Ahli anu alus ngeunaan mere kami nasihat latihan. Departemen kaséhatan rutin mutahirkeun tungtunan aktivitas fisik sangkan urang ngan sabaraha latihan urang kudu ngaronjatkeun kaséhatan urang, leungit beurat sareng nu sanesna.
Déwan Presiden urang on Kabugaran Fisika sarta Olahraga geus chimed di kalayan tungtunan sorangan. Malah trainers pribadi , kawas abdi, nawiskeun dasar tina cara laksana tur Anjeun bakal aya bewara nu lolobana tungtunan ieu kasampak ngeunaan sarua: Cardio ngeunaan 3-5 poé hiji minggu jeung kakuatan latihan ngeunaan 2 kali saminggu.
tungtunan ieu mantuan, tapi mindeng kabur, ninggalkeun maneh wondering: Sabaraha latihan ulah Nyaan kudu leungit beurat?
Latihan Éta Karya keur Anjeun
Naon loba urang hoyong nalika urang buka dina pilarian pikeun nasihat latihan nyaéta specifics. Simkuring hoyong uninga naon kagiatanana pikeun ngalakukeun jeung sabaraha lila, kumaha hésé dianggo na kumaha carana ngalakonan latihan.
Simkuring hoyong batur ngomong, "Di dieu téh jadwal workout anjeun kedah meunang kahayang dimana rék balik." Bari nyatu ahli bisaeun maneh maranéhna boga jawaban, kaleresan aya, teu salah jadwal bakal cocog kabutuhan pasti anjeun.
Jadi kumaha maneh angka kaluar sabaraha latihan nu peryogi? Hiji tempat pikeun ngamimitian téh mibanda tujuan Anjeun. Pikeun mantuan Anjeun kaluar, Kuring geus direcah tungtunan pikeun tilu gol paling umum: kaséhatan hadé, gain beurat ngahulag sarta, tangtosna, leungitna beurat . The workouts sampel sarta jadwal kaasup baris mantuan anjeun sangkan laksana kanyataanana a.
Tungtunan pikeun Kaséhatan anjeun
The Pedoman Kagiatan fisik pikeun Amerika, diterbitkeun ku Dinas Kaséhatan nyarankeun:
Naha moderately sengit cardio 30 menit sapoé, lima poé hiji minggu
atawa
Naha vigorously sengit cardio 20 menit sapoé, 3 dinten saminggu
jeung
Naha 8 nepi ka 10 latihan kakuatan-tangerang , 8 nepi ka 12 pangulangan unggal latihan dua kali saminggu.
Jieun Ieu kanyataanana a
Conto di handap ieu némbongkeun kumaha anjeun tiasa ngajadwalkeun workouts Anjeun pikeun minuhan tungtunan:
Ngan Ngalalanyahan
jadwal workout Ieu pilihan alus lamun geus a pemula jeung henteu rada siap pikeun 5 poé ti cardio:
- Senén: 20 mnt cardio
- Salasa: Kakuatan Jumlah Awak
- Rebo: 20 mnt cardio
- Kemis: Rest
- Jumaah: 20 mnt cardio
- Kakuatan Jumlah Awak: Sabtu
Campur jeung mana
runtuyan ieu nyokot hal bit salajengna kalawan leuwih workouts sarta inténsitas langkung:
- Senén: 30 mnt elliptical, Pace sedeng
- Salasa: 20 mnt latihan interval (alternatif leumpang na jogging, atanapi ieu workout pemula selang )
- Kakuatan Jumlah Awak: Rebo
- Kemis: 20 mnt interval (alternatif leumpang na jogging, atawa pemula selang workout)
- Jumaah: Kakuatan Jumlah Awak
- Sabtu: Tilu 10-menit walks dina Pace brisk
Tungtunan keur Nyegah Beurat Gain
Bari aya teu pedoman resmi pikeun ngahulag gain beurat, anu ACSM urang posisi nangtung dina subjek nunjukkeun workouts sedeng-inténsitas antara 150-250 menit (20-35 menit poean) atawa ngeunaan 1200 nepi 2000 kcal saminggu bisa mantuan Anjeun ngajaga beurat Anjeun .
Ningali naon ieu Sigana mah dina kahirupan nyata, pariksa kaluar jadwal sampel handap, nu prédiksi kalori dibeuleum pikeun jalma 150-sedengkeun:
Beurat Gain Pencegahan Series
program latihan ieu ngawengku rupa-rupa kagiatan cardio, sadaya dilakukeun dina Pace sedeng sapanjang ku workout kakuatan sarta workout yoga, pikeun program lengkep jeung saimbang:
- Senén: Elliptical palatih , 40 mnt di hiji Pace sedeng, 327 kalori, 10-menit manjang , 40 kalori
- Salasa: Dasar Jumlah Awak , 30 mnt, 100 kalori
- Rebo: Leumpang, 45 mnt di 4,5 mph, 322 kalori, 10-menit manjang , 40 kalori
- Kemis: Basic Jumlah Awak, 30 mnt, 100 kalori
- Jumaah: ngojay laps, 20 mnt, 137 kalori
- Sabtu: Yoga kelas, 60 mnt, 170 kalori
Total Time: 245 Minutes
Kalori diperkirakeun dibeuleum: 1236
Tungtunan leungit beurat
Ayeuna urang meunang ka nitty-gritty, jumlah latihan nu peryogi leungit beurat. Anjeun tiasa ningali éta waktu nu diperlukeun rada saeutik latihan ngan pikeun nyegah gain beurat, sarta waktu nu diperlukeun, sanajan leuwih, mun sabenerna leungit beurat.
Pikeun tujuan ieu, nu ACSM ngajak 200-300 menit minggu unggal latihan sedeng-inténsitas. Terus di pikiran, sanajan, anu bisa dipake harder pikeun sababaraha workouts bakal masihan anjeun beuki bang keur Buck Anjeun. Ningali eta di peta, sampel rutin handap nembongkeun sabaraha hiji exerciser 150-sedengkeun fits dina 300 menit tina latihan saminggu:
Beurat Loss Series
- Senén: 30 mnt High-inténsitas selang Cimanuk (HIIT) - Silih 1 menit ngajalankeun (10 mph atanapi sakumaha gancang anjeun bisa) jeung 2 menit leumpang (4,5 mph) pikeun 30 mnt, kalori 320. Dasar Jumlah Awak, 30 mnt, 100 kalori
- Salasa: 60 mnt kelas kickboxing, 550 kalori
- Rebo: 30-45 mnt Kakuatan Handap Awak , 300 kalori, 15-menit manjang , 42 kalori
- Kemis: 60 mnt kelas yoga, 170 kalori
- Jumaah: 45 mnt HIIT - Silih 1 menit 10 mph kalawan 2 menit di 4,5 mph salila 45 menit, kalori 480
- Sabtu: 30 mnt workout Upper Awak 150 kalori
Total Time: 315 Minutes
Kalori diperkirakeun dibeuleum: 2112
Nyieun Rasa of Ieu Sadaya
Mun anjeun anu pemula nyoba leungit beurat, Anjeun bisa jadi nempatkeun kaluar ku jumlah latihan geus maneh mun. Warta alus nyaeta, Anjeun teu kudu mimitian jam tingkat éta. Kanyataanna, cara gede kaanggo éta pikeun ngamimitian ku fokus dina ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun.
Maranéhanana workouts anu sampurna pikeun beginners tur ngidinan Anjeun pikeun ngawangun hiji yayasan kuat kakuatan sateuacan Anjeun mindahkeun nepi ka Kabiasaan leuwih beurat diperlukeun pikeun ngajaga tur kaleungitan beurat. Mimitian kalayan naon anjeun tiasa ngadamel na nganggo tungtunan sakumaha ngan éta: hidayah ngeset program anu hade keur anjeun.
sumber:
ACSM na AHA. "Kagiatan Fisika sarta Pedoman Kaséhatan Umum". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amérika College of Olahraga Kedokteran. Amérika College of Olahraga Kedokteran posisi nangtung. Strategi campur luyu pikeun leungitna beurat sarta pencegahan beurat meunangkeun deui for geus dewasa. Med Sci Olahraga Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Déwan Presiden urang on Kabugaran Fisika sarta Olahraga. Kabugaran Chairil Anwar: Pedoman pikeun Program Latihan Personal. www.fitness.gov.