The Kaleresan Tukangeun keto Diets
diets Ketogenic geus jadi salah sahiji tren pang populerna di leungitna beurat gancang jeung dramatis. Umumna dianggap salaku " diet keto ," eta janji hasil drastis dina periode pondok waktu. Numutkeun panalungtikan eta malah bisa ningkatkeun kinerja latihan di atlit sarta ngaktipkeun eta leungit gajih bari ngajaga massa otot.
Aya bukti cukup pikeun ngarojong diets keto salaku hiji cara éféktif pikeun ngurangan wabah obesitas sarta ngabantu atlit?
Naon kahayang teh diet keto atoh, sarta éta aman?
Naon Nyaeta Diet keto?
The ketogenic atanapi keto diet (KD) bisa dihartikeun salaku-karbohidrat low pisan, gajih tinggi, sarta diet protéin nyukupan stimulating parobahan métabolik dina awak Anjeun. Hayu urang nyarios gaya diet awak anjeun ngagunakeun gajih pikeun suluh tinimbang glukosa (gula). Téori keto diet ngakibatkeun lamun nuju teu consuming carbs, awak anjeun bakal ngaduruk gajih, sahingga anjeun leungit gajih.
asupan caloric cageur ieu masih dipiara tapi grup dahareun karbohidrat anu dasarna dihapus. Kusabab éta misalna diet ketat, loba jalma anu teu bisa ngajaga eta pikeun période lila. Diet keto hartina Ngahindarkeun sadayana séréal, kacang na legumes, paling bungbuahan, sayuran starchy, alkohol, sarta sakabeh gula. susu tangtu jeung susu sapanjang kalawan sababaraha lemak nu ogé ngaleungitkeun. Kusabab dahareun ngaluarkeun gizi ésénsial, sababaraha Gajih klinis didaptarkeun nunjukkeun diets keto dianggo ukur jangka pondok tur tiasa damang.
Diet keto biasana ngandung kirang ti 20 persen tina énergi ti karbohidrat , protéin variabel na leuwih ti 50 persen énergi ti asupan gajih. Sababaraha diets keto téh muterna asupan karbohidrat pikeun jadi low sakumaha 5 persén total kalori poéan dihakan. Dumasar kana hasil panalungtikan, dianjurkeun asupan protein poean on diets keto kedah antara 1.3 nepi ka 2.5 g / kg pikeun mulasara otot jeung kaduruk gajih éfisién.
Kumaha Dupi Ieu Gawé?
Diet keto tempat awak anjeun kana ketosis. Ieu kajadian salaku hasil tina asupan karbohidrat cukup (dina atawa handap 20g poean) ngabalukarkeun tingkat glukosa anjeun pikeun jadi pohara saeutik. Ieu micu respon kimiawi dina awak anjeun pikeun nyieun awak keton salaku sumber énérgi alternatif. awak keton téh kimia dihasilkeun salila métabolisme lemak sarta yén awak migunakeun salaku tanaga salila période Shaum sareng kakurangan karbohidrat.
Jadi naon lumangsung salila ketosis mangrupakeun serelek di gula getih anjeun (glukosa), ngabalukarkeun awak anjeun keur ngagunakeun gajih salaku sumber énérgi alternatif. Kumaha ieu tiasa janten hal anu alus atawa aman?
Numutkeun sababaraha panalungtikan, ketosis dituduhkeun janten aman pikeun individu kaleuwihan beurat atawa jalma berjuang jeung obesitas. Hayu urang ogé ditingalikeun janten hiji perlakuan mujarab pikeun barudak nalangsara ti epilepsy. diets klaim ieu panalungtikan keto lianna bisa ngaronjatkeun kasakit kronis dina populasi umum. Studi séjén anu nunjukkeun diets keto bisa mantuan atlit ngajaga wangunan awak ditangtoskeun .
Geus eta Dianggap hiji fad Diet?
Numutkeun Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, didaptarkeun Dietitian na Spokesperson keur Akademi Gizi na Dietetics, diets fad leuwih jangji leungitna beurat tapi biasana mungkas nepi handapeun delivering (atawa ninggalkeun Dieter dina kaayaan goréng).
Pikeun mayoritas individu néangan jangka panjang leungitna beurat atawa jangka panjang kamajuan dina kaséhatan atawa kinerja fisik, diet keto bakal digolongkeun kana ieu kategori "fad diet".
Diet keto geus dipaké pikeun dekade ditéang jeung therapies médis séjén pikeun ngubaran epilepsy, utamana di barudak. Aya kaayaan nu dokter bakal nyarankeun diet keto méméh bedah leungitna beurat, utamana lamun sabar kedah leungit beurat mun aman ngajalanan operasi. Dina duanana kasus ieu, penderita umumna diawaskeun ku médis sarta Gajih kadaptar, sarta aranjeunna nuju biasana dugi ka ukur 20-30 gram karbohidrat, nyebutkeun McDaniel.
Dupi Ketogenic Diets sustainable jeung realistis?
The keto Diet pisan restrictive na eliminates gizi ésénsial datang ti séréal, kacang na legumes, paling bungbuahan, sarta sababaraha sayuran. produk susu kawas susu anu ogé merlukeun dibedah. Nyoplokkeun gizi penting tina diet Anjeun dianggap teu sustainable atawa realistis.
Loba jalma nu ngaku turutan diet keto sabenerna henteu, nurutkeun dietitian kadaptar tur ahli gizi Jennifer McDaniel. Ieu hiji diet carb,-gajih tinggi pisan low kalawan kirang ti 10% kalori Anjeun datang ti karbohidrat. Sésana 70-80% kalori anjeun datangna ti gajih na pisan teuas pikeun ngajaga. Ngarasakeun sapotong jajan di ulang anak anjeun atanapi lawan hiji bar granola saméméh hiber lila bakal gancang kick diri kaluar tina ketosis. Ekstrim pangwatesan kalawan nanaon nu diet biasana backfires ngirim Dieter kana kana spiral handap tina kasalahan sarta hanjelu tina sejen gagal diet usaha.
Dupi Ketogenic Diets mangpaatna pikeun atlit?
A review ngeunaan diets ketogenic nalungtik lamun kinerja athletic bisa ningkat ngagunakeun low-karbohidrat luhur-gajih (LCHF) diets. Ieu héran sakumaha dekade tina ieu panalungtikan gizi olahraga geus dirojong-low-gajih tinggi-karbohidrat (HCLF) diets pikeun atlit alat anu fungsina dina tingkat optimal. Ongkos kasuksésan diets LCHF kawas keto atanapi Atkins diet pikeun leungitna beurat jeung kaayaan klinis lianna geus mantuan widen ruang lingkup panalungtikan keto diet jeung atlit.
Dumasar kana hasil panalungtikan, diets keto bisa mantuan atlit ngadalikeun beurat awak, nurunkeun gajih awakna , sarta ngajaga massa otot dina beurat-sénsitip olahraga. Nembongan atlit ketahanan adaptasi jeung LCHF diets na anu bisa ngaduruk gajih leuwih éfisién ti counterparts HCLF diet maranéhanana. atlit keto ogé geus ditémbongkeun eusi glikogén otot sarupa jeung perbaikan jaringan dina laju anu sarua salaku consuming hiji diet HCLF atlet. oksidasi gajih ngaronjat sarta laju glikogén balik bisa jadi sahiji manfaat signifikan pikeun ketahanan atlit.
hasil ulikan ogé kapanggih sababaraha negatives pikeun atlit ngagunakeun diet keto. Eta nembongan elevated tingkatan asam lemak bébas sarta amonia némbongkeun up dina aliran getih salila latihan. Tingkat luhur asam lemak bébas sarta amonia nyumbang ka métabolisme impaired jeung sentral Sistim kacapean saraf. Tétéla, sababaraha bulan anu diperlukeun pikeun hiji atlet beradaptasi ka LCHF atanapi keto diets pikeun parobahan métabolik positif jeung glikogén otot keur lumangsung.
Supados ketahanan atlit pikeun ngaronjatkeun kinerja latihan maranéhanana maké diet keto, hiji jaman adaption tina sababaraha bulan disarankeun. Tanpa adaption jangka panjang jeung diet keto, olahragawan bakal ngalaman épék ngarugikeun kaasup ngurangan glikogén otot, hypoglycemia, sarta kinerja athletic impaired, nurutkeun hasil panalungtikan.
timuan sejen dituduhkeun diets keto dina kombinasi kalayan latihan lalawanan bisa ngijinan atlit ngajaga otot jeung kaduruk gajih.
Kumaha Dupi éta Diet keto mangaruhan Kakuatan sarta daya tahan?
studi salajengna dituduhkeun gymnasts jalu elit maké diet keto ngurusan kakuatan maximal tur nyata ngurangan beurat awak sarta gajih. Contrarily, ulikan nu sarupa dina atlit ngagunakeun hiji diet LCHF keur tilu minggu némbongkeun rugi dina massa otot jeung turunna di pagelaran anaérobik. Sanajan kitu, kinerja ketahanan keur grup diet keto ieu ngaronjat dibandingkeun grup HCLF.
Nembongan kumaha diet keto diterapkeun téh naon nangtukeun kinerja athletic ningkat . Dumasar kana hasil panalungtikan, atlit ketahanan anu dituturkeun diet pikeun 9 ka 36 bulan bisa ngahontal oksidasi maximal gajih (ngaduruk) hadé ti karbohidrat diadaptasi atlit.
panalungtikan séjén némbongkeun diets keto anu saperti teu mirip kauntungan latihan-inténsitas tinggi. Ieu kusabab awak anjeun merlukeun énérgi tina sistem anaérobik keur jangka pondok latihan-inténsitas tinggi. Sistem anaérobik gumantung ka glikolisis atawa ngarecahna glukosa pikeun énergi. Kusabab diet keto utilizes gajih pikeun énergi tinimbang glukosa, eta dasarna boga hiji tanki kosong keur rusuh latihan énergi burst.
Contona, elit cyclists kaluar-jalan nyata turun kaluaran kakuatan maximal sanggeus 4 minggu maké diet keto. Peneliti anu meunangkeun studi salajengna nyokot beurat awak turun na gajih kana rekening na dampak dina pagelaran anaérobik diwajibkeun pikeun ngonfirmasi papanggihan ieu.
diets LCHF ogé ditingalikeun ka mangaruhan sistim saraf puseur (SSP) salila latihan. Evidently, perobahan métabolik jeung kumaha awak anjeun migunakeun suluh dina mangsa latihan bisa mangaruhan fungsi otak. Nembongan asam amino cerebral (protein) uptake jeung pangabisa otak anjeun pikeun komunikasi sareng otot anjeun janten impaired. respon ieu ngarangsang a sékrési ngaronjat triptofan bébas uteuk anjeun ngabalukarkeun létoy, tiredness, sarta kacapean sentral. kacapean Tengah (sistim saraf pusat kacapean) adversely mangaruhan kinerja latihan jeung fungsi otot.
Studi nunjukkeun kandungan protein tinggi tina diet keto ogé bisa ngakibatkeun tingkat amonia luhur: nalika latihan. tingkat luhur amonia di aliran getih anjeun négatip bisa mangaruhan fungsi otak sarta ngabalukarkeun sentral Sistim kacapean saraf. Kusabab studi kawates aya dina sentral kacapean sarta keto diets panalungtikan satuluyna Disarankeun nambahan pangaweruh urang di wewengkon ieu.
Review conclusions ahli kaasup:
- Diet keto bisa jadi aman keur populasi umum sarta ngurangan résiko panyakit kronis.
- Low-carb luhur-gajih (LCHF) diets bisa jadi cara hébat ngadalikeun beurat awak, ngurangan gajih, jeung mulasara otot pikeun atlit dina beurat-sénsitip olahraga.
- Keto diets némbongan aya mangpaatna pikeun ketahanan atlit sanggeus hiji période nyoko.
- Panalungtikan salajengna anu diperlukeun dina kauntungan potensial anu diet keto pikeun atlit-inténsitas tinggi gumantung kakuatan jeung kakuatan pikeun olahraga maranéhanana.
- Panalungtikan salajengna anu diperlukeun dina diet keto jeung dampak dina kacapean sentral sistim saraf (SSP).
Panalungtikan salajengna
Hiji studi 6-minggu mun nalungtik dampak tina diet keto dina kabugaran fisik, wangunan awak, jeung getih ieu dipigawé dina 42 sawawa cageur. pamilon Panalungtikan dihakan 75 persén total kalori poéan ti lemak, 15-20 persen protein, sarta 5-10 persén tina karbohidrat. Ieu dimaksudkan asupan carb ieu diwatesan kana 20-40g per poé kalayan tujuan nempatkeun unggal jalma dina ketosis salila periode sidang.
The sukarelawan underwent nguji klinis kaasup getih draws, ukuran awak, sarta nguji latihan. Hasilna handap kabéjakeun sanggeus parantosan sidang minggu six-:
- leungitna beurat hampang
- gajih awakna dikurangan tapi ogé panurunan leutik di otot (inconsistent assessments gajih awakna antara métode ukur béda anu nyatet).
- Parobahan komposisi awak anu dianggap positif.
- fungsi otot jeung Jisim otot teu dianggap kapangaruhan négatip
- panurunan slight dina pagelaran fisik.
- parobahan signifikan dina hormon tiroid anu nyatet (turunna di fT3 sarta kanaékan fT4)
- panurunan signifikan dina puasa tingkatan insulin.
Pamilon humandeuar ti handap salila periode nguji:
- rieut
- gejala cerna
- kelemahan umum
Peneliti menyimpulkan:
- dampak negatif slight on kinerja latihan.
- Panalungtikan salajengna nalungtik dampak jangka panjang diets keto on kinerja latihan ketahanan anu diperlukeun.
- Keto diets némbongan janten aman pikeun leungitna beurat tanpa kompromi kana massa otot atawa fungsi.
- Papanggihan nunjukkeun diets keto ditarima on kabugaran fisik keur kahirupan sapopoé jeung latihan aérobik.
- Keto diets bisa jadi anu pangalusna strategi gizi pikeun atlit kalapa .
- studi Salajengna dina sabaraha keto koléstérol diets dampak, utamana LDL (low-Density Lipoprotein) nu diperlukeun.
Teu di Diet keto Sabenerna Gawé?
Obesitas geus jadi wabah mangaruhan leuwih 30 persen tina populasi Amérika. Ieu ngarah ka ngaronjat faktor résiko keur panyakit cardiovascular, hipertensi, diabetes tipe 2, jeung jenis nu tangtu kanker. Sanajan diet idéal pikeun ngurangan obesitas masih sual, diet ketogenic geus jadi salah sahiji strategi gizi paling lega researched pikeun leungitna beurat.
Dumasar kana hasil panalungtikan, tilu patarosan penting kudu dianggap:
- Teu diet ketogenic dianggo?
- Aya éfék yo-yo?
- Mangrupakeun diet ketogenic aman pikeun individu obese?
Sababaraha studi mastikeun diet keto salaku hiji metodeu mujarab pikeun leungitna beurat. Naon nembongan jadi hiji subjek terus tina perdebatan anu épék kaayaan dina leungitna beurat. ulasan klinis geus diringkeskeun kana handap dumasar kana bukti dina diets keto jeung leungitna beurat:
- Diets keto anu dituduhkeun pikeun ngurangan napsu kusabab efek satiety luhur protein dina dahareun .
- Keto diets kaciri boga dampak positif kana hormon kontrol napsu.
- awak keton nu dituduhkeun nyadiakeun hiji aksi napsu suppressant.
- diets keto ditembrakkeun ngurangan formasi gajih jeung ningkatkeun ngaduruk gajih.
- Fungsi métabolik Greater consuming lemak damang ieu dituduhkeun.
- Ngaronjat fungsi métabolik pikeun glukosa jeung protéin nu dituduhkeun.
Saran nu ngayakinkeun séjén pikeun diets keto jeung leungitna beurat:
- Keto diets bisa mantuan ngadalikeun lapar ku ngaronjatkeun cara awak anjeun nundutan gajih ngarah kana leungitna beurat.
- Ngaronjatkeun dahareun ku nambahkeun pangan karbohidrat sarupa diet Tengah bisa nyieun healthier tur hadé-bisa ditolerir jangka panjang.
- Fungsi renal individu ngagunakeun diet keto kudu diawaskeun.
- Transisi ti keto diet deui ka diet sehat normal kedah bertahap jeung well-dikawasa.
- diets keto anu dituduhkeun bisa dikaluarkeun minimally keur 2-3 minggu nuliskeun fase ketosis sarta maksimum 6-12 bulan pikeun leungitna beurat.
- Hayu urang dituduhkeun diet keto tiasa alat mangpaat pikeun ngubaran obesitas.
- Hayu urang disarankan individu boga pamahaman teleb tina diet keto saméméh ngagunakeun eta na hade janten dina hidayah ti dokter hiji.
Dupi keto Diets Aman?
The diet ketogenic nembongan jadi aman dina istilah pondok dumasar kana studi leutik, nurutkeun dietitian kadaptar tur Spokesperson keur Akademi Gizi na Dietetics, Jennifer McDaniel. Najan kitu, urang teu boga loba bukti yen éta aman dina jangka panjang (atawa sustainable!) Studi nu fokus kana kaamanan geus boh geus leutik atawa diadegkeun dina studi sato, nyebutkeun McDaniel.
McDaniel nunjukkeun Akademi Gizi na Dietetics ayeuna teu nyarankeun keto keur urang nganggo atanapi di resiko tinggi pikeun panyakit ginjal, osteoporosis, atanapi koléstérol LDL tinggi.
Sajaba, aya sok resiko keur deficiencies gizi nalika sakabéh grup pangan anu ngaleungitkeun tina dahareun. Hiji conto jeung keto bakal nyoplokkeun serat, sabab dahareun anu low dina bungbuahan jeung séréal.
Sababaraha resiko poténsi séjén ti keur di ketosis jangka panjang ngawengku leungitna massa otot, kelemahan tulang, sarta fungsi ginjal impaired, nurutkeun McDaniel.
Nu keur ceuk, diets carb low bisa nulungan jalma leungit beurat, nyebutkeun McDaniel. Éta ngan teu boga janten ekstrim ieu. Contona, nambahkeun deui sababaraha carbs kualitas luhur kawas porsi buah kalawan sarapan, kacang dina Salad kalayan dahar beurang, sarta porsi of séréal sakabeh kalawan dinner, anjeun nambahkeun deui ton gizi alus bari tetep ngajaga diet carb low .
McDaniel ogé ngajak nu mastikeun nu lemak anjeun milih nu séhat, jadi hayu urang ngaganti lemak damang: nu Bacon, sapi jeung mentega jeung alpukat di sarapan, minyak zaitun on Salad anjeun, sarta lemak lauk di dinner.
nuturkeun saran pamutahiran hidangan bakal mantuan:
- Sarapan - scrambled endog dijieun kalayan krim beurat jeung Bacon. Ningkatkeun deui - leungit cream beurat jeung Bacon jeung nambahkeun alpukat ku samping buah.
- Dahar beurang - Salad greens kalawan payudara hayam di luhur, alpukat, minyak na cuka ganti baju; seledri teken jeung ranch ganti baju. Ningkatkeun deui - nambahan sababaraha kacang-euyeub serat sarta almond mentega saeutik kana seledri tinimbang ranch.
- Dinner - grilled ribeye kalawan ranch ganti baju (mantega, krim beurat, suung), cangkir leutik brokoli. Ningkatkeun deui - swap kaluar lauk kalawan steak, tambah nyangkokkeun leutik séréal sakabeh, sarta tetep brokoli ka.
- Snack - macadamia kacangan - tetep!
Kuring kedah Pigunakeun keto Diet?
Dina nempo sababaraha studi on keto, nembongan yen leungitna beurat téh gancang dina minggu kahiji atawa bulan, nurutkeun McDaniel. Tapi dumasar kana waktu, hasil anu mindeng geulis comparable kana rencana leungitna beurat low-kalori tradisional leuwih. Ieu bisa jadi alatan, sahenteuna dina bagian, ka alam restrictive tina diet keto.
Diets anu restrictive mindeng ngahasilkeun rebound gain beurat, sabab loba jalma ahirna mimiti ngabutuhkeun pisan pangan aranjeunna nuju Ngahindarkeun. Mun anjeun disetel dina nyobian diet keto , McDaniel kacida ngajak diomongkeun ku dokter mimiti na ogé gawé bareng a dietitian didaptarkeun, anu bisa mantuan mastikeun yén anjeun teu jadi kakurangan dina sagala gizi.
Garis handap, dumasar kana McDaniel, nyaéta euweuh urusan naon rencana anjeun coba nuturkeun diet, konci téh nya éta mangrupa rarancang nu bisa cicing dina keur hirup.
A Kecap Ti Fit
gizi ditangtoskeun muterkeun hiji peran penting dina pangabisa urang pikeun leungit beurat na jang ningkatkeun kinarya athletic. Kalayan sagala diets anyar jeung informasi gizi kaluar aya, nyaho strategi katuhu ngagunakeun tiasa hésé. Sanajan loba papanggihan positif geus kapanggih ngeunaan diet keto, aya sababaraha negatives mertimbangkeun. Nu penting nyaeta ngartos kumaha keto diet karya na lamun éta métode pangalusna keur anjeun ngahontal tujuan kaséhatan sarta kabugaran Anjeun.
> Sumber:
. Chang C dkk, Low-Karbohidrat-High Fat-Diet: Dupi eta Mantuan Latihan Performance? , Journal of Asasi Manusa kinetik, 2017
> Paoli A, Ketogenic Diet pikeun obesitas: kawan atawa lawan? , Cibeureum Journal of Panalungtikan Lingkungan sarta Kaséhatan Umum, 2014
> Urbain P et al., Dampak tina hiji 6-minggu non--énergi diwatesan diet ketogenic on kabugaran fisik, wangunan awak jeung parameter biokimia di sawawa cageur, Journal of Gizi & Métabolisme, 2017