The Top Tilu Éta merangsang MPS
asupan protein anu well-dipikawanoh salaku penting pikeun tumuwuhna otot sarta ngembangkeun diantara sawawa aktif na atlit. Naon ngaronjatkeun kualitas protéin sahingga leuwih mujarab pikeun sintésis protéin otot (MPS) nyaéta ayana asam amino. Duanana tutuwuhan jeung sasatoan sumber kadaharan ngandung protein tapi béda dina tipe sarta saimbang asam amino makeup.
Protéin jeung Asam amino
asam amino mangrupakeun blok wangunan protéin sarta ngabantu nangtukeun kualitas protéin. Aya 20 asam amino total comprised salapan asam penting amino (EAAs) jeung 11 asam amino non-ésénsial (NEAAs). awak merlukeun sadayana 20 tapi EAAs anu bisa dihasilkeun tina awak sarta kudu asalna ti kadaharan urang dahar.
asam amino nu penting dicandak ti diet urang kaasup methionine, valine, leusin, ISO-leusin, threonine, lisin, triptofan, sarta fénilalanin. Histidine ieu kaasup salaku asam amino ésénsial tambahan diperlukeun pikeun ngembangkeun PAUD.
handap ngagambarkeun fungsi pikeun unggal asam amino ésénsial:
- Methionine - ngarojong produksi tulang kartilage, formasi creatine, sarta pertumbuhan otot.
- Valine - nyegah ngarecahna otot salila latihan, ngarojong fungsi awak sapopoé, métabolisme otot sarta kamekaran, mantuan sistim saraf kaasup fungsi kognitif na mertahankeun kasaimbangan nitrogén. Bagian tina grup asam amino cabang-dipasung (BCAA).
- Leusin - ngarangsang tumuwuhna otot jeung kakuatan, sareng ngatur gula getih sateuacan na sanggeus latihan. Dianggap asam 'utama' ranté cabang amino (BCAA) jawab sintésis protéin otot.
- ISO-leusin - wangun leusin nulungan jeung produksi energi jeung ngaronjatkeun pertumbuhan nitrogén dina sél otot. Bagian tina grup asam amino cabang-dipasung (BCAA).
- Threonine - mantuan ngajaga jantung, ati, kekebalan, sarta sistim saraf pusat séhat.
- Lisin - mertahankeun tingkat karnitin ditangtoskeun nu mantuan nurunkeun kadar kolesterol.
- Triptofan - tindakan minangka neurotransmitter a, ngatur hormon nu tangtu, sarta promotes sistim saraf jeung kaséhatan otak . Perlu dipikanyaho salaku asam amino reureuh.
- Fénilalanin - ngarobah kana tirosin sanggeus ingestion tur mantuan kalawan Kimia otak sarta nyieun hormon tiroid.
- Histidine - mantuan jeung ngembangkeun tur pamaliharaan jaringan awak sehat sarta sistim saraf. Nu penting pikeun barudak sarta ngembangkeun PAUD.
Protéin tina paling sumber kadaharan sato ngandung sadaya asam nu penting amino (EAAs) dina jumlah katuhu. Ieu téh ogé disebut protéin jadi lengkep. Pangan ti sumber tutuwuhan biasana kakurangan salah sahiji atawa leuwih penting asam amino nyieun hiji protéin teu lengkep. protéin tutuwuhan anu ditémbongkeun bisa ngawatesan dina asam amino husus kaasup lisin, methionine, jeung triptofan nu watesan fungsi protéin dina awak urang. Dumasar kana hasil panalungtikan, sato jeung protéin dumasar-susu ngandung jumlah pangluhurna EAAs pikeun sintésis protéin sarta pertumbuhan otot pos workout.
kualitas protéin diukur ngagunakeun sababaraha métode kaasup:
- Score kimia - nujul kana profil asam amino hiji protéin sarta unggal asam amino ieu rengking ku sabaraha aya dina protéin nu
- Protéin Kekecapan Rasio - ukuran gain beurat pamilon test dibagi ku asupan protein dahareun salami periode sidang
- Nilai biologis - ukuran protéin dina aliran getih sarta awak bisa ngagunakeun pikeun tumuwuh otot, jsb
- Protéin Digestibility-dilereskeun amino asam Score (PDCAAS) - dianggap metoda pangalusna di pikaresep keur ngukur kualitas protéin; ngaevaluasi syarat asam amino na kabisa kami dicerna deui
- Indikator amino asam Oksidasi (IAAO) téhnik - metoda suksés newest dipaké pikeun nangtukeun kasadiaan métabolikna asam amino ti protéin dietary jeung sarat protéin total
Gemblengna, kualitas protéin nujul kana kumaha éféktif éta di stimulating sintésis protéin otot (MPS) jeung promosi pertumbuhan otot. Ieu patalina jeung masalah keur loba sawawa aktip, atlit, sarta jalma kabugaran-dipikiran anu hoyong anu pangalusna tina asupan protein maranéhna . Nembongan dina profil asam amino muterkeun peran panggedéna di consuming sumber protein kualitas. Panalungtikan ogé nunjukkeun aya tilu asam amino ésénsial anu utamina jawab régulasi kasaimbangan protéin.
3 Top ésénsial Asam amino pikeun Tumuwuh Otot
asam amino nyadiakeun kamampuh pikeun protéin pikeun ngalereskeun tur ngawangun deui otot rangka jeung jaringan konéktif. Bari sagala asam amino ésénsial (EAAs) anu penting pikeun fungsi ieu, tilu anu dituduhkeun maén peran primér. The EAAs leusin, isoleucine, sarta valine dicirikeun nu uniquely ngatur métabolisme protéin, fungsi neural, sarta glukosa getih jeung régulasi insulin.
Leusin, isoleucine, sarta valine ogé cabang-ranté asam amino (BCAAs) ditémbongkeun janten komponén konci sintésis protéin otot (MPS). Evidently, BCAAs asupkeun aliran getih gancang nalika dilaksanakeun oral sarta nyadiakeun jaringan otot jeung kadarna luhur ieu asam amino pikeun perbaikan otot sarta pertumbuhan. Ieu naha loba sawawa aktif na atlit milih pikeun suplement kalawan BCAAs.
Bari luhureun tilu asam amino ésénsial geus pasti, éta muncul leusin téh punjul pikeun pertumbuhan otot jeung kakuatan . Panalungtikan nunjukkeun consuming leusin nyalira antara hidangan manjangan sintésis protéin ku cara ningkatkeun tingkat énérgi dina jaringan otot urang. Sababaraha studi gizi olahraga nyarankeun atlit meakeun leusin nyukupan ti sumber protein kualitas dina unggal hidangan maranéhanana.
The Journal of Internasional Society Olahraga Gizi geus disadiakeun ti titik konci handap dina asam penting amino (EAAs) jeung kualitas protéin:
- sumber protein kalayan tingkat luhur asam amino ésénsial dianggap kualitas luhur.
- awak migunakeun 20 asam amino nyieun protéin, tapi salapan asam amino ésénsial anu disadiakeun ukur ku dahareun urang dahar papanggih kaperluan urang sapopoé.
- asam amino ésénsial (EEAs) anu dituduhkeun janten jawab sintésis protéin ngaronjat otot dina dosis mimitian ti 6 nepi ka 15 gram.
- dosis leusin of 1 nepi ka 3 gram per hidangan némbongan janten penting pikeun merangsang sintésis protéin otot.
- Cabang asam ranté amino (BCAAs) isoleucine, leusin, sarta valine némbongan alat anu fungsina nyalira atanapi koléktif kana merangsang pembuatan protéin pikeun tumuwuh otot sarta perbaikan.
- Sanajan dosis gede tina leusin nyalira nu ditémbongkeun nepi ka merangsang pertumbuhan otot, ayeuna teh dituduhkeun yén hiji asupan saimbang sadaya asam amino ésénsial (EEAs) ngamajukeun nambahan greatest.
- Consuming sumber protein kualitas wanoh bener kalawan tingkat nyukupan ngeunaan leusin / BCAAs bakal pangalusna ngamajukeun nambahan dina sintésis protéin otot (MPS).
Protéin Sumber babandinganana
Sumber protein pangalusna anu maranéhanana anu positif bisa mangaruhan kasaimbangan protéin kana konsumsi tur merangsang pertumbuhan otot marengan leungitna gajih leuwih jangka panjang . Sajaba na numutkeun panalungtikan, kamampuh pikeun protéin pikeun ningkatkeun fungsi imun jeung ngamajukeun hiji lingkungan antioksidan kedah ogé dianggap. Naon mucunghul keur ngalengkepan Tujuanana ieu sareng faktor penting dina Pilihan protéin nyaéta eusi leusin sarta laju protéinna bisa dicerna. Ngarti kumaha sumber protein handap béda dina kualitas sarta efektivitas bakal nulungan urang pilih protéin katuhu pikeun anjeun:
Protéin susu geus lega researched na ditembrakkeun ka nyata ngaronjatkeun pos recovery otot workout. Aranjeunna oge cara gede replenish toko glikogén tur ningkatkeun kasaimbangan protéin pikeun merangsang sintésis protéin otot (MPS). Protéin susu anu ogé dituduhkeun pikeun ngaronjatkeun kakuatan rangka na neuromuscular. Aranjeunna mibanda dénsitas greatest eusi leusin jeung skor pangluhurna dina Protéin Digestibility-dilereskeun amino asam (PDCAAS) skala. Protéin susu nu direcah jadi dua kelas:
- Casein - Eusi leusin pangluhurna, leyur dina cai tapi gels di Gut anu slowing handap laju nyerna dahareun. kanaékan slow dina konsentrasi asam amino tapi tetep luhur: periode panjang waktu. Casein bakal ditempokeun kan merangsang sintésis protéin otot sarta pertumbuhan.
- Whey - Eusi leusin pangluhurna, leyur cai, mixes gampang jeung gancang dicerna. panalungtikan kronis nunjukkeun protéin whey digesting gancang mangpaatna pikeun gains massa lean di bodybuilders.
Protéin endog dianggap sumber protein idéal kalawan profil asam amino nu geus dipaké salaku baku pikeun ngabandingkeun protéin dietary lianna. Endog anu mangrupa sumber protein kualitas luhur beunghar leusin. Aranjeunna gampang digestible, kadaharan protéin favored pikeun atlit, sarta ditémbongkeun ka nyata ngaronjatkeun sintésis protéin dina jaringan otot sarta dina saluran getih. protéin endog téh kos-éféktif jeung ogé dianggap kadaharan fungsi pikeun individu kabugaran-dipikiran. Dumasar kana hasil panalungtikan, pangan hanca ngandung hiji profil gizi kalawan kauntungan kaséhatan saluareun naon disadiakeun ngaliwatan gizi dasar.
Protéin daging anu well-dipikawanoh janten sumber euyeub asam amino ésénsial (EAAs). Sapi ngandung kasaimbangan pinuh ku EAAs tur dianggap boga nilai biologis tinggi. protéin daging ngandung konsentrasi luhur leusin sarta 30g porsi protéin sapi geus ditémbongkeun ka merangsang sintésis protéin otot (MPS) dina duanana individu ngora jeung manula. Protéin daging ogé ngandung micronutrients kualitas sarta mineral kaasup beusi, B12, sarta asam folat . panalungtikan kronis nembongkeun protéin daging ngabantu ningkatkeun massa otot sarta ngurangan massa gajih. Protéin daging oge sumber euyeub tina molekul disebut karnitin dituduhkeun pikeun mantuan ngurangan karuksakan otot disababkeun ku latihan fisik .
Blends protéin biasana dina bentuk bubuk ngagabungkeun whey na casein protéin. Sababaraha blends ogé ngawengku asam cabang-dipasung amino (BCAAs), glutamine, jeung zat gizi ditambahkeun lianna. Panalungtikan nunjukkeun ngagabungkeun sumber protéin bisa méré mangpaat tambahan pikeun atlit. Hiji studi latihan lalawanan nunjukkeun eta pamilon consuming a whey na casein adun mun boga kanaékan greatest dina massa otot leuwih jaman a 10-minggu. studi sarupa langgeng 12 minggu dituduhkeun ningkat gains kakuatan jeung wangunan awak. blends protéin anu ogé ditingalikeun ka boga pangaruh positif jeung berkepanjangan dina kasaimbangan asam amino. Nembongan blends protéin bisa aya suplement mangpaat pikeun mastikeun nyukupan asupan protein dietary pikeun tumuwuh otot .
handap mangrupa kasimpulan titik konci dumasar-bukti kana sumber protéin:
- Loba sumber protéin anu sadia pikeun atlit, kalayan masing-masing ngabogaan pro jeung kontra.
- sumber protéin anu dievaluasi dumasar kana eusi asam amino, utamana konsentrasi asam amino ésénsial (EAAs). gizi lianna sarta sanyawa kimia ogé nyumbang kana kualitas protéin.
- panalungtikan kronis nunjukkeun kandungan leusin sarta laju nyerna penting pikeun pagelaran athletic, tumuwuhna otot sarta recovery.
- blends protéin némbongan nyadiakeun kombinasi gizi mangpaat kaasup leusin, EAAs, péptida bioactive, sarta antioksidan. Panalungtikan salajengna anu diperlukeun pikeun nangtukeun wangunanna idéal pikeun maximal merangsang ongkos of MPS di sésana jeung handap latihan.
A Kecap Ti
Consuming sumber protein katuhu penting pikeun ngawangun otot sarta kaleungitan gajih. Nembongan teu kabeh protéin nyaéta perhatian sami, sareng langkung ka asam amino ésénsial (EAAs) profil disarankeun pikeun mastikeun kualitas sarta efektivitas. asam Cabang-dipasung amino (BCAAs), hususna konsentrasi luhur leusin dina sumber protein urang geus ditémbongkeun janten utamina jawab pertumbuhan otot, kakuatan, sareng recovery. Warta alus nyaeta aya sababaraha pilihan sumber protéin pikeun nampung hiji gaya hirup aktif atawa kalapa.
> Sumber:
Jäger R, et al., Protéin jeung latihan, Posisi Stand, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 2017
> Pasiakos SM, et al., Supplementation asam amino ésénsial leusin-enriched mangsa sedeng latihan kaayaan ajeg ngaronjatkeun pos latihan sintésis protéin otot, Amérika Journal of Gizi klinis 2011
> Churchward-Venne TA, dkk, régulasi gizi tina sintésis protéin otot jeung latihan lalawanan:. Strategi pikeun ningkatkeun pidangan anabolisme, Journal of Gizi na Métabolisme 2012