Pos-amprok téh waktos hébat kana manteng kusabab otot anjeun bakal warmed up. manjang ieu sasaran wewengkon nu tangtu anu remen meunang kedap nalika jeung sanggeus ngajalankeun. Jieun aranjeunna bagian tina rutin pos-amprok Anjeun pikeun mantuan ngaronjatkeun kalenturan anjeun, kanyamanan, sarta kinerja.
1 - Hamstring manteng
Ieu manteng hamstring karasaeun hébat, sarta éta gampang on deui anjeun batan manteng bending-leuwih. Di dieu Éta naon nu kudu:
1. Lie on deui anjeun jeung suku anjeun ngalegaan tur balik lempeng Anjeun. Pastikeun deui handap anjeun di lantai na hips anjeun anu tingkat.
2. Bend dengkul kénca anjeun sarta tetep leg kénca anjeun ngalegaan di lantai.
3. Lalaunan ngalempengkeun dengkul katuhu anjeun, lawan deui tina leg anjeun kalawan duanana leungeun.
4. Gently narik leg katuhu Anjeun nuju anjeun bari tetep hips anjeun di lantai. Tahan pikeun 20-30 detik. Ngulang di sisi kénca anjeun.
Mun straightening leg Anjeun teuing hésé, anjeun ogé tiasa ngalakukeun manteng ieu ku dengkul ngagulung.
2 - quad manteng
quadriceps anjeun (thighs hareup) nu otot anu kuat yén kerja keras lamun nu nuju ngajalankeun, jadi éta penting nu manteng aranjeunna. Di dieu Éta naon nu kudu:
1. Nangtung lempeng (ulah lean maju), angkat suku leg cramping anjeun nepi tukangeun maneh, sarta grab suku anjeun ku leungeun anjeun di sisi éta.
2. Tarik keuneung Anjeun gently arah butt anjeun, perasaan hiji manteng dina quad Anjeun.
3. Jieun leg Anjeun séjén lempeng sarta coba tetep tuur anjeun sakumaha nutup babarengan salaku kamungkinan.
4. Tahan nu manteng keur 15 ka 30 detik. Ngaleupaskeun na ulang. Pindah suku jeung ngulang léngkah dina leg lianna.
3 - Pedet manteng
otot anak sapi Anjeun kerja keras lamun nu nuju ngajalankeun, ngarah gé kudu manteng alus lamun Anjeun geus rengse. Manteng Ieu penting pisan pikeun ngahulag splints Shin . Di dieu Éta naon nu kudu:
1. Tempat duanana leungeun dina témbok kalawan leungeun ngalegaan.
2. Lean ngalawan tembok jeung salah leg ngagulung gancang sareng leg séjén ngalegaan deui kalawan dengkul anjeun lempeng sarta suku malik ka hareup.
3. Tetep keuneung tina suku pungkur anjeun di lantai éta.
4. Yeuh teh manteng dina sapi tina leg eta, sarta tahan 30 ka 60 detik.
5. Ulang jeung leg sabalikna.
4 - Low longser manteng
Ieu manteng gede pikeun anjeun otot flexor hip , anu kerja keras ngangkat suku anjeun nepi mangsa ngajalankeun. Di dieu Éta naon nu kudu:
1. Léngkah kana posisi longser.
2. Simpen toes anjeun nunjuk gancang sareng watak teu jeung anggahotana luhur anjeun lempeng. leg deui anjeun kedah lempeng deui balik anjeun.
3. Pencét handap jeung leungeun anjeun tur manjangkeun hips maju dugi aran hiji manteng ti hareup hip anjeun sarta luhureun pingping anjeun (tina leg deui anjeun).
4. Tahan 30-60 detik, teras pindah sisi.
5 - IT Band manteng
A aréa umum tina tightness keur loba runners teh band iliotibial (ITB ), hiji band tendonous na fascial anu dimimitian dina jam hip jeung mana anu handap pikeun dengkul Anjeun. band manteng ngadeg IT ieu bisa mantuan manteng band IT anjeun sarta ngurangan résiko anjeun sindrom band IT. Di dieu nu kumaha atuh eta:
1. Sedengkeun dina posisi orientasi tegak, meuntas leg katuhu anjeun balik kénca anjeun.
2. Lean rada payun jeung ka sisi kénca anjeun dugi aran hiji manteng dina luar tina leg katuhu Anjeun.
3. ngangkat leungeun katuhu anjeun leuwih sirah anjeun sarta manjangkeun ka sisi kénca anjeun.
4. Tahan keur 30 detik lajeng ngulang kalayan leg kénca anjeun.
6 - Kukupu manteng
manteng palangkangan ieu dipikawanoh salaku manteng kukupu, manjang ka thighs jero sarta aréa palangkangan.
1. Diuk dina taneuh. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta mawa handap suku anjeun babarengan, ku kituna tuur anjeun nu nunjuk kaluar ka sisi.
2. Bungkus leungeun Anjeun sabudeureun kaki anjeun sarta lalaunan ngageser heels anjeun ka arah awak anjeun salaku sajauh Anjeun comfortably tiasa.
3. maju Lean lalaunan jeung mencet tuur anjeun turun ka taneuh. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng lampu di thighs jero anjeun.
4. Lamun manteng ka karasaeun teuing gampang, lean maju deui sakumaha lamun noél irung anjeun ka taneuh. Tapi jadi Kade ulah overdo eta.
5. Cicing dina posisi ieu 30 ka 60 detik. Pastikeun anjeun teu bounce salila manteng ka.
6. Lalaunan datangna deui ka posisi awal jeung ngulang léngkah hiji waktos deui.
7 - Hip sarta Balik manteng
manteng Ieu gede pikeun hips anjeun sarta handap deui. Di dieu Éta naon nu kudu:
1. Diuk dina taneuh kalayan suku anjeun lempeng kaluar di hareup anjeun.
2. Angkat leg katuhu anjeun sarta meuntas eta leuwih leg kénca anjeun, anu kedah tetep lempeng.
3. Tarik leg katuhu anjeun ka dada anjeun sarta pulas kalapa awak anjeun kasampak leuwih taktak katuhu Anjeun.
4. Tahan keur 15 ka 30 detik.
5. Robah suku jeung ngulang ruruntuyan.
8 - leungeun jeung ABS manteng
move Ieu sampurna pikeun manjang leungeun jeung obliques, atawa abdominals samping. Di dieu Éta naon nu kudu:
1. Nangtung kalayan panjangna hip kaki anjeun eta.
2. manteng leungeun anjeun luhureun sirah anjeun, muterna taktak anjeun jauh ti Ceuli Anjeun.
3. lean deui sajauh Anjeun tiasa tanpa hurting deui anjeun.
4. ngalempengkeun up deui jeung lean ka kénca lajeng ka katuhu, nepi ka manteng sisi anjeun.
9 - Triceps manteng
Anjeun make badan luhur anjeun nalika nu nuju ngajalankeun, jadi éta penting pikeun manteng leungeun Anjeun sawaktos Anjeun tos rengse ngaji Anjeun. Di dieu téh kumaha carana manteng triceps anjeun, otot dina tonggong panangan luhur anjeun:
1. Bawa salah sahiji elbows Anjeun sakuliah awak anjeun, nuju taktak sabalikna Anjeun.
2. Paké leungeun anjeun séjén mawa siku anjeun ngadeukeutan ka taktak anjeun.
3. Tahan keur 15 ka 30 detik, teras pindah sisi.