Jadwal pemula 10k pikeun Run / Walkers
Program latihan 10k 10-minggu ieu dirancang pikeun pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngajalankeun / leumpang hiji lomba 10k (6.2 mil). Malah lamun nuju teu latihan pikeun lomba husus, program ieu bakal nulungan anjeun ngawangun nepi ka ngajalankeun / leumpang pikeun leuwih ti 60 menit. program nu nganggap yen anjeun geus bisa ngajalankeun / walk (dina 1 min / 1 min interval ngajalankeun / walk) pikeun 20 menit. Lamun ditéang hiji jadwal sagala-ngajalankeun, coba ieu pemula jadwal latihan 10k .
Upami anjeun teu acan kungsi fisik panganyarna, pastikeun Anjeun ngobrol ka dokter anjeun sarta perlu diberesihan keur ngajalankeun.
Catetan Ngeunaan Jadwal nu
Jadwal latihan pemula Ieu ngajalankeun / walk program, jadi parentah workout anjeun bakal ditingal dina interval ngajalankeun / walk. Jumlah kahiji ditampilkeun bakal jumlah menit ngajalankeun sarta jumlah kadua jumlah leumpang. Ku kituna, misalna, 1/1 hartina amprok pikeun 1 menit, lajeng leumpang pikeun 1 menit.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng 5-menit haneut-up walk atanapi sabagian latihan haneut-up . Rengse nepi ku 5-menit tiis-handap walk.
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun dua poé dina urutan. Ieu hadé nyandak hiji dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir. Cross-latihan bisa leumpang, biking, ngojay, kakuatan-pelatihan , atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep.
Minggu 1:
Dinten 1: 1/1 x 10 (1-menit amprok, 1-menit leumpang x 10, jumlahna aya 20 menit)
Dinten 2: 1/1 x 10
Dinten 3: 1/1 x 10
Dinten 4: 40-45 menit cross-tangerang
Minggu 2:
Dinten 1: 1/1 x 11
Dinten 2: 1/1 x 12
Dinten 3: 1/1 x 13
Dinten 4: 40-45 menit cross-tangerang
Minggu 3:
Dinten 1: 1/1 x 15
Dinten 2: 1/1 x 15
Dinten 3: 1/1 x 15
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Minggu 4:
Dinten 1: 2/1 x 10
Dinten 2: 2/1 x 10
Dinten 3: 2/1 x 10
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Minggu 5:
Dinten 1: 2/1 x 10
Dinten 2: 3/1 x 10
Dinten 3: 2/1 x 14
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 6:
Dinten 1: 3/1 x 10
Dinten 2: 3/1 x 8
Dinten 3: 3/1 x 11
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 7:
Dinten 1: 3/1 x 10
Dinten 2: 3/1 x 8
Dinten 3: 3/1 x 13
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 8:
Dinten 1: 3/1 x 10
Dinten 2: 3/1 x 10
Dinten 3: 3/1 x 15
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 9:
Dinten 1: 3/1 x 10
Dinten 2: 3/1 x 10
Dinten 3: 3/1 x 17
Dinten 4: 45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: 30 mnt cross-tangerang
Minggu 10:
10k anjeun minggu ieu! Nu nuju bade nyandak hiji saeutik gampang minggu ieu ambéh anjeun ogé-rested keur lomba badag Anjeun. Sing salamet!
Dinten 1: 2/1 x 10
Dinten 2: 30 mnt cross-tangerang
Dinten 3: 3/1 x 5