Karbohidrat anu mangrupa bahan bakar umum pikeun atlit
Sakabeh energi urang butuh keur hirup sakumaha ogé pikeun latihan asalna tina kadaharan urang dahar sarta cairan kami inuman. gizi ieu ilaharna pegat kana tilu kelas:
Tiap kategori pangan penting pikeun kaséhatan sarta kami sadayana kedah meakeun pangan ti unggal kategori. Babandingan nu urang kudu meakeun pangan ieu kitu, mindeng topik perdebatan a.
Olahraga Gizi - Karbohidrat
Karbohidrat anu arguably sumber pang éfisiénna énergi pikeun atlit. Euweuh urusan naon olahraga nu maén, carbs kompléks nyadiakeun energi anu kontraksi suluh otot. Sakali didahar, karbohidrat ngarecah kana gula leutik (glukosa, fruktosa, jeung galaktosa) nu neangan diserep tur dipaké salaku énergi. Sagala glukosa teu diperlukeun katuhu jauh bakal disimpen dina otot jeung ati dina bentuk glikogén. Sakali toko glikogén ieu téh dieusi up, sagala tambahan meunang disimpen salaku lemak.
Glikogén mangrupakeun sumber énergi paling mindeng dipaké pikeun latihan. Hal ieu diperlukeun keur naon pondok, bouts sengit tina latihan ti sprinting mun weightlifting sabab geus langsung bisa diasupan. Glikogén ogé suplai énergi salila sababaraha menit mimiti olahraga nanaon. Salila lila, latihan durasi slow, gajih bisa mantuan kagiatan suluh, tapi glikogén masih diperlukeun pikeun mantuan ngarecah gajih kana hal otot tiasa nganggo.
asupan karbohidrat nyukupan oge mantuan nyegah protein tina dipake salaku énergi. Mun awak teu boga cukup karbohidrat, protein direcah sangkan glukosa pikeun énergi. Kusabab éta peran primér protéin nyaéta salaku blok wangunan pikeun otot, tulang, kulit, buuk, jeung jaringan lianna, gumantung protéin pikeun énergi (ku gagal nyandak di karbohidrat nyukupan) bisa ngawatesan pangabisa anjeun pikeun ngawangun jeung mertahankeun jaringan.
Sajaba, ieu stresses ginjal lantaran boga gawe harder pikeun ngaleungitkeun produk tina ngarecahna protéin ieu.
Karbohidrat boga fungsi husus sejenna dina awak kaasup fueling sistem sentral saraf (SSP) jeung uteuk.
Karbohidrat disimpen
Hiji gram karbohidrat nyadiakeun opat kalori énergi. Atlit mindeng ngobrol ngeunaan karbohidrat loading na depletion karbohidrat nu nujul kana jumlah énergi karbohidrat bisa nyimpen dina otot urang. Ieu umumna di sabudeureun 2.000 kalori karbohidrat, tapi urang bisa ngarobah angka ieu ngaliwatan depletion na loading. Salila depletion (tina diet, latihan, atawa kombinasi a) ieu kami nganggo nepi ka karbohidrat disimpen.
Lamun kami henteu replenish toko ieu, urang tiasa ngajalankeun kaluar suluh pikeun latihan saharita. Atlit mindeng tingal ieu salaku "bonking" atawa " nganiaya témbok ". Dina cara nu sami, dahar nu jumlahna ageung karbohidrat bisa ningkatkeun toko ieu. Ieu mindeng disebut loading salaku karbohidrat atanapi carbo-loading. Bari unggal jalma nyaéta unik, sarta kapasitas gudang karbohidrat kami bakal rupa-rupa, luyu jeung Dan Benardot, panulis Advanced Olahraga Gizi, "Manusa bisa nyimpen kira 350 gram (1.400 kilocalories) dina bentuk glikogén otot, hiji tambahan 90 gram (360 kilocalories) dina ati, sarta jumlah leutik sirkulasi glukosa dina getih (~ 5 gram, atawa kira 20 kilocalories).
Nu leuwih gede massa otot, nu gede potensi neundeun glikogén tapi oge gede potensi kedah ".
inohong umum sejen dina panalungtikan nunjukkeun yén neundeun glikogén maximal nyaéta kurang leuwih 15 gram per kilogram beurat awak (15 gram per 2.2 pon). Kalawan math ieu, hiji atlet 175-pound bisa nyimpen nepi ka 1200 gram glikogén (4,800 kalori) nu bisa BBM latihan-inténsitas tinggi keur rada sababaraha waktos.
Karbohidrat sarta Latihan
Karbohidrat disimpen salaku glikogén mangrupa sumber gampang diakses énergi pikeun latihan. Sabaraha lami suplai énergi ieu lasts gumantung kana panjangna jeung inténsitas latihan sarta bisa dibasajankeun mana ti 30 nepi ka 90 menit atawa leuwih.
Ulah ngajalankeun kaluar tanaga salila latihan, mimitian ku toko glikogén pinuh, replenish aranjeunna dina mangsa latihan sarta ngeusian éta sanggeus latihan janten siap pikeun workout salajengna.
Rupa Karbohidrat
Karbohidrat ogé kabagi kana bentuk basajan tur kompléks. gula basajan (carbs) anu diserep sarta dirobah jadi énérgi pohara gancang sarta nyadiakeun sumber gancang énergi. Buah jeung olahraga inuman anu sumber nu hade keur karbohidrat basajan.
karbohidrat kompléks nyandak bit panjang bisa dicerna sarta diserep kana awak. Éta ogé nyandak deui pikeun ngarecah sahingga nyadiakeun tanaga dina laju laun ti gula basajan. Conto karbohidrat kompléks nu breads, béas, jeung pasta. Aci jeung serat anu ogé dianggap karbohidrat kompléks tapi serat teu bisa dicerna atawa dipaké pikeun énergi. Aci meureun sumber énérgi pangpentingna dina diet hiji atlet urang sabab direcah sarta disimpen salaku glikogén. Pangan tinggi di aci kaasup breads sakabeh sisikian, cereals, pasta, jeung séréal.
sumber:
The Posisi Pernyataan ti Gajih Kanada, anu Dietetic Association Amérika, sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran, Kanada Journal of Dietetic Praktek jeung Panalungtikan dina Winter of 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Olahraga Gizi, Asasi Manusa kinetik 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Kamampuh glikogén Panyimpenan na De Novo Lipogenesis Salila Overfeeding Karbohidrat Massive di Man13. The Amérika Journal of Gizi klinis. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. The Peran rangka Glikogén Otot Mecahkeun pikeun Aturan ngeunaan Insulin sensitipitas ku Latihan. Hareup Physiol. 2011; 2: 112.