Nu Anjeun Dahar pikeun Otot?
Dahar katuhu pikeun tumuwuh otot penting. Hanjakal, aya sababaraha hal mindeng ngartikeun dina prosés. Nyieun harti otot téh gawé teuas sarta merlukeun gizi olahraga alus teuing pikeun nyieun kajadian. Ngahindarkeun kasalahan umum bakal ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun rencana gizi ditangtoskeun jeung ngahontal eta gains massa lean.
Masalahna
Jalan diet a: Dieting ieu meureun nu kasalahan awon dijieun nalika nyoba ngawangun massa lean (otot). Kanyataanna, awakna bakal neangan kaluar sumber énergi pikeun meakeun nalika kalori anu diwatesan. Nebak naon, jaringan otot katempona suluh pikeun awak jeung moal nyadiakeun energi nalika kalori anu handap. Lamun anjeun teu dahar cukup ngadukung otot anjeun, anjeun bisa tumuwuh massa lean. Sajaba ti éta, modeu kalaparan baris ngaronjatkeun toko gajih jeung ninggalkeun anjeun wondering naon heck kajantenan.
Teu dahar cukup protéin: Protéin mangrupa macronutrient penting diperlukeun pikeun tumuwuh otot sarta perbaikan. Teu consuming cukup bisa ninggalkeun massa lean (otot) screaming keur perhatian.
Restricting carbs: Karbohidrat mangrupakeun macronutrients penting sarta sumber tanaga primér Anjeun. Carbs nyadiakeun énergi nu dipikabutuh pikeun maranéhanana workouts tangguh sarta ogé replenishing glikogén otot (toko énergi). Nyandak carbs kaluar tina asupan kadaharan sapopoé anjeun bakal ngeureunan kinerja athletic anjeun sarta ninggalkeun otot Anjeun berjuang pikeun gizi.
Teu dahar lemak: lemak Sehat mantuan naekeun métabolisme sarta ngatur fungsi hormon. Ngajaga lemak cageur tina gizi Anjeun tiasa ngarampog awak anjeun tina kinerja puncak jeung ngeureunan fungsi tumuwuh otot jeung leungit gajih. The nyebutkeun heubeul 'dahar gajih ngajadikeun anjeun gajih' mangrupakeun mitos jeung pasti moal babaturan pikeun ningkat harti otot.
Solusi nu
Tos dahareun jeung dahar pikeun otot. awak anjeun perlu dahareun cageur alat anu fungsina éfisién. Tungtutan fisik hiji program latihan ditambahkeun ngabutuhkeun malah leuwih kalori. Ieu aya waktos mertimbangkeun diet ninggalkeun otot Anjeun datar jeung énergi tanked. Dahar kawas manuk na di handap diets fad teu bade ngamekarkeun harti otot nu mikahayang. gains massa lean merlukeun anjeun dahar rupa-rupa macronutrients. Dina raraga ngahontal awakna muscular, éta bakal penting pikeun meakeun protéin lean, carbs cageur, lemak alus, sarta inuman nyatu cai sapopoe. Déwan Amérika on Latihan (Ace) nunjukkeun dahar metabolizes teuing saeutik (eats jauh) otot bari nyimpen gajih.
Tuang protéin pikeun ngarojong massa otot Anjeun. Protéin diwangun ku asam amino nu ngabantu kalayan fungsi sélular sarta perbaikan otot. asam amino kudu sadia pikeun métabolisme otot (énergi) jeung anabolisme lumangsung (pertumbuhan otot). Ieu bakal jumlah cukup asupan protein ngajaga awak anjeun dina positif kasaimbangan asam amino pikeun ngawangun otot . A turunna di kasaimbangan bakal hartosna a ngarecahna dina jaringan otot. The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak sauntuyan umum 10 nepi ka 35% tina asupan caloric Anjeun datang ti protéin ditangtukeun dina hiji basis individu.
Tuang carbs mun BBM otot workouts wangunan sarta tetep kadar gula getih malah sadayana dinten. Consuming karbohidrat kualitas kawas veggies, bungbuahan, sarta séréal dina porsi ditangtoskeun penting pikeun tumuwuh otot sarta ngurangan gajih. carbs cageur nyadiakeun suluh punjul pikeun workouts teuas sarta otot well-tangtu. Aya bédana antara karbohidrat alus jeung goréng sarta carbs padet gizi anu dianjurkeun. Karbohidrat (CHO) syarat bakal rupa-rupa luyu jeung tungtutan latihan. Aranjeunna gaduh pakasaban anu kacida penting tina malikkeun glikogén otot (formulir disimpen énergi) sanggeus nyapekeun workouts.
Tuang lemak séhat pikeun mantuan fungsi hormonal, utamana téstostéron keur tumuwuh otot. Naha anjeun terang suplai gajih 70 persen énergi anjeun di sésana? Ogé, vitamin gajih-leyur penting A, D, E, sarta K ditangtukeun ku dahar lemak cageur . Gajih oge boga fungsi penting padding sareng ngalindungan organ vital Anjeun. awak anjeun saukur teu ngajalankeun epektip tanpa asupan gajih nyukupan. Sarupa jeung dahar carbs, consuming langkung gajih anu ilaharna diperlukeun pikeun minuhan tungtutan fisik workouts sengit. Dahar gajih cageur dina bagian ditangtoskeun henteu make gajih na mangrupa macronutrient penting awak merlukeun pikeun ngawangun otot lean.
Diet pangalusna pikeun Tumuwuh Otot
Dahar rupa-rupa pangan gizi-padet datang ti protéin, karbohidrat, sarta lemak geus ditémbongkeun janten mujarab pikeun pertumbuhan otot optimal. diets massa lean anu kacida dipasarkan sarta ngaku kana ningkatkeun wangunan otot. Ieu kabeh hype? Dupi aya diet husus nu kudu dituturkeun pikeun ngawangun otot?
Numutkeun Kurnia Pritchett, PhD, RD, CSSD, Media Nasional Spokesperson keur Akademi Gizi na Dietetics, diet husus henteu dianjurkeun. Gantina, manehna nunjukkeun dimaksudkeun ka arah tujuan maximizing asupan protein na kasadiaan. Ieu ngandung harti consuming pangan anu protéin kualitas luhur mangpaatna pikeun perbaikan otot, sarta sintésis kaasup:
- daging lean
- Lauk jeung ternak
- Endog jeung susu
Pritchett ogé ngajak timing protéin pikeun tumuwuh otot optimal. Manehna nunjukkeun protéin timing geus ditémbongkeun janten penting pikeun optimalisasi MPS (utamana dina 24 perioda jam handap latihan). Sanajan kitu, studi longitudinal anu warranted nangtukeun sabaraha ieu ditarjamahkeun kana waktu (ie lamun batur tuh ieu chronically). Pikeun kawincik nepi ka bubuk leutikna, anu dosis optimal bisa dihartikeun sanajan satuluyna pikeun protéin 0.3g / kg beurat awak lamun batur hayang ngamaksimalkeun asupan protein maranéhanana.
Pangan tinggi di leusin asam amino oge penting keur ngawangun otot nyebutkeun Pritchett. Numutkeun sababaraha studi, leusin geus ngusulkeun pikeun ngagancangkeun MPS (atawa nyepetkeun prosés).
Daptar di handap ngawengku pangan-euyeub leusin pikeun gains massa lean:
- steak lean
- Kacang Kedelai
- tahu teguh
- kiju
- Hayam jeung babi
- Lauk jeung kadaharan ti laut
- Kacang
- Kacangan jeung siki
> Sumber:
> Amérika College of Olahraga Kedokteran, Protéin asupan pikeun Purwokerto Otot Optimum , 2015
> Déwan Amérika on Latihan, Kumaha teuing dahar Little Badé Dahar Up anjeun Goals Fat-rugi, 2015
> Eric Sunda Helms dkk, saran basis Bukti keur persiapan kontes bodybuilding alam:. Gizi sarta supplementation, Journal of the Internation Society of Olahraga Gizi, 2014