8 minggu rencana pikeun ngajalankeun 10k lomba pangalusna anjeun
Mun anjeun hiji runner canggih saha siap ngasah prestasi lomba Anjeun 10k (6.2 mil), make rencana latihan dalapan minggu ieu. Nuturkeun jadwal latihan 10k ieu, anjeun kudu bisa ngajalankeun 6 mil comfortably tur ngajalankeun lima poé saminggu. Mun rencana ieu sigana teuing tangguh pikeun anjeun, coba éta jadwal 10k panengah .
10k Advanced Jadwal Cimanuk
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | CT atanapi Rest | 4 x 400 IW | 3 mil amprok + Kakuatan | 35 mnt témpo | ngaso | 6 mil ngaji | 30 mnt EZ |
| 2 | CT atanapi Rest | 4 x 800 IW | 4 mil amprok + Kakuatan | 40 mnt témpo | ngaso | 7 mil ngaji | 35 mnt EZ |
| 3 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 4 mil amprok + Kakuatan | 6 x pasir repeats | ngaso | 8 mil ngaji | 35 mnt EZ |
| 4 | CT atanapi Rest | 6 x 800 IW | 4 mil amprok + Kakuatan | 40 mnt témpo | ngaso | 9 mil ngaji | 40 mnt EZ |
| 5 | CT | 8 x pasir repeats | 5 mil amprok + Kakuatan | 45 mnt témpo | ngaso | 6 mil ngaji | 40 mnt EZ |
| 6 | CT atanapi Rest | 6 x 800 IW | 5 mil amprok + Kakuatan | 40 mnt témpo | ngaso | 8 mil ngaji | 45 mnt EZ |
| 7 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 4 mil amprok + Kakuatan | 40 mnt témpo | ngaso | 8 mil ngaji | 45 mnt EZ |
| 8 | CT atanapi Rest | 5 m ngaji | 30 mnt témpo ngaji | 3 m ngaji | ngaso | ngaso | 10k Balap! |
Catetan dina Plan 10k Advanced runner Cimanuk
Cross-tangerang (CT): cross-latihan kagiatan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat bari masih dipake dina cardio Anjeun. Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cross-tangerang (misalna biking, ngojay, elliptical palatih) dina usaha sedeng pikeun 45-60 menit. Anjeun oge kedah ngalakukeun 15-20 menit latihan kakuatan, boh maké mesin atawa latihan beurat awak, fokus dina awak handap anjeun sarta inti. Anjeun tiasa ngalakukeun sejen sési strengthening 15 nepi ka 20-menit on Wednesdays mun anjeun ngalakukeun hiji amprok gampang paced.
Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun Anjeun bangbarung anaérobik , nu mangrupa kritik pikeun gancang balap 10k. Ngamimitian anjeun ngajalankeun kalawan 5 nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun deukeut Pace 10k anjeun (tapi teu di Pace lomba ), sarta rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Interval workouts (IW): Sanggeus haneut-up, ngajalankeun 400 méter (salah kuir sabudeureun paling lagu) di 5k Pace lomba anjeun, lajeng cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter. Ku kituna lamun jadwal nu nyebutkeun, 4 x 400, éta bakal jadi opat 400s di 5k Pace, ku recovery di antara 400 m. Pikeun 800 meter (2 laps sabudeureun paling lagu) workouts, ngajalankeun 800 méter di balapan Pace 10k anjeun, lajeng cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter.
Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna lamun ngajalankeun saban poé, Anjeun moal ningali loba perbaikan. Fridays mangrupakeun hiji dinten alus keur sésana sabab gé kakarék dipigawé workout speed anjeun kana Kemis sarta poé saterusna nyaeta ngaji pangpanjangna Anjeun minggu.
Sabtu Long ngalir: Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun.
Ngalihkeun Days
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ngan pastikeun anjeun teu ngalakukeun dua poé speed workout dina urutan.