jam pelvic nyaéta latihan pisan halus. The pelvis ukur ngalir hiji inci kapayun di unggal arah. Bari nu teu disada menarik, gerakan leutik kawas ieu nyadiakeun yayasan pikeun pamahaman cara posisi nu pelvis sareng terlibat ABS teh efektif. Latihan ieu ogé bakal mantuan nembongkeun imbalances muscular sahiji deui abdominals .
jam pelvic nyaeta ngeunaan learning to ngalambatkeun turun jeung mawa fokus dina jero.
Ti dinya, lakukeun gerakan ieu jeung ABS teu balik, sarta ngalakonan eta mulus saimbang sagala jalan sabudeureun-bisa nambahan nepi ka latihan metot sanggeus kabeh.
Disetél
- Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai. suku anjeun bakal paralel: ankles, tuur, jeung hips mangrupakeun dina hiji garis.
- Pastikeun yén suku anjeun nu dijejeran up-toes ngarah langsung jauh ti anjeun. Anjeun bakal di tulang tonggong nétral posisi, sahingga pikeun kurva alam tina tulang tonggong lumbar (handap deui). Bersantai beuheung anjeun sarta taktak, bringing taktak jauh ti Ceuli. Dada kabuka, tulang rusuk turun. sirah anjeun tiasa dina bantal leutik atawa beuheung anjeun bisa jadi dirojong ku hiji roll beuheung.
Posisi leungeun: Bawa leungeun Anjeun babarengan supaya fingertips tina ramo indéks anjeun nu noel jeung jempol Anjeun noél. Beristirahat bentukna anu datar handap dina beuteung handap Anjeun supados tips tina ramo Anjeun beristirahat enteng kana luhureun tulang pubic anjeun, sarta jempol anjeun anu deukeut bujal anjeun. Ieu bakal mantuan Anjeun ngarasa gerakan tina pelvis.
Ngepaskeun Dina
Candak sababaraha waktos di dieu pikeun Ngepaskeun di kalayan awak anjeun. Hayu napas anjeun jadi jero. Ngawenangkeun napas anjeun rék dilegakeun iga anjeun merata, sarta ngarambat sagala jalan ka ABS handap.
Jam éta
Ngabayangkeun nu aya nyaéta jam bohong datar dina abdomén handap Anjeun, dimana leungeun Anjeun nu. pukul dua belas nyaeta di tombol beuteung anjeun, pukul genep geus di luhur tulang pubic Anjeun.
tulang hip anjeun téh jam salapan jeung tilu.
Anjeun bade kalibet abdominals anjeun pikeun mindahkeun pelvis. Salaku anjeun damel, anjeun bakal hoyong ngasingkeun gerakan tina pelvis ambéh awak luhur tetep kénéh tur santai. Nya kitu, anu sockets hip ngidinan pelvis jeung mindahkeun tanpa mangaruhan suku.
- Inhale, gempur: kalibet abdominals anjeun ambéh maranéhanana mawa tombol beuteung anjeun turun ka tulang tonggong anjeun, manjangkeun tulang tonggong sapanjang lantai di respon. Ieu bakal nyieun hiji Dengdekkeun pelvic dimana jam anjeun ayeuna aya deui datar, tapi ka handap dina dua belas posisi (bellybutton) jeung nepi di genep (tulang pubic).
- Inhale: Paké ABS anjeun pikeun muterkeun jam anjeun turun ka sisi supados pukul tilu hip leuwih handap. Terus asup inhale ka mindahkeun sabudeureun jam-cara ngadengdekkeun nu pelvis dugi ka posisi pukul genep geus panghandapna dina. Ieu bakal nyieun hiji Arch leutik di balik anjeun low.
- Gempur: Bawa gerakan sabudeureun supados pukul salapan hip téh ka handap. Nuluykeun gempur anjeun anjeun mawa bellybutton anjeun, posisi welas, ka titik low deui
- Inhale: Malikan siklus sejen dina arah nu lalawanan, pindah ka hip pukul 3 handap.
- Ngulang unggal arah 2 atawa tilu kali lajeng ngabalikeun.
tips
- Lamun pola engapan anu ngabingungkeun, ngalakukeun latihan letting ngalir napas anjeun alami.
- Difokuskeun ngagunakeun abdominals mun initiate gerakan Anjeun. otot sejenna bakal aub, utamana lamun Dengdekkeun pelvis handap dina genep, tapi nu ABS anu movers primér.
- Anjeun mindahkeun sabudeureun jam nu Anjeun bisa mere nyaho yen deui anjeun tighter dina hiji sisi atawa sejen, atawa nu abdominals Anjeun kalibet leuwih gampang dina katuhu atawa ka kenca. Ngan tetep engapan sarta pindah sarta nyoba hayu gerakan jadi rata. Ieu hiji latihan mana sékrési tegangan, jeung perhatian batin, aya naon baris jieun perobahan pangbadagna pikeun anjeun.
- Pelvic Curl nyaéta latihan patali anu bakal nyokot Dengdekkeun pelvic salajengna.