Walkers tiasa ngajaga fleksibilitas maranéhanana jeung manjang ieu
Manjang bisa ningkatkeun kalenturan Anjeun tur bisa nyieun leumpang anjeun leuwih nyaman. Ieu manjang target rutin éta grup otot anjeun bakal ngagunakeun pikeun alus sikep leumpang jeung mobilitas. Loba walkers resep lampahkeun manjang rutin di mimiti workout maranéhanana. Sababaraha ogé resep deui manteng di ahir, atawa ngalakukeun sababaraha manjang di tengah walks panjang.
manjang Pedoman
Haneut nepi keur 5 menit di hiji Pace leumpang gampang saméméh manjang. Pernah manteng otot tiis atawa anjeun risiko tearing aranjeunna. Ngasupkeun latihan mobilitas dirancang nyandak hiji otot sarta gabungan ngaliwatan rentang na gerak. Nedunan manjang ieu lalaunan. Ngan manteng sajauh anu nyaman. Mun anjeun ngagaduhan masalah médis nu ngajadikeun hésé nedunan salah sahiji manjang ieu, anjeun bisa hayang nanya dokter anjeun, therapist fisik, atawa palatih athletic pikeun latihan kalenturan alternatif.
Manjang tur Mobility Latihan keur Walkers
Nimu kutub orientasi tegak atanapi pager atawa témbok anu bakal ngarojong anjeun pikeun condong kana pikeun sababaraha manjang ieu sarta latihan mobilitas. Anjeun bakal ngamimitian di luhureun awak anjeun sarta dianggo jalan ka handap.
bunderan sirah
- Jieun bunderan saparapat jeung sirah anjeun.
- Mimitian kalayan ceuli deukeut taktak anjeun dina hiji sisi.
- Muterkeun sirah anjeun sabudeureun ka hareup, tungtung ceuli deukeut taktak di sisi séjén.
- Gulung sirah anjeun deui ka sisi séjén.
- Ngulang 5 nepi ka 10 kali.
bunderan panangan
- Kalawan hiji panangan dina hiji waktu, sangkan bunderan panangan mundur kalawan korma anjeun nyanghareupan kaluar, jempol adzab up.
- Ngulang 10 ka 15 kali kalayan tiap panangan.
- Teras jieun bunderan panangan maju jeung korma nyanghareup di, jempol adzab ka handap, repeating 10 ka 15 kali kalayan tiap panangan.
Hip manteng
- Ngaradeg, cokot satengah hambalan deui jeung suku katuhu.
- Ngabengkokkeun dengkul ditinggalkeun anjeun sarta mindahkeun beurat anjeun balik onto hip katuhu Anjeun.
- Bari tetep leg katuhu lempeng, ngalipet maju beuki ngahontal salajengna handap leg katuhu Anjeun.
- Tahan keur 15 ka 30 detik.
- Pindah sisi jeung ngulang dina sisi séjén.
Quadriceps manteng
- Nangtung ngadegkeun, nyekel onto témbok pikeun rojongan.
- Ngabengkokkeun dengkul anjeun balik anjeun ku kituna anjeun bisa nangkep suku anjeun, nyekel keuneung anjeun ngalawan tungtung pungkur Anjeun.
- Ngaradeg lempeng sarta nyorong dengkul Anjeun gently deui sajauh Anjeun tiasa. leungeun ngan ngajaga keuneung dina tempat, anjeun ulah tarik kalawan leungeun. Kanggo sababaraha, éta beuki teu nyaman nganggo panangan ti sisi sabalikna.
- Tahan keur 15 ka 30 detik, teras pindah ka manteng leg lianna.
Pedet manteng
- Nangtung hiji arm's-panjangna ti témbok atawa pos horizontal.
- Lean kana témbok, bracing diri kalawan leungeun Anjeun.
- Teundeun salah leg ka hareup jeung ngagulung dengkul. leg ieu bakal boga beurat ditunda eta.
- Tetep leg séjén deui jeung lempeng dengkul jeung keuneung handap.
- Ngajaga deui anjeun lempeng, mindahkeun hips anjeun ka arah témbok dugi aran manteng a.
- Tahan 30 detik. Reureuhan.
- Ngulang jeung leg lianna.
Soleus Pedet manteng
- Ti posisi bentang anak sapi, ngabengkokkeun nu dengkul deui supados Manglé dirobah ka manteng urat nu Achilles '.
- Tetep keuneung anjeun ka handap.
- Tahan 15 ka 30 detik.
- Lajeng pindah suku jeung ngulang dina leg lianna.
leg ekstensi
- Nyanghareupan kutub a, tahan ku duanana leungeun.
- Bending di dengkul teh, mawa hiji leg ka hareup, lajeng manjangkeun tur ngayun leg eta deui balik.
- Ngulang 10 ka 15 kali, lajeng pindah suku.
- Janten cautious of hyperextending deui handap Anjeun.
Meuntas Leuwih leg swings
- Nyekel onto hiji kutub atanapi pager rail jeung duanana leungeun, nyanghareupan ka hareup.
- Ngayun salah leg di hareup awak anjeun laun ayun luhur.
- Ngayun ngeunaan 10 ka 15 kali kalayan tiap leg.
Saatos manjang tur mobilitas latihan, ayeuna anjeun siap leumpang bagian utama walk anjeun di speed anjeun dipikahayang.
Haneut-Up manjang Poto Lengkah-Ku-Lengkah: Tempo poto badag sarta parentah keur unggal manjang ieu.
Naha Kudu Anjeun manteng?
latihan kalenturan tiasa mantuan Anjeun ngajaga rentang pinuh anjeun gerak pikeun grup otot anjeun sarta mendi. Ieu hususna penting anjeun umurna. The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak lakukeun latihan kalenturan sahenteuna dua atawa tilu poé minggu tiap pikeun ngaronjatkeun rentang anjeun gerak. Manjang digabungkeun jeung rutin anjeun leumpang bisa mastikeun yén anjeun meunang duanana manjang tur sedeng-inténsitas latihan.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes Bapak, et al. Kuantitas jeung Quality of Latihan keur berkembang Ngajaga Cardiorespiratory, Musculoskeletal, sarta Neuromotor Kabugaran di Dewasa Tétéla Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Manjang pikeun Leumpang. Amérika Association Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.