Yoga na Pilates anu disiplin béda jeung lengkep, tapi aranjeunna ogé pohara cocog. Sakapeung, dipping tina salah kana sejen bisa nginjeumkeun hiji sudut pandang seger mun cara urang kaanggo hiji latihan atawa yoga urang jeung workouts Pilates sakabéhna. Di dieu, urang boga susunan penah 7 yoga anu bisa nawiskeun cara anyar tina deepening prakték Pilates Anjeun.
runtuyan yoga ieu bisa dipigawé dina sorangan atawa digabungkeun jeung rutin Pilates Anjeun. Coba ieu ngalir yoga tur tingal kumaha anjeun tiasa manggihan ngeunaan prakték Pilates anjeun ku incorporating a yoga saeutik ti jaman ka jaman.
Terus di pikiran nu duanana yoga na Pilates anu diadegkeun dina gawe bareng jeung napas na hiji niat ngahijikeun jeung Nyiar awak, pikiran, jeung sumanget. Leuwih jéntré ngeunaan Pilates na yoga di éta Connection Yoga Pilates .
1 - Gunung pasang aksi, leungeun Up
Dimimitian ku ngageter, ngadeg aktif. Pariksa sikep anjeun . Suku nu paralel, jarak hip eta , taktak anu santai. otot beuteung keur tapi henteu ketang. Ankles, tuur, hips, taktak, jeung Ceuli anu dina garis. Gaze payun.
Hayu wilah taktak anjeun geser ka handap deui anjeun anjeun nyapu leungeun anjeun kaluar ka sisi jeung mawa éta lempeng nepi overhead. Leungeun anu paralel kalawan palem pahareup hareup.
Tanpa ngangkat taktak anjeun, ngahontal tina inti Anjeun liwat sagala ramo, utamana pinkie nu.
Angkat dada anjeun sarta gaze luhur.
Tahan ieu pasang aksi 3 nepi ka 5 breaths
Paké mangrupa inhale mun lengthen tulang tonggong anjeun sarta balik deui ka orientasi tegak. Balik deui ka ngadeg dasar.
Ogé, ningali urdhva hastasana di bagian yoga urang.
Pilates catetan: Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun mimitian wae workout, yoga atawa Pilates, nyaéta dimimitian ku nyungsi kasaimbangan anjeun sarta ngadegkeun hiji puseur kuat. Pikeun ngawitan ngadeg mangrupa cara nu sae pikeun transisi tina gerakan poean kana workout Anjeun. Ieu momen anjeun pikeun nandaan awal a. Catetan gunung anu, leungeun up incorporates nu fundamental Pilates leungeun leuwih tur ngalir pisan nicely kana témbok roll handap (sareng atawa tanpa témbok).
2 - handap Nyanghareupan Dog
Dimimitian dina sagala fours. Leungeun anu taktak-lebar eta, rada di hareup taktak anjeun.
Nyebarkeun ramo anjeun, jeung jari tengah ngarah ka hareup.
Muterkeun leungeun luhur anjeun kaluar rada ka buka dada.
tuur anjeun téh hip-jarak eta.
Keun toes anjeun handapeun na mencet ngaliwatan suku jeung leungeun anjeun ka angkat hips anjeun kana hawa.
Kirim surélék énérgi ka handap ngaliwatan heels anjeun sarta kaluar ngaliwatan leungeun Anjeun sakumaha tulang Sit anjeun ngahontal nepi na deui.
Coba mun nyieun spasi antara thighs anjeun sarta abdomén handap.
otot beuteung anjeun anu enteng ditarik nepi na di, jeung deui anjeun lempeng.
Tahan ieu pasang aksi lima breaths.
Ogé ningali adho mukha savasana .
Catetan Pilates: Ieu salah sahiji penah favorit yoga kontemporer urang. Ieu strengthens tur manjang, éta nyimpen sababaraha beban-bearing dina taktak jeung leungeun, sarta eta naek sirkulasi pikeun awak luhur. Handap anjing, sakumaha pasang aksi ieu mindeng disebut, ngajadikeun pikeun latihan transisi unggulan ti lanté mun ngadeg. Coba pindah kana anjing handap anjeun ngalakukeun walk nu kaluar dina Pilates nyorong up . Tulang tonggong handap Anjeun meureun bakal langkung melengkung di titik ieu dina leumpang kaluar, tapi anjeun bisa ngareureuhkeun pikeun manggihan handap anjing, linger terasrasakeun, teras mindahkeun deui kana Pilates leumpang-kaluar kana plank sarta asup ka Pilates nyorong up (perhatikeun kamiripan mun yoga urang dandasana chaturanga) . Ieu tiasa pisan instructive mun mindahkeun deui mudik di jalan ieu.
3 - Taktak Jalan Stand
Dimimitian bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung, suku datar di lantai hip-jarak eta.
leungeun anjeun nu sapanjang sisi Anjeun jeung bék tina leungeun jeung taktak mencét rada kana mat ka buka dada.
Inhale: Bawa tuur anjeun nepi, deepening crease di hips.
Gempur: kalibet otot beuteung anjeun terus pencét kana lanté jeung bék tina leungeun anjeun sarta palem manjangkeun suku anjeun sarta mawa eta leuwih sirah anjeun, ngangkat anjeun hips supaya suku anjeun nu kira 45 derajat kaluar lanté tukangeun anjeun. Beurat nyaeta on taktak anjeun sarta leungeun, henteu dina beuheung anjeun.
Bawa leungeun Anjeun ka balik ti hips pikeun mantuan ngarojong tulang tonggong.
Lengthen beuheung anjeun - kantor jauh ti taktak, bilah taktak pindah ka handap ka tukang.
Nuluykeun ngahontal awak handap anjeun ka luhur, gumelar hips jeung suku ka arah siling. Ulah tilelep kana taktak jeung dada.
Tahan lima atawa leuwih breaths.
Bawa suku anjeun deui ka handap leuwih ramo Anjeun sateuacan Anjeun gempur gulung tulang tonggong anjeun ka handap.
Ogé ningali sarvangasana .
Pilates catetan: Naon taktak-stand méré urang mangrupakeun cara dirojong digawekeun ku posisi inverted di sababaraha latihan Pilates kami kawas jack péso sarta kasaimbangan kontrol. Dina Pilates, urang biasana mindahkeun ngaliwatan wangun ieu kalawan leungeun barengan on mat. Di dieu, rojongan ti leungeun bisa ngabantu anjeun manggihan tempat katuhu nyilangan taktak anjeun, moal beuheung anjeun, mun ngadistribusikaeun beurat ogé dina bék tina leungeun . Ogé, ngayakeun stand taktak dirojong bakal nulungan urang manggihan di angkat ngaliwatan kandang iga na kaluar tina hips nu perlu sangkan latihan Pilates taktak nangtung dumasar-gawé.
4 - bajak pasang aksi
Dimimitian bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung, suku datar di lantai hip-jarak eta.
leungeun anjeun nu sapanjang sisi Anjeun jeung bék tina leungeun mencét rada kana mat, muka dada.
Inhale: Bawa tuur anjeun nepi na deepen nu crease di hips.
Gempur: Pencét kana lanté jeung bék tina leungeun anjeun sarta palem. Manjangkeun suku anjeun sarta mawa eta leuwih sirah anjeun. Nuluykeun pindah, ngangkat hips Anjeun jadi suku anjeun nu kira 45 derajat kaluar lanté tukangeun anjeun. Beurat nyaeta on taktak anjeun sarta leungeun, henteu dina beuheung anjeun.
Bawa leungeun Anjeun ka balik ti hips pikeun mantuan ngarojong tulang tonggong.
Inhale: lengthen beuheung anjeun - kantor jauh ti taktak, bilah taktak pindah ka handap ka tukang.
Gempur: Candak suku anjeun ka lanté tukangeun anjeun. Ngan balik sajauh Anjeun tiasa tanpa nyokot beurat dina beuheung anjeun. Tetep suku anjeun sakumaha lempeng sarta bareng jéntré.
Ngarojong move ku ngajaga tulang tonggong lila; pindah ka thighs up, jauh ti abdomén jeung ku ngagunakeun otot beuteung anjeun rojongan sakuliah.
Tahan hiji nepi ka lima menit.
Gempur gulung tulang tonggong handap onto mat. Ngarojong kana roll-handap ku mencét kana mat jeung bék tina leungeun anjeun sarta palem jeung ku ngagunakeun otot beuteung anjeun kontrol.
Ogé ningali halasana .
Catetan Pilates: Anjeun bisa mikawanoh jauh tina Pilates roll-leuwih sarta latihan Pilates lianna di dieu. Naon anjeun meunang kaluar tina tinggal di bajak pasang aksi, titik furthest tina latihan, nyaeta kasempetan pikeun estu manggihan angkat ti otot beuteung nu ngajadikeun ieu manteng deui alus teu a runtuhna beurat kana tulang tonggong jeung taktak. Ulah gumantung kana rojongan tina leungeun Anjeun, tapi ngagunakeun eta pikeun manggihan angkat, nyaluyukeun posisi leg anjeun sarta ngadegkeun titik ieu pikiran anjeun / awak sangkan anjeun tiasa pencét téh leres anjeun mindahkeun ngaliwatan latihan Pilates. Sababaraha latihan Pilates sarupa dina mat jeung alat teu butuh suku sagala jalan ka lantai, overhead, contona, tapi prinsip anu sarua.
5 - Palang laga pulas
Diuk jangkung di lantai cross laga. Anjeun meureun hoyong hips anjeun diangkat rada dina simbut narilep.
Inhale tur muterkeun watak teu jeung anggahotana anjeun ka katuhu. sirah anjeun tetep di garis kalawan watak teu jeung anggahotana nu. hips anjeun cicing malah.
Anjeun ngaktipkeun, nempatkeun leungeun kénca anjeun kana luar dengkul katuhu Anjeun.
Panangan katuhu anjeun manjang langsung kaluar ti katuhu taktak . Hayu leungeun katuhu neangan lantai.
Tahan pikeun tilu nepi ka lima breaths.
Inhale mun lengthen tulang tonggong anjeun anjeun balik deui ka nyanghareup hareup.
Ngulang dina sisi séjén.
Catetan Pilates: pulas basajan ieu nawarkeun basa stabil sarta loba kontrol anjeun nganggo traction hipu ngaronjatkeun pulas tina watak teu jeung anggahotana nu. Paké latihan ieu pikeun ngadegkeun pamahaman anjeun kumaha tulang tonggong anjeun tiasa spiral kaluar tina hiji pelvis stabil dina latihan kawas tulang tonggong pulas atawa awal Pilates ragaji . Nyandak waktos Anjeun kalawan pulas a tiasa mantuan Anjeun angka kaluar kumaha carana pulas jeung taktak anjeun saimbang sarta sirah anjeun dina garis kalawan tulang tonggong anjeun tinimbang payun ti péngkolan, nu mindeng kajadian salaku urang ngalih ngaliwatan twists tulang tonggong.
6 - Sasak pasang aksi
Dimimitian bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung, suku datar di lantai hip jarak eta.
Ngarasa tulang tonggong anjeun lengthen sapanjang lantai anjeun tarik otot beuteung anjeun dina tur nepi.
Inhale: Pencét ngaliwatan suku anjeun ka angkat hips Anjeun langsung nepi ka mana taktak anjeun, hips, sarta tuur anu dina garis diagonal. Anjeun tiasa mencet kana Arch badag ti dinya lamun nyieun move panjang, lain crunch deui. Tetep suku anjeun paralel. Pastikeun yén beurat Anjeun rests on taktak anjeun, moal aya dina beuheung anjeun.
Muterkeun taktak anjeun kaluar jeung mawa leungeun lempeng anjeun handapeun anjeun dina mat supados anjeun tiasa intertwine ramo Anjeun.
Tahan tilu nepi ka lima breaths.
Gempur pikeun nempatkeun tulang tonggong anjeun ka handap dina mat, vertebrae ku vertebrae.
Ogé tingali: Setu Bandha Sarvangasana
Catetan Pilates: Urang ngalakukeun loba latihan maju-bending di Pilates, sangkan kudu nengetan kasempetan kami boga keur balik latihan extension . Yoga sasak pasang aksi mangrupa sarupa sasak Pilates taktak , iwal anjeun tiasa nyandak arc nu salajengna upami asa alus, sarta aya bubuka tambahan tina taktak salaku leungeun datangna dina kaayaan jeung ramo entwine. Coba ieu taktak-opener kalana anjeun ngalakukeun sasak Pilates atawa perlu ngalipet deui .
7 - mayit pasang aksi
Tempatna di lantai jeung suku anjeun lempeng sarta rada eta.
leungeun anjeun nu lempeng, saeutik saeutik jauh ti sisi anjeun, palem nepi.
Mindahkeun taktak anjeun ka handap, jauh ti Ceuli Anjeun.
Bersantai sakabéh awak anjeun, kaasup raray anjeun sarta beuheung.
Bawa perhatian anjeun ka napas anjeun.
Neruskeun ngawenangkeun awak anjeun keur bersantai sarta ngaleupaskeun kana lantai.
Beristirahat keur 10 atawa leuwih menit.
Ogé ningali savasana .
Catetan Pilates: rélaxasi Deep sanggeus workout a honors nu siklus alam tina aktivitas sarta sésana anu tetep kami, sarta dunya urang hirup di, saimbang. Pasang aksi Ieu konsistén bagian tina hatha yoga, tapi Pilates, urang kadang ngan buka langsung deui ka dinten urang, nu rupa. Tapi hiji savasana occasional mangrupakeun jalan éndah pikeun ngahijikeun karya nu tos dilakukeun di Pilates atawa yoga.
Ku jalan kitu, Jillian Hessel, hiji murid langsung ti Pilates Sepuh Carola Trier, nyebutkeun yen Carola dijieun unggal murid bersantai di samet lounge sanggeus workouts Pilates maranéhanana.