Naekeun hasil leungitna beurat anjeun kalawan pilihan diet pinter
Anjeun geus nyaho yén hiji workout alus bisa kaduruk kalori. Jeung anjeun malah bisa naekeun count hambalan anjeun salila poé kaduruk kalori sarta langsing ka handap. Tapi anjeun nyaho yén anjeun bisa milih pangan tangtu kaduruk kalori?
Sagalana anu eusina beurang nundutan kalori, kaasup dahar. Tapi dahar sabagian pangan bisa kaduruk langkung kalori ti batur. Jeung pangalusna pangan kalori-ngaduruk méré mangpaat gizi sarta beurat-leungitna lianna.
Kumaha Food Burns Kalori
Lamun anjeun dahar kadaharan, anjeun meakkeun kalori atawa énergi. Tapi anjeun ogé kudu énergi pikeun ngalaksanakeun prosés dahar. Permén, digesting tur nyimpen dahareun merlukeun awak anjeun keur ngaduruk kalori. Élmuwan nelepon eta pangaruh termal dahareun atawa TEF. TEF anjeun ngarupakeun salasahiji komponén utama total pengeluaran énergi poean anjeun atanapi TDEE. Éta jumlah total kalori nu kaduruk sapopoe .
Jadi sabaraha langkung anjeun bisa kaduruk jeung pangalusna pangan kalori-ngaduruk? Hanjakal, teu loba. The kalori nu kaduruk tina dahar jeung digesting dahareun sangkan nepi ngan 5 -10 persén pengeluaran kalori poéan anjeun. Anu ngandung harti yén lamun kaduruk 2000 kalori per dinten, anjeun ngaduruk ngeunaan 100-200 jelema kalori ti dahar kadaharan, kasarna 30-75 kalori per hidangan, paduli pangan anjeun milih. Anjeun bisa bisa naekeun jumlahna saeutik saeutik kalawan pilihan dahareun hadé.
The Best pangan
Bari maneh ngaduruk kalori digesting dahareun sagala, aya sababaraha pangan nu kaduruk langkung kalori ti batur.
Lamun dahar tepung nu geus luhur dina protein , anjeun ngaduruk langkung kalori ti TEF ti nalika dahar tepung nu geus luhur dina karbohidrat atanapi tinggi di gajih. Kantun nempatkeun, awak anjeun geus digawekeun harder pikeun ngarecah jeung toko protein ti hancana pikeun ngarecah jeung karbohidrat toko jeung gajih.
Pangan kalayan protéin ogé bisa mantuan awak anjeun ngaduruk langkung kalori ku nulungan anjeun ngawangun jeung mertahankeun otot.
Lamun ilubiung dina kagiatan latihan kakuatan, anjeun bakal ngawangun otot leuwih éféktif lamun dahar jumlah katuhu protéin . Lamun awak anjeun mawa leuwih otot, anjeun ngaduruk langkung kalori sadayana dinten panjang .
Sahingga protéin nu pangan anu pangalusna pikeun diet anjeun? A single-porsi (ngeunaan 3 ons) tina ieu pangan protéin lean bisa méré dorongan kalori-ngaduruk jeung gizi anu mangpaat séjénna:
- Hayam
- lauk tuna
- motong lean sapi
- kalkun
- Lauk salmon
- Babi lean
awak anjeun ogé boga pagawean harder mun nyapek na nyerna serat. Ogé kawanoh salaku "roughage," pangan kalayan serat tiasa ngagentos salah ancur jeung ngamajukeun kaséhatan pencernaan alus. Lamun anjeun milih hiji piring samping ngawula kalawan protéin anjeun, mertimbangkeun nambahkeun pangan anu pinuh ku serat . Radishes, seledri, hate tina lontar jeung kacang bodas téh conto hébat. Jeung sayuran lada bisa ngabantu pikeun ngaduruk langkung kalori, teuing. Sababaraha Bukti nunjukkeun yen dahar kadaharan lada bisa (rada) naekeun suhu awak anjeun pikeun ngaduruk langkung kalori.
Lamun anjeun ngagabungkeun pangan protein tina dahareun-euyeub serat, anjeun ngabantu ka curb cravings lapar keur jam sanggeus dahar. Ku kituna teu ngan ulah pangan ieu kaduruk kalori tapi maranéhanana ogé mantuan anjeun dahar kirang na meakkeun kalori pangsaeutikna sapopoe.
Milih pangan leungit beurat
Milih pangan bakar kalori tiasa ngadamel bédana leutik di rencana leungitna beurat anjeun, tapi moal nyieun atawa megatkeun diet Anjeun.
Pangaruh termal dahareun téh bagian penting tina total pengeluaran caloric anjeun, tapi nyoba ngarobah teu cara paling éféktif leungit beurat.
Sanajan kitu, lamun dina TEF ngaronjat protéin fungsi minangka panginget pikeun ngawangun hidangan cageur sabudeureun protéin lean , teras program leungitna beurat Anjeun bisa ngabantuan dina ngajalankeun panjang. Milih pangan leungitna beurat sarta rencana hidangan anu ngabantu tetep anjeun energized tur wareg. A bergizi, diet kalori-dikawasa baris nyadiakeun hasil pangalusna.
sumber:
Bryant, Cedric, Ph.D, FACSM, Daniel J Héjo, Sabrena Merrill, MS "termal Pangaruh Dahareun" majelis ulama Amérika on Latihan Kaséhatan Palatih Manual 2013 pgs. 228-229