7 Cara pikeun Nyegah Shin Splints

Kumaha Hindarkeun Shin Pain Nalika ngajalankeun

Shin splints mangrupakeun salah sahiji tatu ngajalankeun paling umum. The nyeri Anjeun bakal ngarasa mibanda splints Shin téh biasana dina bagian hareup luar tina leg handap (splints Shin anterior) atawa dina balik di jero tina leg handap (posterior medial Shin splints).

• Ngabalukarkeun: Shin splints pisan umum pikeun runners pemula sabab bisa ngalakukeun teuing teuing geura-giru . Bari splints Shin biasana disababkeun ku otot anak sapi kedap jeung otot Shin lemah, faktor séjén mungkin geus aggravated tatu. Ngajalankeun on surfaces teuas bisa nempatkeun galur ditambahkeun kana otot leg hareup Anjeun. Anjeun oge bisa pronate atanapi supinate mun anjeun ngajalankeun, ngabalukarkeun otot leg hareup anjeun dianggo harder tetep kaki Anjeun stabilized. cacad biomechanical Ieu bisa dijieun parah ku sapatu jeung rojongan goréng. ngabalukarkeun umum sejen anu ngan saukur overtraining.
• Pamulihan: Kanggo splints Shin, aya sababaraha léngkah anjeun tiasa nyandak kana ngagancangkeun recovery. Kahiji, pikeun ngurangan nyeri anu, make hiji pak és dina suku handap anjeun sanggeus anjeun ngajalankeun. Tetep és dina keur sapuluh nepi lima belas menit unggal opat nepi ka genep jam, sarta pastikeun suku anjeun elevated.

Di dieu aya tujuh cara keur mencegah Shin wide. Mun nyeri Anjeun persists, tingali dokter Anjeun ngeunaan kamungkinan narekahan stres.

1 - Ulah Ngaronjatkeun mileage anjeun gancang teuing

Shin splints dianggap hiji tatu overuse sabab biasana lumangsung nalika runners (utamana pikeun maranéhanana anu anyar pikeun ngajalankeun) ningkatkeun mileage atawa inténsitas maranéhna teuing gancang sarta teu ngawenangkeun keur waktu recovery.

Motong deui jalan anjeun sarta mertimbangkeun nyokot sababaraha poé pareum sakabehna. Nu penting teu ka ngajalankeun ngaliwatan nyeri. Ngadangukeun awak anjeun na deui kaluar mun anjeun ngawitan ngarasa nyeri. Sareng sadaya anu downtime tambahan, anjeun bakal kudu nyatu kasempetan pikeun manteng anak sapi anjeun jeung nguatkeun otot leg handap Anjeun. Jadi sabagian Kade ulah overstretch; betah kana manjang Anjeun laun.

2 - Jalankeun on surfaces lemes Nalika Mungkin

Ngajalankeun on surfaces teuas, kayaning beton, ngaronjatkeun setrés, jeung dampak dina otot anjeun, sendi, sarta tulang. Éta penting pikeun rupa-rupa surfaces anjeun ngajalankeun . Coba pikeun manggihan jukut atanapi kokotor trails ngajalankeun on, hususna keur mileage ngalir luhur anjeun. Ngajalankeun on treadmill a sabenerna gampang dina awak anjeun ti ngajalankeun dina jalan atawa trotoar, jadi Anjeun meureun hoyong milih pikeun treadmill ngalir hiji atawa dua kali saminggu.

3 - Pasihan sorangan Cukup Rest jeung Pamulihan Time

Lamun anjeun mimiti ngamimitian kalawan jalan, coba ulah ngajalankeun dua poé dina urutan. Hiji dinten sésana bakal ngawatesan pounding dina otot anjeun, sendi, jeung tulang sareng masihan awak anjeun kasempetan pikeun cageur. Malah lamun keur hiji runner ngalaman, nyokot sahanteuna hiji atawa dua poé off ti ngajalankeun minggu tiap ngurangan résiko anjeun splints Shin sarta tatu overuse lianna. Hiji dinten sésana tiasa janten dinten lengkep kaluar atanapi-dampak low cross-latihan aktivitas, kayaning ngojay atanapi biking.

4 - Meunangkeun hal nu Katuhu ngajalankeun sapatu

Ngajalankeun dina sapatu nu leungit cushioning maranéhanana bisa ngakibatkeun splints Shin. Anjeun kudu ngaganti sapatu anjeun ngajalankeun unggal 300 pikeun 400 mil.

Ngagem sapatu salah ogé bisa ngakibatkeun splints Shin, jadi pariksa sapatu anjeun ningali lamun bisa kudu leuwih stabilitas atanapi cushioning. Meunang saran ti ahli dina hiji toko husus ngajalankeun pikeun mastikeun nu nuju ngagem katuhu ngajalankeun sapatu for kaka anjeun sarta gait.

Ogé, coba inserting leuwih deui-counter keuneung lifts ambéh anak sapi Anjeun teu kudu manteng sajauh. Tungtungna, pastikeun yen Anjeun gaduh alus formulir jalan . Lamun lean maju teuing mun anjeun ngajalankeun, Anjeun bisa jadi narik teuing teuas dina otot anak sapi Anjeun.

5 - toe raises mun Nyegah Shin Splints

Upami Anjeun ngalaman nyeri Shin nalika ngajalankeun, nya meureun kusabab otot tibialis anterior lemah, anu aya di sisi hareup leg handap Anjeun. otot ieu jawab flexing kaka luhur na, sabab éta mindeng underdeveloped di non-runners, anjeun bisa mimitian rarasaan nyeri Shin sarta ngamekarkeun splints Shin lamun anjeun anyar pikeun ngajalankeun atawa anjeun ningkatkeun jarak Anjeun teuing gancang.

Lakukeun latihan basajan sapertos keuneung raises atanapi raises toe bisa ngabantu nguatkeun anak sapi anjeun sarta otot Shin, pikeun mantuan nyegah nyeri Shin. Lakukeun eta latihan pos-amprok ogé bakal masihan anjeun manteng nice.

Kumaha Naha raises toe

raises toe pisan gampang pikeun ngalakukeun. Anjeun teu kedah sagala parabot husus jeung anjeun bisa ngalakukeun aranjeunna mana. Naha aranjeunna sababaraha kali saminggu pikeun ngembangkeun anterior otot otot tibialis anjeun sarta nyegah splints Shin. Di dieu Éta naon nu kudu:

1. Nangtung orientasi tegak di tepi undak, kalawan toes Anjeun nongkrong leuwih lis teh.
2. Tahan onto hiji témbok, cekelanana tangga, atawa korsi keur kasaimbangan.
3. Manjangkeun toes Anjeun sajauh kaluar leuwih tepi ka anjeun tiasa. Ngan heels Anjeun kedah on tepi.
4. Narik toes anjeun dina suku katuhu anjeun luhur arah sampéanna anjeun salaku sajauh Anjeun tiasa jeung tahan pikeun kadua ringkes, perasaan dina kontraksi di sampéanna anjeun (anterior tibialis).
5. Ngaleupaskeun jeung lalaunan nurunkeun toes anjeun kana posisi dimimitian.
6. Ngalakonan hal anu sarua kalawan suku kénca anjeun.
7. Ngalakukeun dua nepi ka tilu sét 12 pangulangan dina saban gigir.

6 - Hindarkeun keuneung keuna na toe Aplikasi

Tengah suku anjeun tempat pangalusna ka darat nalika ngajalankeun. Anjeun kudu darat pertengahan budi lajeng gulung liwat ka hareup toes Anjeun. Lamun darat on heels, anjeun nuju stopping moméntum maju anjeun sarta nyieun loba setrés, jeung dampak dina suku handap anjeun, nu bisa ngabalukarkeun splints Shin.

Kitu ogé, badarat dina toes Anjeun overworks otot anak sapi anjeun, nu bisa jadi faktor contributing séjén pikeun Shin splints sarta tatu overuse lianna.

Di dieu aya sababaraha cara anjeun bisa nyoba nyingkahan keuneung badarat na toe jalan jeung prakték badarat dina pertengahan suku anjeun:

• Kalolobaan jalma sacara alami bakal darat pertengahan budi nalika ngajalankeun tanpa sapatu. Coba ngajalankeun on karpét, jukut, atawa turf tataranjang suku atanapi di kaos kaki pikeun période pondok tina waktu sangkan awak anjeun tiasa manggihan stride alam na. Mimitian kalayan 30 detik dina munggaran tur dianggo jalan anjeun nepi ka menit atawa leuwih. Ieu henteu hartosna anjeun kudu ngajalankeun tataranjang suku sadaya waktu saprak éta bisa ngakibatkeun tatu. Tapi ngajalankeun interval pondok dina, beungeut aman lemes ngidinan Anjeun pikeun latihan pertengahan kaki badarat.
• Cara séjén hébat prakna pertengahan kaki badarat nyaéta ku lakukeun ngajalankeun drills kayaning najong butt, skipping, tuur luhur, ngajalankeun mundur, atawa shuffles samping. Lamun anjeun ngalakukeun salah sahiji pamadegan drills, éta mungkin ka darat dina heels Anjeun. Ku kituna, beuki maneh latihan eta, beuki Anjeun bakal jadi biasa badarat dina bagian hareup suku anjeun, sabalikna tina keuneung Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun drills jalan salaku bagian tina pre-ngajalankeun anjeun haneut-up atanapi dianggo kana ngaji Anjeun. Contona, Anjeun bisa intersperse interval 30 detik ti tuur luhur atawa mundur ngajalankeun unggal 5-6 menit salila 30-menit ngaji.
• Pastikeun yén anjeun teu longser maju kalawan suku anjeun. Ieu hususna penting nalika ngajalankeun Turun gunung nalika loba runners boga kacenderungan ka overstride. Difokuskeun badarat pertengahan budi, jeung suku anjeun langsung underneath awak anjeun kalawan unggal hambalan. Tetep panangan ayun anjeun lemah sareng pondok, jadi suku anjeun cicing underneath Anjeun tur deukeut ka taneuh. Coba tetep léngkah anjeun lampu sarta gancang, saperti lamun nuju stepping on coals panas

7 - manteng anak sapi anjeun

Mun anjeun ngarasa nyeri Shin hampang sakumaha nu nuju ngajalankeun eureun sarta lampahkeun anak sapi manteng gancang. Lamun éta moal nyeri hampang atawa ayeuna teh geus meunang parah anjeun neruskeun ngajalankeun, Anjeun kudu eureun.

Ogé, pastikeun Anjeun nuju manjang anak sapi anjeun sanggeus workouts Anjeun. Mun anak sapi anjeun nu bener ketang, urut éta maké roller busa atanapi sejenna alat urut . Malah kakara lima menit diri urut sanggeus ngaji tiasa ngadamel bédana badag. Atawa ngubaran diri ka urut olahraga profésional.

> Sumber:

> Shin Splints. Amérika Akademi Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - ngurus diri. MedlinePlus Manih. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.