tatu ngajalankeun paling umum nyaéta alatan overuse, overtraining, sapatu teu bener, atawa cacad biomechanical dina struktur awak jeung gerak. Warta alus nyaeta anu loba tatu ngajalankeun bisa dicegah. Nuturkeun léngkah ieu tetep diri di jalan.
1. Hindarkeun nu "dahsyat Teuing urang"
Loba tatu ngajalankeun anu hasil tina overtraining: teuing inténsitas, loba teuing mil, teuing geura-giru.
Éta penting pikeun buka gampang nalika nambahkeun mileage atawa inténsitas mun latihan Anjeun. Anjeun teu kedah ningkatkeun mileage mingguan anjeun ku leuwih ti 10% minggu tiap. Anjeun masih bisa nyorong wates anjeun, tapi anjeun gé kudu nyandak pendekatan bertahap jeung sabar. Ku numuwuhkeun lalaunan, anjeun tiasa nyalametkeun diri nyeri jeung hanjelu, sarta masih ngahontal tujuan Anjeun. Hayu common sense sarta jadwal latihan pinter nangtukeun sabaraha maneh kudu ngajalankeun.
2. Ngubaran kaki anjeun Katuhu
Pastikeun yén sapatu Anjeun teu dipaké kaluar tur yen Anjeun gaduh model katuhu pikeun suku anjeun sarta gaya jalan. Sapatu salah sabenerna bisa nganyenyerikeun hate masalah nu aya, ngabalukarkeun nyeri suku anjeun, suku, tuur atawa hips. Maké sapatu anu leungit cushioning maranéhanana ogé bisa ngakibatkeun tatu. Balik ka warung jalan husus dimana anjeun bisa leres dipasangan pikeun sapatu ngajalankeun , sarta ngaganti aranjeunna unggal 350-500 mil. Upami Anjeun gaduh masalah biomechanical kalawan suku anjeun, anjeun ogé tiasa ngungkaban lalaki dipasangan pikeun lifts keuneung atawa orthotics.
3. Teangan Surface nu Katuhu
Sakali anjeun boga sapatu katuhu, rék mastikeun nu nuju ngagunakeun aranjeunna dina beungeut pangalusna . Ideally, rék taneuh pikeun nyerep shock, tinimbang ngoperkeunnana katut ka suku anjeun. Ulah aya beton saloba mungkin: Ieu ngeunaan 10 kali sakumaha teuas saperti aspal tur aya permukaan dahsyat keur ngajalankeun.
Coba pikeun manggihan jukut atanapi kokotor trails ngajalankeun on, hususna keur mileage ngalir luhur anjeun. Konsistensi penting, teuing, sabab parobahan dadakan ka permukaan jalan anyar bisa ngabalukarkeun tatu. Anjeun oge bakal hoyong ulah robah warna ka warna ketang, sangkan néangan ngagambarkeun kurva slow sarta jalur lempeng.
4. cicing Leupas
Hiji program manjang biasa bisa balik cara lila arah pencegahan tatu. Jadi getol ngeunaan manjang sanggeus ngalir Anjeun - awak anjeun bakal ngajadikeun anjeun mayar lamun meunang teu puguh ngeunaan eta. Biasa timer urut sareng roller busa atanapi sejenna alat urut bisa mantuan ngaleungitkeun pos-amprok tightness nu geus ilahar dipimilik ku runners
5. Jieun Balance anjeun
Tatu kadang pop up lamun nu nuju Mayar teuing perhatian ka otot anjeun ngajalankeun sarta forgetting ngeunaan batur. Contona, nyeri dengkul kadang lumangsung alatan jalan strengthens deui suku anjeun leuwih ti hareup suku anjeun. quads rélatif lemah anjeun henteu cukup kuat tetep papayung dengkul Anjeun gerak dina alur ditangtoskeun na, nu ngabalukarkeun nyeri. Sanajan kitu, sakali anjeun nguatkeun quads anjeun, nyeri bakal mindeng dileungitkeun. Anjeun teu kedah angkat beurat serius nyieun bédana a. Lakukeun 15 menit ti beurat awak latihan dua tilu kali saminggu tiasa ngadamel bédana badag kalayan pencegahan tatu.
6. ulah keuneung-keuna
Keuneung keuna nyaeta nalika suku anjeun nu badarat di hareup hips Anjeun, jadi keuneung anjeun nganiaya taneuh munggaran. Ideally, rék darat pertengahan suku. Keuneung keuna, anu geus ilahar ilahar dipimilik ku runners, bisa ngabalukarkeun tatu kayaning splints Shin sarta nyeri sendi. Memang hiji ulikan panganyarna kapanggih yén runners anu munggaran nyerang taneuh kalawan tatu dengkul pangalaman forefeet maranéhanana kurang ti counterparts keuneung-ngahalangan maranéhanana. Ieu ogé cara kirang efisien keur ngajalankeun sabab anjeun panggih ngerem kalayan tiap hambalan, jadi Anjeun runtah loba énergi.
Difokuskeun badarat pertengahan budi, jeung suku anjeun langsung underneath awak anjeun kalawan unggal hambalan.
A pondok, low panangan ayun mangrupakeun konci pikeun ngajaga stride anjeun pondok tur deukeut ka taneuh. Coba tetep léngkah anjeun lampu sarta gancang, saperti lamun nuju stepping on coals panas. Anjeun tetep practicing badarat pertengahan budi, éta gé jadi leuwih gampang jeung leuwih alami.
7. Run Kalawan suku anjeun ngarah lempeng
Runners anu ngajalankeun kalawan suku maranéhanana adzab kaluar atanapi di nu leuwih gampang pikeun nungkulan ankle atanapi dengkul isu. Rék nyoba nyingkahan sagala twisting atanapi gerak gigir lamun nu nuju ngajalankeun sarta tetep kaki anjeun sarta suku pindah langsung ka hareup. Coba mun ngajalankeun dina garis lempeng, supaya placements suku anjeun nu sajajar jeung unggal lianna. Ieu bakal ngurangan rotasi atawa twisting of ankles anjeun sarta tuur. Pikeun maranéhanana runners anu suku alami nunjuk atawa leutik, ngajalankeun kalawan suku anjeun ngarah lempeng bisa ngarasa wajar dina munggaran. Tetep nyobian eta pikeun manjang pondok tina ngalir anjeun sarta nya antukna bakal mimiti ngarasa leuwih nyaman.
8. Ulah Slouch
Alus formulir awak luhur hartina tinggal orientasi tegak jeung ngajaga taktak anjeun deui santai. Mun taktak anjeun hunch leuwih, lain ngan baris anjeun boga leuwih eungap (lantaran dada anjeun dikomprés), tapi balik handap Anjeun bisa mimiti nyeri salila ngajalankeun anjeun atanapi saatos Anjeun tos rengse. Gaduh inti kuat ngajadikeun eta gampang ngajaga sikep alus bari ngajalankeun, jadi pastikeun nu nuju dipake sababaraha latihan inti kana latihan Anjeun. Bari nu nuju ngajalankeun, ngalakukeun sikep anu pariksa unggal mil kapayun. Ngangkat taktak anjeun pikeun Ceuli anjeun lajeng lungsur aranjeunna handap ka posisi santai maranéhanana.
9. Jieun Kepala anjeun lempeng Up
sirah anjeun bisa ngarasakeun beurat, utamana nuju ka ahirna amprok panjang. Tapi lamun teu nyekel eta leres, Anjeun bisa ngembangkeun masalah. Lamun tilts jauh teuing deui, sirah anjeun tempat galur dina otot beuheung anjeun. Nyekel sirah anjeun jauh teuing ka hareup bisa ngakibatkeun beuheung jeung nyeri deui. Éta ogé bisa niiskeun dada anjeun sarta nyieun harder hirup. Anjeun kudu nyimpen sirah anjeun katuhu luhur taktak anjeun sarta hips.
Lamun mikir anjeun formulir jalan bisa ngagunakeun sababaraha pitulung, nya meureun patut konsultan hiji therapist fisik atawa ngajalankeun palatih pikeun saran. Anjeun bisa jadi kudu sababaraha campur kalayan latihan sasaran pikeun ngabenerkeun sababaraha kelemahan otot atawa imbalances.
10. pastikeun Anjeun keur Siap Balik
Pikeun nyegah ulang tatu, betah deui kana latihan kalawan ngajalankeun jero cai , Ngabuburit, atawa ngagunakeun hiji palatih elliptical. Ngobrol dokter Anjeun atawa therapist fisik ngeunaan nalika éta aman pikeun ngamimitian ngajalankeun deui. Overtraining teh ngabalukarkeun jumlah salah sahiji tatu, jadi coba mun inget yen kamajuan butuh waktu.