Nyokot 20-menit brisk workout leumpang bakar kalori sarta slash resiko kaséhatan Anjeun. Hiji 20-menit brisk walk per poé bakal naekeun maneh ti deadly artikel na kategori "teu aktif". A 20-menit brisk walk bakal nutupan sahanteuna hiji mil. Bakal ngaduruk 70 ka 100 kalori, gumantung kana beurat Anjeun. Anjeun bakal nambahan 2000 nepi ka 3000 léngkah count hambalan poéan anjeun.
Hiji studi badag némbongkeun yén anjeun bisa ngurangan résiko anjeun maot mimiti ku saloba 30 persén ku 20-menit brisk leumpang unggal poé.
Tempo cara ngalakukeun workout ieu lajeng manjangkeun eta ka 30-menit brisk walk sakumaha disarankeun pikeun latihan sapopoé.
Naon Brisk Leumpang?
Ka cacah sakumaha brisk leumpang, anu CDC nyebutkeun kudu di hiji 20 menit per mil Pace (3 mph) atawa leuwih. Leuwih tepat, laju haté anjeun kedah di inténsitas sedeng zone, diartikeun ku CDC salaku mahluk ti 50 nepi ka 70 persén tina Anjeun denyut jantung maksimum .
Panggihan kumaha laju pulsa cocog zone ieu umur anjeun jeung grafik denyut jantung udagan . Candak pulsa anjeun sanggeus sababaraha menit ti brisk leumpang ningali naha anjeun dina zone inténsitas sedeng pikeun umur anjeun. engapan anjeun kedah heavier ti biasa, tapi anjeun masih kudu bisa nyarita dina kalimat pinuh.
20-Menit Brisk Leumpang workout
Tujuanana anjeun leumpang pikeun 20 menit kontinyu dina Pace brisk of 15 nepi ka 20 menit per mil (3-4 mph) kalawan laju haté anjeun dina 50 nepi ka 70 persén tina laju jantung maksimum Anjeun. Anjeun tiasa make workout ieu dina treadmill atawa ker.
- Meunang Siap Leumpang: Lamun geus diuk keur awhile, anjeun bakal hoyong loosen up for menit a samemeh indit for keur leumpang. Ngaradeg mimiti di luhur kalawan sababaraha shrugs sarta bunderan taktak kana loosen beuheung anjeun sarta taktak. Mun anjeun resep a rutin manjang pinuh, nganggo manjang haneut-up leumpang
- Sikep pikeun Brisk Leumpang: sikep teh konci pikeun brisk leumpang, sabab moal ukur ngidinan Anjeun pikeun nyepetkeun ka Pace brisk, tapi sikep katuhu nyandak anjeun ngambekan deeply. Ngaradeg lempeng, ngabandungan di Gut anjeun, keun di butt anjeun, panon gancang sareng gado sajajar jeung taneuh. Tempo leuwih rinci ngeunaan achieving nu sikep leumpang katuhu .
- Leumpang di hiji Pace Mudah pikeun 1 nepi ka 3 Minutes: jaman haneut-up ieu dina hiji Pace gampang ngidinan Anjeun pikeun ngaluyukeun sikep anjeun leumpang na meunang getih ngalir kana otot leg Anjeun. Anjeun meureun hoyong manjangkeun Pace gampang ieu lamun masih ngarasa otot atawa gabung stiffness.
- Nyepetkeun ka Pace Brisk pikeun 20 Minutes: Salaku nu nyepetkeun, make gerak panangan pikeun ngeset Pace anjeun leumpang. suku anjeun bakal mindahkeun sakumaha gancang sakumaha leungeun anjeun mindahkeun. Tempo langkung seueur ngeunaan ngagunakeun gerak panangan leumpang .
- Candak pulsa latihan anjeun sanggeus dua menit ningali lamun aya di zone inténsitas sedeng. Mun anjeun henteu acan di zone nu, nyepetkeun panangan gerak anjeun pikeun nyokot Pace nu. Pariksa deui unggal lima menit. Nengetan kumaha teuas anjeun engapan nalika anjeun dina zone sedeng-inténsitas sangkan anjeun bisa gauge dinya tanpa nyokot pulsa anjeun.
- Niiskeun Turun pikeun 1 nepi ka 3 Minutes: finish walk anjeun ku leumpang di hiji Pace gampang. Anjeun meureun hoyong mungkas ku rutin manjang.
Lamun Kudu Anjeun Nyokot 20-Menit Brisk Walk?
Manggihan wayah pangalusna sangkan aranjeunna bagian tina jadwal poéan anjeun.
- Isuk: keur leumpang brisk méméh gawé atawa bari leumpang anjing.
- Dianggo ngarecah atanapi siang: keur leumpang brisk sampurna pikeun megatkeun up bouts panjang diuk jam gawé atawa sakola.
- Soré: niup kaluar stress sareng walk brisk
Ngarasakeun dua walks brisk, lima poé per minggu jeung anjeun bakal ngahontal minimum tingkat dianjurkeun tina 30 menit ti latihan sedeng-inténsitas diperlukeun pikeun kaséhatan alus.
30-Menit Brisk Leumpang workout
Sakali anjeun geus jadi biasa nyokot 20-menit brisk walk, ngawitan manjangkeun waktos Anjeun di Pace brisk. Dimimitian ku nambahkeun lima menit deui di Pace brisk. Sakali anjeun dipaké pikeun anu, nyandak eta nepi ka 30 menit ti brisk leumpang. Di tingkat ieu, anjeun achieving jumlah minimum latihan sedeng-inténsitas dianjurkeun pikeun ngurangan resiko kaséhatan. A 30-menit brisk walk, lima atawa leuwih dinten per minggu, ieu ogé disarankeun pikeun jalma jeung diabetes sarta osteoarthritis.
Dupi anjeun ngagaduhan Kasesahan Meunangkeun Kana Leumpang Parabot Brisk?
- Teu bisa leumpang cukup gancang: Pake tips for sabaraha leumpang gancang mun nyokot Pace Anjeun.
- Mun anjeun pas pisan, hiji Pace leumpang bisa jadi cukup pikeun ngahontal zone sedeng-inténsitas jeung anjeun bisa jadi kudu nambahan condong ka workout treadmill atawa maké jalur kalawan pasir na tangga pikeun workout outdoor. Mun nu masih teu metu, anjeun bisa kudu pindah ka ngajalankeun.
- Lamun anjeun teu bisa leumpang gancang atawa Jog, maké kabugaran kutub leumpang atawa Countries leumpang bisa ngangkat denyut jantung anjeun dina hiji Pace laun.
- Sapatu salah jeung pakean leumpang gancang: sapatu kaku atawa sneakers flimsy teu ngameunangkeun kaki anjeun pikeun mindahkeun neuleu pikeun stride leumpang kuat Meunang dipasangan pikeun sapatu athletic datar sarta fléksibel dina toko sapatu jalan pangalusna di wewengkon Anjeun. pakean anjeun leumpang perlu masihan anjeun kabebasan alus gerak tur Wick jauh kesang. Jeans atawa baju pakean anu mindeng teuing restrictive na teu ngijinan suku anjeun pikeun mindahkeun gancang.
A Kecap Ti
Pananjung waktu pikeun nambahkeun keur leumpang brisk ka poé Anjeun bisa jadi tangtangan, tapi kudu kauntungan dina ngurangan resiko kaséhatan Anjeun. Naha anjeun make treadmill atawa leumpang ker, Anjeun bakal meunang latihan dianjurkeun pikeun hirup healthier tur panjang.
> Sumber:
> CDC. Ngukur Kagiatan fisik inténsitas.
> CDC. Sabaraha Kagiatan fisik Ulah Dewasa Perlu?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Aktivitas Fisika sarta sagala-ngabalukarkeun mortalitas sakuliah tingkatan adiposity sakabéh jeung beuteung di lalaki sarta awéwé Éropa: nu Penyelidik Calon Éropa kana Kangker jeung Gizi Study (epik)." Amérika Journal of Gizi klinis. March 2015 ajcn.100065. Kahiji diterbitkeun January 14, 2015, Doi: 10.3945 / ajcn.114.100065