawa napas anjeun pinuh kana pelvis anjeun sarta balik anjeun tarik ABS handap di, ngahontal tailbone anjeun handapeun sareng ngawitan unfurl, vertebrae ku vertebrae, ka handap ka lantai. inhale The initiates gerak ieu dugi anjeun ngeunaan satengah jalan ka handap.

Neruskeun ngeset hiji vertebrae sanggeus handap sejen di lantai. konci teh nyaeta tetep kurva awak luhur anjeun anjeun turun lalaunan jeung sequentially.

leungeun anjeun nu masih outstretched tur handap garis alam tina taktak anjeun gulung ka handap.

Pastikeun tetep suku di lantai jeung ulah ngantep éta ngapung nepi anjeun gulung ka handap.

(Model kami geus ngayakeun, bar rata leutik. Eta mantuan masihan eupan balik ka inti, tapi teu diperlukeun keur latihan ieu)

5 - gempur

Sakali taktak anjeun anjog di lantai, leungeun anjeun balik kalawan sirah anjeun sabab ngahontal deui dimimitian posisi (tulang rusuk ka handap, ka handap, ka handap).

Ngulang latihan nepi ka genep kali. Ngalakukeun eta kalawan aliran .

Mun roll up ieu mere Anjeun kasulitan, mangga baca Tips pikeun mastering di Roll Up .

Dina sekuen Pilates mat tradisional, gulung nepi ieu dituturkeun ku roll leuwih .