Pilates mangrupakeun bentuk latihan dikembangkeun ku Joseph Pilates anu nekenkeun ngembangkeun saimbang awak ngaliwatan kakuatan inti, kalenturan, sarta kasadaran.
Ieu susunan latihan deceptively gampang nu ngajarkeun prinsip gerak dasar kana nu Pilates ngawangun. Pilates mangrupakeun "kabugaran fungsi" metoda, anu hartina prinsip ieu narjamahkeun langsung kana sikep hadé tur anggun, gerakan efisien dina kahirupan sapopoe.
Paké Pilates ieu ngalir fundamental mun muka wae workout rutin. Aranjeunna ngadegkeun stabilitas watak teu jeung anggahotana, stabilitas pelvic, Dursasana beuteung, alignment alus, sarta rentang gede gerak pikeun anggota awak.
1 - Mulai Posisi - konstruktif Rest - tulang tonggong nétral
latihan ieu manggihan hiji tulang tonggong nétral mangrupakeun pencét tina nurunkeun deui kana lanté (nyieun deui datar), lajeng anu sékrési tulang tonggong kana Arch leutik. Antara dua titik ieu mangrupakeun tempat dimana éta 3 ngagambarkeun kurva tina tulang tonggong nu di posisi alam maranéhanana. Ieu bakal posisi mimitian ti nu bakal ngalakukeun sesa latihan.
Tempatna dina balik anjeun kalawan leungeun Anjeun ku sisi anjeun. Tuur anjeun nu ngagulung jeung suku anjeun sarta suku anu sajajar jeung nu séjén, ngeunaan hip jarak eta.
Inhale.
Gempur jeung make ABS anjeun mencet tulang tonggong handap anjeun kana lantai.
Inhale rék dipegatkeun.
Gempur jeung narik tulang tonggong handap anjeun nepi, nyieun hiji Arch leutik deui low.
Inhale rék dipegatkeun.
2 - unggeuk Kepala
Sirah unggeuk ngalegaan tur lengthens tulang tonggong, tujuan konci Pilates. Éta integral mun loba latihan Pilates nu ngucapkeun tulang tonggong dina bends gancang sareng latihan rolling .
Dimimitian dina posisi mimiti.
Inhale mun lengthen tulang tonggong jeung Dengdekkeun gado nu handap nuju dada. sirah anjeun tetep dina mat.
Gempur mun balik deui ka posisi netral
Inhale mun kiat sirah deui saeutik
Gempur mun balik deui ka posisi netral
3 - kelek Leuwih
Leungeun leuwih mangrupa ngeunaan ngajaga alignment sakumaha watak teu jeung anggahotana geus ditantang ku leungeun pindah overhead. Ieu oge mantuan nambahan rentang gerak dina taktak.
Ti posisi mimiti, inhale nyangking fingertips nepi ka siling.
Gempur mawa leungeun ka handap nuju lantai tukangeun anjeun.
Inhale mawa leungeun up deui.
Gempur rék dipegatkeun ka lantai.
tips:
- Jaga ABS aktipitas.
- Ulah ngantep pindah ti leungeun mangaruhan alignment tina tulang rusuk Anjeun.
4 - Angel leungeun
Padahal eta engages sababaraha otot béda, Malaikat leungeun, kawas leungeun leuwih, mantuan nyampurnakeun pamahaman ngeunaan kumaha carana nganggo leungeun jeung taktak tanpa kaleungitan nu alignment sahiji deui iga kandang.
Ti posisi dasar, dina hiji inhale, leungeun nyapu kaluar ka sisi sapanjang lantai.
Gempur balik leungeun ka sisi anjeun.
tips:
- The ABS cicing dina aktipitas.
- Iga tetep handap.
- Taktak ulah balik nepi jeung leungeun. Tetep jauh ti Ceuli Anjeun.
5 - Jam pelvic
A move halus acan deeply ngalaan pikiran, jam pelvic naek kasadaran posisi pelvic na strengthens otot diperlukeun pikeun stabilitas pelvic.
Ngabayangkeun aya hiji jam ditempatkeun datar dina ABS handap Anjeun. 12 nyaeta di tombol beuteung anjeun, nu 3 nyaeta on hip kénca anjeun, nu 6 nyaéta dina tulang pubic anjeun, sarta 9 nyaeta on hip katuhu Anjeun.
Ngagunakeun Anjeun otot beuteung mun initiate tur kadalikeun gerakan, sequentially mindahkeun sabudeureun jam narik munggaran nu 12 ka handap, teras muterkeun ka 3, anu 6, sarta salapan.
tips:
- Ieu move leutik.
- Hips ulah tarik nepi lanté.
- gagasan téh mindahkeun pelvis tanpa mangaruhan kuatna sesa awak.
6 - tilep SARUNG
Keur sanggup mindahkeun leg anjeun dina stop kontak hip tanpa mangaruhan kuatna pelvis nu aya salah sahiji tujuan pangpentingna tilep dengkul. jenis ieu aktivitas penting dina sagala jinis gerakan nu urang ngalakukeun dina kahirupan sapopoe, kayaning diuk, leumpang na ngangkat.
Ti posisi mimiti, dina hiji inhale, ngarasa yén anjeun téh maké otot beuteung anjeun ka angkat salah leg lanté. Ngawenangkeun hiji melu jero di hip nu.
Gempur jeung balik leumpang anjeun ka lantai. Anjeun bet kitu, pastikeun ngagunakeun kontrol beuteung. Ulah ngantep pingping nyandak leuwih.
tips:
- Ieu ngeunaan lalaki melu jero di hip nu kitu ulah ngantep hip anjeun ngangkat up kalawan leg ka.
- Tetep tailbone Anjeun anchored on mat.