Aya loba cara pikeun ngarobah plank sisi anjeun. Sababaraha variasi nawiskeun langkung rojongan pikeun beginners anjeun ngawangun kakuatan atawa nampung tatu. Batur ngasupkeun belah nu ngadamel balancing ieu pasang aksi malah beuki nangtang pikeun jalma nu hayang amp eta up. Anjeun bakal jadi ngaronjatkeun kakuatan core anjeun boh cara, nu baris nulungan sadayana balances ngadeg anjeun sarta balances panangan. Sateuacan urang buka deeper kana nempo variasi dina slides handap, hayu urang ngamimitian ku cara nyokot katingal di kumaha lampahkeun samping plank dasar.
1 - Dasar Sisi Plank - Vasisthasana
Jenis pasang aksi: Arm Balance
Kauntungan: strengthens leungeun, balik, sarta inti. Ngaronjatkeun kasaimbangan.
parentah
1. Dimimitian dina plank pasang aksi . Mindahkeun beurat anjeun ka leungeun katuhu anjeun sarta ngangkat leungeun kénca anjeun kaluar lantai na nepi ka arah siling. Gulung tina bal onto ujung luar suku katuhu Anjeun.
2. Buka dada anjeun ka kénca anjeun nempatkeun suku kénca anjeun langsung dina luhureun suku katuhu Anjeun. Tetep suku anjeun lempeng sarta flex duanana kaki niatna.
3. hip ditinggalkeun anjeun tumpuk langsung ngaliwatan katuhu Anjeun. Duanana hips boga kacenderungan ka rék sag, jadi angkat aranjeunna energetically nepi ka counteract tarikan nuju lantai.
4. Candak gaze anjeun nepi ka fingertips ditinggalkeun anjeun.
5. Saatos sababaraha breaths, balik leungeun kénca anjeun sarta suku nepi lantai datang deui ka plank a. Teras lakonan hal nu pasang aksi dina sisi séjén.
2 - dirojong Sisi Plank
Upami Anjeun gaduh gangguan stacking suku atawa ngajaga aranjeunna diangkat kaluar lanté, variasi sareng rojongan leuwih pikeun awak anjeun handap bisa jadi jawaban. Dina versi ieu, leg ngagulung anjeun meta salaku nurun kickstand tetep anjeun ti tipping.
parentah
1. Ti handap nyanghareup anjing , mawa suku kénca anjeun ngeunaan satengah jalan nepi mat. Ngabengkokkeun dengkul anjeun sarta giliran toes kénca kaluar.
2. Roll onto ujung luar suku katuhu anjeun sarta mawa panangan kénca nepi ka arah siling.
3. Flex suku katuhu anjeun sarta pencét kana duanana kaki angkat hips Anjeun.
4. Bawa gaze anjeun nepi ka sisi kénca.
5. Candak sababaraha breaths lajeng ngaleupaskeun leungeun kénca ka lantai. Lengkah deui anjing handap sarta ngulang pasang aksi jeung suku katuhu ka hareup.
3 - leungeun Sisi Plank
Jalma jeung nyeri pigeulang mindeng boga waktu teuas lakukeun samping plank saprak eta nyimpen loba beurat dina salah panangan. Candak tekanan kaluar tina pigeulang anjeun ku nyobian versi leungeun tina pasang aksi nu.
parentah
1. Dimimitian di anjing nyanghareup ka handap. Turunkeun duanana forearms ka lantai datang ka posisi lauk lumba-lumba . Nyebarkeun palem Anjeun buka na mencet aranjeunna handap.
2. Shift maju ka plank jeung forearms masih di lantai.
3. Pivot on siku katuhu anjeun, ngarobah leungeun sajajar katuhu anjeun ka hareup mat Anjeun. Dina waktu nu sarua, datangna tepi luar suku katuhu Anjeun.
4. Angkat panangan kénca anjeun sarta gaze arah siling anjeun mencet niatna kana leungeun anjeun tetep taktak katuhu anjeun ti ambruk.
5. tumpukan suku kénca anjeun dina luhureun suku katuhu Anjeun.
6. Pikeun mindahkeun langsung ka sisi sejen, ngaleupaskeun leungeun kénca anjeun ka mat anjeun kakara balik salah katuhu Anjeun. Mimidah leuwih tepi luar suku kénca anjeun sarta muka dada anjeun sarta panangan katuhu kana siling.
7. Anjeun tiasa turun na beristirahat antara sisi lamun resep.
4 - suku Sisi Plank Jeung Tangkal
Lamun ngarasa kawas plank sisi Anjeun bisa ngagunakeun saeutik leuwih oomph, anu opat variasi hareup anu di dieu pikeun mere Anjeun pilihan.
parentah
1. Dimimitian dina plank samping jeung leungeun kénca handap.
2. Bend dengkul katuhu anjeun sarta geser suku katuhu anjeun nepi jero leg kénca anjeun.
3. Coba mun meunang suku katuhu anjeun ka pingping kénca jero anjeun. Lamun henteu datang nepi yén tebih, nempatkeun eta dina sapi kénca anjeun. Ulah nempatkeun eta langsung di sisi dengkul anjeun, kawas dina tangkal pasang aksi .
4. suku katuhu exerts sababaraha tekanan dina leg kénca anjeun, sahingga malah leuwih penting tetep ngangkat hips anjeun ngarah teu mungkas nepi di lantai.
5. Naha dua sisi.
5 - Plank Sisi kalawan Satengah Lotus suku
Hiji satengah Seroja ku meungkeut anu bener muka dada anjeun.
parentah
1. Ti suku tangkal, mawa suku katuhu anjeun ka hareup hip kénca anjeun. Mencet luhureun suku Anjeun sing kuat ka crease hip anjeun, kawas dina tangkal satengah Seroja .
2. Pencét dengkul kénca anjeun deui kitu eta tetep di garis kalawan hip kénca anjeun.
3. meungkeut ieu pilihan, tapi lamun bisa ngatur éta, bener nekenkeun bubuka dada anjeun ka siling.
4. Ngahontal panangan katuhu anjeun balik deui anjeun. Oray leungeun katuhu Anjeun di sabudeureun ka hareup hip kénca anjeun ka grab toe badag katuhu Anjeun.
5. Anjeun bisa aya bewara yén budi tina suku kénca anjeun pindah arah keur datar di lantai, sakumaha ditémbongkeun di dieu. Éta ok, atawa anjeun bisa cicing di tepi luar suku éta.
6 Naha dua sisi.
6 - Sisi Plank Sareng Hiji leg diangkat
Bade pikeun kakuatan core pinuh ku ngangkat suku luhur anjeun jauh ti kuatna leg handap Anjeun.
parentah
1. Dimimitian di sisi plank.
2. Angkat leg luhur anjeun Jumlah sagala kaluar leg handap Anjeun. Bisa jadi ngan sababaraha inci, suku, atawa malah sababaraha suku saperti ditémbongkeun di dieu. Tetep duanana suku lempeng jeung aktipitas.
3. Jieun ngangkat hips anjeun ka arah siling.
4. Lamun kasaimbangan meunang tricky, éta ok kasampak handap di leungeun handap Anjeun.
5. Turunkeun leg anjeun sarta ngalakukeun sisi séjén atanapi ...
Coba mun ngaléngkah ka variasi panungtungan, pinuh Vasisthasana!
7 - Full Sisi Plank - Full Vasisthasana
Lamun bisa ngangkat leg tinggi luhur anjeun, anjeun bisa jadi siap pikeun éksprési pinuh ku samping plank.
parentah
1. Bend kana dengkul of leg luhur anjeun sarta nyandak hiji konci Nunung toe dina toe badag kalawan panangan luhur anjeun.
3. ngalempengkeun panangan anjeun diangkat jeung leg saloba mungkin, dimaksudkeun dampal suku tina suku anjeun ka arah siling.
4. Jieun gaze nepi, dada kabuka jeung hips ngangkat.
5. Let Go ti toe anjeun sarta ulah pasang aksi dina sisi séjén.