Lamun nuju nyobian leungit beurat, Anjeun meureun difokuskeun cukup bit dina anjeun kalori-kalori nu kaduruk ku cardio sarta latihan kakuatan ogé kalori dahar tina dahareun. Aya ogé urang laju métabolik basal , anu kalori awak urang expend ngalakonan hal kawas engapan, blinking, saré na ngan umumna aya.
Tapi di dieu mangrupa fun kanyataan loba urang ulah mikir ngeunaan-kumaha awak urang sabenerna kaduruk kalori ngan tina dahar kadaharan.
Énergi tambahan awak anjeun merlukeun salila nyerna disebut efek termal dahareun (TEF) sarta mindeng dipaké nalika nangtukeun sabaraha kalori nu peryogi unggal poé.
Naon TEF anjeun?
Aya henteu metoda diusahakeun tur bener keur figuring kaluar sabaraha kalori awak anjeun nundutan bari digesting dahareun. Rumus umum nyaéta kalikeun total kalori dahar ku 10%. Ku kituna, lamun dahar 2000 kalori sapoé, anjeun bakal kaduruk kira 200 kalori digesting kadaharan anu.
Naon mangaruhan TEF anjeun
Rumus nu pisan dasar na teu tumut kana akun sakabéh faktor nu nyumbang kana efek termal dahareun. Di dieu Kang naon sejenna nyumbang ka TEF Anjeun sakabéh:
- Eusi caloric dahareun anjeun
- Jumlah lemak , protein , sarta carbs dahar - Sababaraha studi geus kapanggih yén diet dicampur bisa ngahasilkeun hiji pengeluaran énergi 5-15%. Beuki protéin jeung alkohol inuman anjeun, nu leuwih luhur TEF Anjeun. Beuki gajih anjeun dahar, handap TEF anjeun bakal.
- Diet individu Anjeun - Ieu ogé gumantung kana hal husus dahar. Sabaraha bungbuahan jeung veggies atanapi sabaraha dahareun diprosés. The panjang nu diperlukeun pikeun nyerna dahareun a, kawas pangan protéin luhur, luhur TEF anjeun bakal.
- Sabaraha maneh laksana - Sababaraha ahli nyarankeun yén mahluk aktif fisik bisa ningkatkeun TEF anjeun, tapi teu saurang ogé bener weruh kumaha anu hade.
- Umur anjeun - Just hal séjén pikeun kasampak maju ka salaku urang meunang heubeul; nu heubeul anjeun, handap TEF anjeun bakal.
Kumaha Ieu Karya
Sanggeus dahar, anjeun naek pengeluaran énérgi salila kira 4 ka 8 jam salaku awak anjeun ngarecah dahareun nu ate na prepares pikeun nyimpen zat gizi dina awak Anjeun. Ieu jaman ieu waktos dimana TEF anjeun datang kana antrian.
Terus di pikiran yén pangaruh termal pangan mangrupa salah sahiji tilu komponen pengeluaran caloric sapopoé. Anjeun boga TEF jeung anjeun ogé boga pangaruh termal tina latihan kitu ogé laju métabolik basal Anjeun. Anjeun nganggo sakabéh komponén ieu angka kaluar sabaraha kalori anjeun ngaduruk unggal dinten, najan teu meunang hiji angka akurat nyaéta sanajan jeung rumus ieu kami nganggo keur ngitung hal ieu.
Ngaronjatna TEF anjeun
TEF anjeun sabenerna ngarupakeun bagian geulis leutik pengeluaran kalori anjeun sakabéh, tapi anjeun bisa nudge eta tujuan nu moal méncog kalawan sababaraha trik:
- Tuang leutik, Hidangan langkung sering sapopoe
- Inuman beuki kopi, teh, atawa inuman sejen kalawan kafein
- Tuang pangan lada kawas peppers Chili atanapi Sprinkle sababaraha flakes cabé panas di sababaraha hidangan Anjeun
- Tuang langkung protéin