Ngajalankeun hiji PR di 10k Jarak
Jadi maneh geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji 10k (6.2 mil) balapan jalan jeung ayeuna maneh geus siap pikeun gawang Anjeun salajengna: ngaronjatkeun waktos Anjeun. Pikeun ngahontal hiji catetan pribadi (PR) dina 10k, anjeun pasti bakal butuh pikeun nambahkeun latihan speed mun regimen latihan anjeun, mun anjeun gaduh teu acan. Di dieu mangrupa jadwal latihan dalapan minggu pikeun mantuan Anjeun ngajalankeun 10k panggancangna anjeun (tingali bagan di handap).
Mun jadwal ieu sigana teuing tangguh pikeun anjeun, coba éta jadwal pemula 10k canggih . Lamun jadwal latihan ieu sigana teuing gampang, coba kana jadwal 10k canggih .
Émbaran Ngeunaan ka Jadwal 10k
Cross-tangerang (CT): cross-latihan kagiatan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat, bari masih dipake dina cardio Anjeun. Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cross-tangerang (misalna biking, ngojay, elliptical palatih) dina usaha sedeng salila 45 menit. Anjeun oge kedah ngalakukeun 15-20 menit kakuatan-pelatihan, boh maké mesin atawa latihan beurat awak, fokus dina awak handap anjeun sarta inti.
Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun Anjeun bangbarung anaérobik , nu mangrupa kritik pikeun gancang balap 10k. Ngamimitian anjeun ngajalankeun kalawan 5 nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun deukeut Pace 10k anjeun (tapi teu di Pace lomba), sarta rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap.
Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Workouts interval (IW): Sanggeus haneut-up, ngajalankeun 400 méter (salah kuir sabudeureun paling lagu) di 5k Pace lomba anjeun, lajeng cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter. Ku kituna lamun jadwal nu nyebutkeun, 4 x 400, éta bakal jadi opat 400s teuas, ku recovery di antara 400 m.
Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna lamun ngajalankeun saban poé, Anjeun moal ningali loba perbaikan. Fridays mangrupakeun hiji dinten alus keur sésana sabab gé kakarék dipigawé workout speed anjeun kana Kemis sarta poé saterusna nyaeta ngaji pangpanjangna Anjeun minggu.
Sabtu ngalir panjang: Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk. Lamun lolobana ngalir anjeun aya di jalan jeung anjeun teu surti sabaraha jauh maneh ngajalankeun, anjeun bisa nangtukeun mileage ku ngagunakeun loka kayaning MapMyRun.com. Atawa, ngajalankeun jalur anjeun dina mobil anjeun beforehand na make odometer mobil anjeun pikeun ngukur mileage nu.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun.
Catetan:
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ngan pastikeun anjeun teu ngalakukeun workouts dua-speed dina urutan.
10k Pelatihan Jadwal pikeun panengah runners
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | CT atanapi Rest | 4 x 400 IW | 3 m amprok gampang | 30 mnt témpo | ngaso | 4 m ngaji | 30 mnt gampang |
| 2 | CT atanapi Rest | 5 x 400 IW | 3,5 m amprok gampang | 35 mnt témpo | ngaso | 5 m ngaji | 35 mnt gampang |
| 3 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 3,5 m amprok gampang | 35 mnt témpo | ngaso | 6 m ngaji | 35 mnt gampang |
| 4 | CT atanapi Rest | 7 x 400 IW | 4 m amprok gampang | 40 mnt témpo | ngaso | 6 m ngaji | 40 mnt gampang |
| 5 | CT atanapi Rest | 8 x 400 IW | 4,5 m amprok gampang | 40 mnt témpo | ngaso | 7 m ngaji | 40 mnt gampang |
| 6 | CT atanapi Rest | 8 x 400 IW | 4,5 m amprok gampang | 40 mnt témpo | ngaso | 7,5 m ngaji | 45 mnt gampang |
| 7 | CT atanapi Rest | 6 x 400 IW | 4 m amprok gampang | 40 mnt témpo | ngaso | 8 m ngaji | 45 mnt gampang |
| 8 | CT atanapi Rest | 3 m amprok gampang | 40 mnt témpo ngaji | 3 m amprok gampang | ngaso | ngaso | 10k Balap! |