Taya parabot? Henteu masalah. circuit imah awak total Ieu ngawengku rupa-rupa latihan bodyweight Palasik digawekeun awak anjeun tina sirah nepi ka toes. Sababaraha belah kaasup luncat plyometric belah-inténsitas tinggi lianna. Ngaropéa nu latihan pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. workout Ieu keur panengah / canggih exercisers.
alat-alat Diperlukeun
A korsi, bangku atanapi hambalan
Kumaha
- Ngalakukeun latihan keur waktu ngusulkeun, salah sanggeus séjénna, kalayan pondok rests di antara
- Nedunan sirkuit sakali pikeun 10 ka 15-menit workout, repeating nepi ka genep kali pikeun panjang, workout leuwih maju
- Tambahkeun perioda sésana tambahan salaku diperlukeun
Haneut nepi: cardio Lampu-sedeng pikeun 3-5 menit
disarankeun workout
- Circuit Style - Ngalakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik, hiji sanggeus séjén kalawan saeutik pisan sésana di antara latihan. Ngulang sirkuit nepi ka 3 kali, gumantung kana waktu, tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
1 - 1 Menit Squats alik jeung Jumps Squat
Squat lemah sareng gancang pikeun 2 reps, teras ngalakukeun 2 squat Jumps : Handap kana squat a jeung aing saluhur Anjeun tiasa, badarat deui di squat a. Ngulang, alik 2 reps unggal latihan.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngarobah inténsitas: Jadi sagala squat jumps sangkan eta harder, ngalakukeun squats dampak low sangkan leuwih gampang
2 - 1 Lunges Menit na Plyo Lunges
Lengkah ka hareup kana longser jeung suku katuhu, teras lengkah deui longser maju jeung suku kénca. Ngulang keur 30 detik, pindah gancang-gancang.
Nuturkeun jeung jumping lunges plyo : Dimimitian dina Longsér mangrupa, luncat up na pindah kaki dina hawa, badarat di Longsér mangrupa ku suku sejenna ka hareup. Ngulang, badarat jeung suku sejen ka hareup.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngarobah inténsitas: Naha sakabeh lunges plyo pikeun leuwih inténsitas, lunges statik pikeun inténsitas kirang.
3 - 1 Menit Bear Crawls Jeung Pushups
Keur ngorondang biruang , squat ka lantai jeung leumpang leungeun kaluar ka posisi plank. Naha pushup a, dina tuur atawa toes, leumpang leungeun deui ngaradeg.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngarobah inténsitas: Tambahkeun luncat hiji di tungtungna pikeun nambahkeun inténsitas
4 - Hiji leg Deadlift kana Power Kurawa
Dimimitian ku beurat dina leg ka katuhu jeung leungeun lempeng nepi. Tip dina hips nyangking paralel watak teu jeung anggahotana pikeun lantai bari ngangkat leg kénca lempeng nepi. Nurunkeun leg ditinggalkeun jeung mawa dengkul teh nepi kana hop a. Ngulang keur 30 detik jeung sisi switch. latihan Ieu geulis nangtang tanpa beurat, ku kituna ngarasa Luncat ka ninggalkeun eta kaluar lamun nganggur beurat bohong sabudeureun.
Reps / susunan / Lilana: 30 detik dina saban gigir
Ngarobah inténsitas: Candak kaluar luncat ka handap inténsitas éta
5 - Wall Sit Lifts SARUNG Jeung
Diuk ngalawan tembok atanapi bola (opsional), tuur di sudut 90-gelar, beurat dina heels. Nyekel posisi, angkat suku katuhu sababaraha inci kaluar taneuh. Handap lajeng angkat suku kénca. Nuluykeun alik unggal suku tinggal di squat Anjeun.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik dina saban gigir
Ngarobah inténsitas: Stand up sanggeus 30 detik keur putus pikeun ngurangan inténsitas
6 - Dips kalawan leg ekstensi
Diuk dina hambalan atanapi korsi, leungeun sabeulah thighs, tuur ngagulung. Nyorong kaluar hambalan jeung ngabengkokkeun nu elbows kana dip a. Anjeun mencet up, manjangkeun leg ka katuhu, ngahontal keur toe kalawan leungeun kénca anjeun. Handap na ngulang dina sisi sejen, alik sisi pikeun 60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngarobah inténsitas: Candak kaluar extension leg pikeun inténsitas kirang
7 - Burpees
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Luncat suku deui kana posisi plank, luncat suku deui di na ngaradeg. Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung, upami hoyong. Ngulang keur 60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngarobah inténsitas: Leumpang suku kaluar na di salila inténsitas kirang, tambahkeun pushup pikeun inténsitas langkung
8 - Triceps Pushups kalawan Planks Sisi
Dina posisi pushup, jeung leungeun nutup babarengan, lampahkeun pushup triceps. Anjeun nyorong up, muterkeun ka kénca, nyokot panangan katuhu lempeng nepi dina plank samping. Muterkeun deui pikeun pushup sejen, lajeng lampahkeun plank samping dina sisi séjén. Ngulang, alik sisi pikeun 60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngarobah inténsitas: Naha nu move on tuur ngarubah.
9 - Sasak jeung leg tetes
Dina posisi sasak, ngalempengkeun leg ka katuhu jeung leupaskeun eta kaluar ka sisi sababaraha inci. Bawa eta deui ka puseur na ngulang keur 30 detik. Pindah sisi jeung ngalengkepan kana latihan dina leg séjén pikeun 30 detik.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngarobah inténsitas: ngabengkokkeun nu dengkul pikeun ngurangan inténsitas éta.