Mun rék ngarobah wangunan awak anjeun jadi Anjeun gaduh massa otot leuwih lean, kasampak di diet Anjeun. Jang ngalampahkeun kitu, butuh kombinasi kalori nyukupan sarta asupan gizi kalawan program strengthening otot padet. Di dieu blok wangunan gizi ka ajak gain otot .
karbohidrat
Karbohidrat nyaéta sumber énergi utama dipaké salila workout latihan kakuatan.
Disimpen salaku glikogén dina otot, éta mangrupakeun suluh dipaké pikeun nyadiakeun tanaga pikeun pondok, bursts sengit tina kakuatan. The harder tur panjang anjeun damel kaluar, beuki glikogén otot Anjeun merlukeun. Sakali toko ieu glikogén nu Isro tingkat énergi anjeun bakal lungsur jeung anjeun bakal ngajalankeun kaluar suluh ngawasa kontraksi otot. Ku sabab kitu, atlit lakukeun kakuatan latihan latihan di amoy ngawangun otot lean kudu boga hiji asupan karbohidrat nyukupan kana BBM workout nu.
Karbohidrat pangabutuh rupa-rupa gumantung kana inténsitas tur panjang sesi latihan Anjeun. Pikeun maranéhanana ngalakonan workouts sedeng kirang ti sajam, anjeun ukur bisa merlukeun 2 gram karbohidrat per pound tina beurat awak per poé. Jalma ngalakonan lila, latihan sengit dua jam atawa leuwih, bisa merlukeun 3-4 gram karbohidrat per pound tina beurat awak unggal poe. Ieu mungkin sigana kawas pisan tapi, upami anjeun teu meakeun cukup carbs, awak anjeun bakal ngawangun otot jeung suluh usaha workout anjeun (jeung nu aya ngan sabalikna ti naon rék ngalakukeun kan?)
Gizi Olahraga ahli nyarankeun nepi ka 400-600 gram karbohidrat per poé keur jalu rata ngajalankeun biasa sengit latihan jeung latihan kakuatan workouts dina urutan tetep otot glikogén toko tinggi. syarat karbohidrat pribadi rupa-rupa dumasar kana inténsitas tur panjang workouts ogé ukuranana awak anjeun.
protéin
Kabéh atlit butuh protéin sanggeus latihan vigorous. Protéin mantuan perbaikan sarta ngawangun jaringan otot nu direcah salila latihan teuas. Kusabab protéin téh bahan wangunan dasar pikeun jaringan otot, lamun kakuatan karéta, atawa hayang ningkatkeun ukuranana otot , anjeun perlu meakeun langkung protein ti individu sedentary atawa non-atlit. Sanajan kitu, paling atlit kakuatan bisa overestimate kaperluan protéin maranéhanana.
The USDA (united states Dinas Pertanian), ngajak yén jalma rata merlukeun ngeunaan 0,4 gram per pound per poé. Olahraga gizi nyarankeun yén atlit kakuatan meakeun ngeunaan 1.2 nepi 1,7 gram protéin per pound tina beurat awak per dinten, teu ngaleuwihan 2 g / pound / dinten. Pikeun hiji atlet timbangan 90 kg (200 pon) anu jumlahna aya 108 to154 gram protein sapoé.
Dumasar kana hasil panalungtikan dimuat dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, duka kali asupan protein ka 2,20 gram per pound of bodyweight poean teu boga pangaruh dina wangunan awak di individu lalawanan-dilatih anu disebutkeun mulasara regimen latihan sami.
Hal sejen tetep dina pikiran éta awak anjeun ukur bisa nyerep pisan protein dina hiji waktos-henteu leuwih ti 30 gram protein janten pasti.
Jadi gaganti nyoba pon asupan protein poean anjeun kana hiji hidangan, éta pangalusna pikeun nyebarkeun eta kaluar sakuliah lima atawa genep feedings.
Anjeun tiasa meunang protéin nyukupan ku dahar a diet sehat nu ngawengku susu-gajih low, endog, meats lean kayaning lauk jeung hayam, jeung rupa-rupa bungbuahan, kacang, sareng legumes. Sababaraha atlit manggihan yén hiji inuman protéin, atawa watang anu cara sejen merenah pikeun ngaronjatkeun asupan protein sapopoé.
gajih
Gajih mangrupa gizi ésénsial jeung anjeun merlukeun jumlah nu tangtu ka tetep cageur. Ngeunaan 30% total kalori poéan anjeun bisa datang tina lemak cageur, kayaning minyak zaitun, meats lean jeung lauk, kacang, siki, jeung alpukat.
cai
Sajaba biasa dalapan gelas cai unggal poe, anjeun kudu inuman pikeun ngaganti cairan nu leungit salila latihan. Janten yakin yen anjeun ogé caian saméméh workouts, inuman 2 gelas cairan 2 jam méméh latihan. Salila workout anjeun, inuman 4 jeung 8 ons unggal 15 nepi ka 20 menit. Sanggeus latihan, ngaganti sagala karugian cairan salajengna kalawan 16 ons cai. Lamun hayang jadi tepat, anjeun tiasa beuratna diri saméméh jeung sanggeus workouts. Pikeun unggal pound leungit salila latihan, Anjeun kedah inuman 16 ons cairan.
Dahar Saatos Latihan
Pikeun extent sababaraha Anjeun hidangan pos-latihan gumantung kana tujuan anjeun sarta tipeu latihan anjeun lakukeun. Aya nanaon dina literatur ilmiah nu nyebutkeun naon babandingan anjeun sarta jumlah kedah. Hampura, taya rumus magis. Ieu tempat common sense anjeun datang ka maénkeun.
Pikirkeun hal: ku akang panjang tur teuas dina treadmill nu, sebutkeun leuwih sajam, recovery atawa gizi pos-latihan perlu konsentrasi dina replenishing cadangan énérgi otot '. Dina hal ieu, nutrisi recovery Anjeun bakal ngandung loba karbohidrat, tapi anjeun teu hayang malire protéinna.
Di sisi séjén, bade panjang tur kuat dina kamar beurat, nyaéta resep pikeun pos-latihan hidangan-euyeub protéin saprak eta toko énergi glikogén teu keur taxed jeung kalori ngabeuleum URANG SUNDA. Tujuanana nya éta pikeun dahar pikeun perbaikan otot. Dasarna, dahar protéin pikeun ngarangsang sintésis protéin, nu ngabantuan ngawangun sarta perbaikan otot. Tapi hal anu penting pikeun boga saeutik karbohidrat, mun merangsang hiji respon insulin. Insulin téh hormon nu prepares sél otot pikeun nyerep protéinna. Ieu salah sahiji alesan kunaon susu coklat geus miboga sababaraha popularitas salaku snack pos-workout; éta campuran hébat karbohidrat jeung protéin dina hiji pakét.
Taroskeun a didaptarkeun nutritionist , dokter, atanapi panyadia Podomoro séjén pikeun sangakan gizi pribadi. Inpo ieu teu dimaksudkeun salaku diganti pikeun pengobatan médis luyu.
sumber:
Antonio J, Merak CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Balukar tina consuming diet protein tinggi (4.4 g / kg / d) dina wangunan awak di individu lalawanan-dilatih. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi 2014 11:19. Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pertimbangan Macronutrient pikeun cabang olahraga bodybuilding. Olahraga Med. 2004; 34 (5): 317-27. Review.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Santang DA porsi sedeng protéin kualitas luhur maximally ngarangsang sintésis protéin otot rangka dina subjék ngora jeung manula. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. Doi: 10,1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, dri Tables. Dietary Rujukan Intakes: Disarankeun Intakes pikeun Individu.
Gizi pikeun Olahraga sarta Latihan 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.