Di dieu Éta Kumaha mun Cokot dina Wangun Jeung Latihan

Loba urang rék meunang di bentuk, tapi kahayang henteu eta hartosna na kumaha anjeun ngalakukeun eta? Lalaki di bentuk mangrupa pangalaman individual, gumantung kana umur anjeun, karesep, gaya hirup jeung faktor séjén. A mom kalawan opat kids mungkin gaduh tujuan pisan béda ti jelema nu naekan gunung, contona.

Tapi, dina haté na, lalaki di bentuk saukur hartina lalaki awak anjeun cukup kuat pikeun ngalakukeun naon butuh maneh ka ngalakukeun dinten saatos dinten.

A mom kalayan 4 kids mungkin kudu meunang di bentuk boga tanaga, relief setrés, jeung kasabaran ka ngangkat 4 kids.

Hiji jelema nu naekan gunung perlu ngawangun kakuatan sarta daya tahan pikeun sakabéh otot anjeunna gé nganggo bari lembang.

Keur jalma rata, bener artina gawe awak anjeun leuwih ti anjeun ayeuna. Wae eusina leuwih ti naon nu nuju dipaké pikeun, awak anjeun tumuwuh kuat, meunang anjeun bentukna leuwih hade tinimbang anjeun méméh.

Lamun gol anjeun pikeun meunangkeun di bentuk, Anjeun bakal peryogi sababaraha dasar:

1. Cardio bakar kalori sarta mantuan haté sarta bayah anjeun gawé leuwih éfisién
2. Latihan kakuatan pikeun ngawangun jaringan otot lean bari strengthening tulang anjeun, otot jeung sendi
3. Latihan kalenturan pikeun ngaronjatkeun rentang anjeun gerak, sarta sésana jadi awak anjeun bisa cageur jeung tumuwuh kuat.

Di dieu téh kumaha carana ngamimitian.

Latihan Cardio

Latihan Cardio ngawengku sagala aktivitas rhythmic nu meunang maneh kana Anjeun zone denyut jantung udagan . Pilihan téh sajajalan, kaasup leumpang , ngajalankeun , aerobics, Ngabuburit, ngojay na menari.

Anjeun malah bisa make chores poean kawas raking daun atawa shoveling salju lamun bisa tetep gerak cukup konsisten pikeun ngangkat denyut jantung anjeun. Kumaha carana ngamimitian:

1. Milih sagala aktivitas cardio éta diaksés jeung nikmat.
2. Ngajadwalkeun workouts cardio anjeun sahenteuna 3 dinten saminggu.
3. Dimimitian workout anjeun ku 5-10 menit nyaman haneut nepi ka laun ningkatkeun laju haté anjeun.

1. Ningkatkeun Anjeun inténsitas ku akang gancang, nambahan pasir, résistansi atawa condong (atawa kombinasi a) dugi anjeun ngan kaluar tina zone kanyamanan anjeun (Level 5 atawa 6 dina Skala Exertion ditanggap ).
2. Ngajaga Pace nu keur 15-30 menit atawa keur salami Anjeun tiasa, nyaluyukeun inténsitas anjeun sakumaha diperlukeun tetep di Level 5 atawa 6.
3. Mungkas workout Anjeun sareng ka handap tiis tur manteng.
4. Unggal minggu, ningkatkeun waktos workout anjeun ku sababaraha menit dugi ka tiasa dianggo mayeng salila 30 menit sési a.
5. Kamajuan ku nambahkeun leuwih workout poé, nyobian kagiatan anyar jeung / atawa nambahkeun inténsitas langkung .

Sampel Jadwal Cardio:

Senén: 20-Menit Cardio Dasar sarta Jumlah manteng
Rebo: 10-15 Menit Leumpang pemula atawa Ngabuburit jeung Jumlah manteng
Jumaah: 20-Menit Cardio Dasar sarta Jumlah manteng

Pelatihan kakuatan

Bagian séjén tina program workout anjeun latihan kakuatan dimana anjeun gé dianggo sadayana Grup otot utama Anjeun. Kumaha carana ngamimitian:

1. Milih ngeunaan 8-10 latihan, targeting gorombolan otot utama, kaasup nu handap awak , dada , balik , taktak, biceps , triceps na ABS .
2. Mun anjeun anu pemula, ngalakukeun 1 set 15 reps pikeun tiap latihan. Milih timbangan nu ngidinan Anjeun pikeun ngalengkepan 15 reps - nu rep panungtungan kedah teuas, tapi henteu mungkin.
3. Naha workout kakuatan Anjeun 2-3 kali saminggu kalawan sahanteuna hiji poe sésana ngahalangan.

1. Kamajuan minggu tiap ku nambahkeun set hiji (dugi anjeun nepi ka jumlahna aya 3 susunan per latihan), ngagunakeun timbangan heavier atanapi nyobian latihan anyar.

Sampel Kakuatan Pelatihan workout

• Squats bal
• Lunges
• Squats samping Lengkah
• Hip Lifts on Ball nu
• Pushups dirobah
• flies dada
• Hiji-Arm Baris
• Ngagulung-Arm Gurat raises
• curls Bicep
• Tricep ekstensi
• Crunches on Ball nu
• manuk Dog

Sésana jeung Pamulihan

Ieu bisa kaget anjeun, tapi bagian badag meunang di bentuk kasebut ngabudalkeun sésana awak anjeun. Bari maneh mindeng bisa ulah cardio on poé padeukeut, otot anjeun kudu leuwih waktos recovery ti ngangkat beurat. Masihan diri sahanteuna hiji poe sésana antara workouts putus jeung ngajadwalkeun poé sésana biasa iraha aran capé, nyeri atawa kinerja anjeun nalangsara.

Putting Ieu Sadaya Duaan

Jadwal workout sampel pikeun Meunangkeun Dina Wangun