Hiji Ihtisar lancaran
Ngajalankeun ieu rutin dinikmati ku jutaan jalma kusabab éta duanana alus pikeun anjeun sarta bisa diasupan. Kabéh bener kudu mangrupakeun pasangan hade ngajalankeun sapatu jeung kahayang pikeun ngamimitian.
Jalan mungkin sigana kitu basajan nu Nyiapkeun pikeun ngamimitian hiji rutin jalan bisa disada konyol. Tapi diajar ngeunaan formulir jalan ditangtoskeun, kumaha jalan bisa ngabantu anjeun ngahontal tujuan kaséhatan anjeun, kumaha carana cicing ogé bari ngajalankeun, sarta leuwih bisa balik cara lila di nulungan anjeun meunang paling kabiasaan anyar Anjeun.
Kauntungan lancaran
Mayoritas jalma nu ngajalankeun casually ngalakukeun eta pikeun kauntungan fisik, sosial, jeung méntal eta brings. Éta ogé ngabogaan "bar low asupna" -you teu kedah sagala parabot fancy, éta relatif murah , sarta anjeun bisa ngalakukeun hal eta ampir mana. Ieu ogé hiji aktivitas nu ngawengku umur; éta pernah telat ngamimitian ngajalankeun, saloba jelema anu boga nyandak up olahraga bet kitu di 50an maranéhanana, 60s, komo 70an.
-
Meunangkeun pas gancang Kalawan 30-Kadua Sprints
-
Hoyong More Speed sarta daya pikeun Olahraga anjeun? Naha workout Ieu
Di dieu sababaraha loba alesan sejen naha urang milih jalan:
- Ieu salah sahiji cara pang éfisiénna pikeun ngahontal kabugaran aérobik.
- Jalan nundutan loba kalori sarta mangrupakeun pinter strategi pikeun leungitna beurat .
- Ieu hiji reliever stress alus teuing.
- Anjeun tiasa dijalankeun ku diri pikeun sababaraha karapihan sarta nyalira waktos, atawa jeung batur pikeun interaksi sosial.
- Anjeun ngaleupaskeun endorphins nalika ngajalankeun na (kadangkala) ngalaman tinggi runner urang .
- Anjeun ngahontal kaséhatan sakabéh hadé jeung kamajuan kayaning kapasitas luhur lung, métabolisme ngaronjat, kadar kolesterol total handap, énergi ngaronjat, sarta turun résiko tina osteoporosis.
Jenis lancaran
Paling runners kalibet dina hiji atawa sababaraha jenis handap tina jalan:
- Jalan Aplikasi: Salah sahiji jenis pang populerna di jalan, jalan jalan ngawengku ngajalankeun on jalan diaspal, jalur, sarta trotoar. Ieu tipe nu pangmerenahna sahiji jalan-kabeh geus maneh mun geus lengkah kaluar panto Anjeun tur meunangkeun pindah.
- Treadmill Aplikasi: A alternatif hébat kana ngajalankeun luar nalika cuaca anu goréng, treadmill jalan téh biasana gampang ti jalan outdoor sarta tiasa gentler on sendi anjeun. Paling treadmills ngawenangkeun runners ngarobih Pace maranéhanana, condong, sarta lalawanan ngarah bisa simulate jalan outdoor sarta rupa-rupa workouts maranéhna pikeun nyegah boredom .
- Balap : Sababaraha runners ngarasakeun thrill sarta kompetisi of milu dina ras jalan, ti 5Ks ka satengah na marathons pinuh. Lolobana jalma asupkeun ras teu meunang (atawa malah datangna nutup), tapi pikeun ngeset hiji gol pribadi sarta ngahontal eta. Loba urut kentang dipan geus jadi hooked on olahraga sanggeus latihan pikeun maranéhanana lomba jalan mimiti .
- Trail Aplikasi : Kanggo jalma anu cinta ngarasakeun tetempoan sarta sakuliling damai bari exercising, jalan satapak jalan mangrupakeun pilihan hébat. Jalan satapak jalan biasana lumangsung dina hiking trails tina rupa bumi varying, ti deserts ka gunung. runners Trail bisa manggihan diri sidestepping akar, climbing leuwih log, ngajalankeun ngaliwatan aliran, atawa traversing up pasir lungkawing.
- Lagu Aplikasi : Sababaraha runners kawas ngajalankeun dina lagu pikeun kaamanan tur genah. Dina lagu, anjeun teu kudu salempang ngeunaan mobil, cyclists, atawa sato, sarta éta gampang pikeun ngukur sabaraha jauh nu nuju ngajalankeun. Lagu oge hiji tempat gawé hébat kana sasaran workouts speed sakali anjeun siap nyokot Pace nu.
Kumaha carana ngamimitian Jeung Aplikasi
Naha anjeun brand anyar pikeun ngajalankeun atawa nu nuju lalaki deui eta sanggeus putus lila, éta penting pikeun ngamimitian kaluar panggampangna tur ngawangun nepi laun sahingga ulah aya tatu. Di dieu aya sababaraha tips pikeun meunangkeun Anjeun ngamimitian kaluar dina suku katuhu:
- Lamun geus sendentary pikeun leuwih sataun, pariksa ku dokter Anjeun sateuacan Anjeun program jalan. Bari dokter anjeun bakal paling dipikaresep ngarojong watek latihan anyar, manehna atawa manehna bisa nawiskeun sababaraha saran tur precautions.
- Ngagem sapasang ngajalankeun sapatu nu cocog comfortably jeung anu jenis katuhu sapatu for kaka anjeun sarta gaya jalan. Didatangan hiji toko husus jalan mun meunang dipasangan keur sapatu pangalusna keur anjeun.
- Naha haneut hiji nepi sateuacan Anjeun ngajalankeun. Leumpang atawa ngalakukeun hiji Jog gampang pikeun 5 nepi ka 10 menit, atawa ngalakukeun sababaraha latihan haneut-up .
- Pastikeun Anjeun turutan ngajalankeun kaamanan nasihat , kayaning bade ngalawan lalulintas nalika ngajalankeun on jalan.
- Mimitian kalayan ngajalankeun / walk , atawa bolak antara interval jalan na leumpang. Mimitian kalayan hiji menit ti jalan jeung hiji menit tina leumpang, lajeng cobaan mun tambahkeun interpalna jalan. Anjeun jadi leuwih nyaman, sangkan pindah ka sadaya jalan.
- Nyimpen hiji nyaman, Pace conversational. Lamun teu bisa nyarita dina kalimat pinuh, ngalambatkeun turun. Lamun nuju ngajalankeun sorangan, coba diajak ngobrol diri.
- Ngambekan di ngaliwatan irung anjeun jeung sungut jadi anjeun bisa meunang jumlah lolobana oksigén. Coba lakukeun jero beuteung engapan ulah jahitan samping atawa keram.
- Tujuan pikeun frekuensi tinimbang speed atawa jarak. Nyieun jadwal jalan mingguan keur meunang kana watek jalan biasa.
- Niiskeun handap ku lakukeun sababaraha jogging gampang atawa leumpang sanggeus ngalir Anjeun. Sababaraha hipu manjang sanggeus bakal nulungan urang ulah otot ketang.
Bentuk Aplikasi ditangtoskeun
Ngajalankeun ieu gerakan alam, tapi ngagunakeun formulir jalan ditangtoskeun baris mantuan anjeun jadi leuwih éfisién, conserve énergi, sarta ulah aya tatu sarta ngarareunah.
Di dieu aya sababaraha tips formulir dasar:
- Tetep sikep anjeun lempeng sarta ngadegkeun. sirah anjeun kedah up, balik anjeun lempeng, sarta tingkat taktak. Tetep taktak anjeun handapeun Ceuli anjeun sarta ngajaga pelvis nétral. Pastikeun nu nuju teu condong ka hareup atawa balik dina cangkéng anjeun, anu sabagian runners ngalakukeun sakumaha aranjeunna meunang capé.
- taktak anjeun kudu santai sarta kuadrat atanapi nyanghareup ka hareup, teu hunched leuwih. Rounding taktak jauh teuing ka hareup condong tighten dada jeung ngawatesan engapan.
- Tingali payun. Museurkeun panon anjeun dina taneuh kira 10 nepi ka 20 suku di hareup anjeun.
- leungeun anjeun kedah ngayun deui mudik ti gabungan taktak anjeun, moal gabungan siku anjeun. Ngajalankeun siku anjeun mundur lajeng hayu eta ngayun deui ka arah anjeun. leungeun anjeun kudu ampir grazing hip anjeun sakumaha panangan anjeun datang deui di hareupeun anjeun.
- Anjeun ngajalankeun, tetep leungeun anjeun sarta leungeun sakumaha santai jéntré. Anjeun tiasa gently cup leungeun anjeun, sakumaha lamun keur nyekel hiji endog jeung anjeun teu hoyong megatkeun eta. Ulah clench fists anjeun sabab bisa ngakibatkeun tegangan dina leungeun anjeun, taktak, jeung beuheung.
- Coba tetep leungeun Anjeun di tingkat cangkéng, katuhu ngeunaan tempat maranéhna bisa enteng sikat hip Anjeun. leungeun anjeun kedah di sudut 90-gelar.
- Ulah janten runner toe atawa keuneung-striker. Lamun darat on toes anjeun, anjeun anak sapi bakal meunang kedap atawa anjeun gé kacapean gancang, sarta anjeun bisa ngamekarkeun nyeri Shin . Badarat dina heels anjeun hartina anjeun geus overstrided na nu nuju megatkeun, wastes nu energi jeung bisa ngabalukarkeun tatu. Coba ka darat dina tengah suku anjeun, lajeng gulung liwat ka hareup toes Anjeun.
Cross-Cimanuk
Ieu mangrupakeun ide nu sae nyampur kagiatan séjén kana regimen latihan Anjeun. Ngabuburit, ngojay, jero jalan cai, skating, atawa ngagunakeun hiji palatih elliptical téh sadayana latihan aérobik lawanna anu bakal nulungan urang ulah lalaki dibeuleum kaluar. Cross-latihan mantuan saimbang Grup otot béda, nyegah tatu overuse, sarta campur nepi rutin workout Anjeun. Kakuatan-latihan salah mun dua kali saminggu ogé bisa mantuan kalawan pencegahan tatu .
Ngajalankeun di Bad Cuaca
Bari urang kukituna sagala kahayang pikeun sampurna, cuaca ngajalankeun tiis sagala sataun-lila, urang nyaho yen bakal aya nyatu kali nalika kondisi cuaca bakal kirang ti idéal pikeun ngajalankeun. Di dieu aya sababaraha saran pikeun tinggal aman tur sehat sarta tetep meunang ngalir anjeun dina:
Aplikasi Cuaca tiis
- Pakéan di lapisan. Mimitian ku lapisan ipis matérial sintétis kayaning polipropilén, nu wicks kesang tina awak Anjeun. Tetep jauh ti katun sabab nahan Uap tur baris tetep anjeun baseuh. Hiji luar, breathable lapisan nilon atawa Gore-Tex bakal ngabantu ngajaga anjeun ngalawan angin jeung présipitasi, bari tetep letting kaluar panas sarta Uap pikeun nyegah overheating na chilling. Lamun sih tiis kaluar, anjeun bakal kudu lapisan tengah, kayaning fleece polar, pikeun insulasi ditambahkeun.
- Panutup sirah anjeun sarta extremities. Maké topi bakal nulungan nyegah leungitna panas, sahingga sistim sirkulasi Anjeun kudu beuki panas kana ngadistribusikaeun ka sésana awak. Ngagem sarung atawa mittens dina leungeun anjeun tur kaos kaki haneut dina suku anjeun.
- Ulah overdress. Nu nuju bade haneut nepi sakali anjeun meunang pindah, jadi Anjeun kudu ngarasa saeutik saeutik chilly lamun Anjeun ngamimitian ngajalankeun Anjeun. Mun anjeun haneut jeung nyaman lamun Anjeun pertama kali ngamimitian, nu nuju bade ngawitan sweating pisan mimiti di amprok Anjeun. Hiji aturan hade thumb: Kaos sakumaha lamun éta 20 derajat warmer luar ti eta bener. Meunang leuwih tips for kumaha pakéan pikeun ngajalankeun cuaca tiis .
Cuaca Aplikasi panas
- pakean lampu-berwarna, leupas-pas baris mantuan awak anjeun ngambekan jeung tiis sorangan ka handap sacara alami. pakean kedap Batesan yén prosés jeung kelir poek nyerep lampu panonpoé sarta panas. Ngagem fabrics sintétik (teu katun) sabab aranjeunna bakal Wick Uap jauh ti kulit Anjeun jadi cooling évaporasi bisa lumangsung. Mun rék ngagem hal on sirah anjeun pikeun meungpeuk panonpoé, ngagem visor a. A hat teuing constrictive na sarap panas. Meunang leuwih tips for kumaha pakéan pikeun ngajalankeun cuaca haneut .
- Salian cai nginum nalika haus, anjeun tiasa nganggo cai pikeun niiskeun diri salila ngalir. Lamun nuju overheating, splashing cai dina sirah anjeun sarta awakna bakal niiskeun maneh ka handap gancang sarta boga pangaruh langgeng sakumaha caina evaporates tina kulit Anjeun. spot alus pikeun Santika cai tiis anu sirah anjeun, balik tina beuheung anjeun, jeung dina leungeun anjeun.
- Dina dinten lomba (atawa dina mangsa naon workout sengit), nyokot kondisi cuaca kana rekening. kaayaan panas sarta beueus teu waktu pikeun nyobaan nyorong Pace Anjeun. Ulah coba ngéléhkeun panas. Ngalambatkeun turun, nyandak leumpang ngarecah, sarta simpen usaha teuas anjeun cuaca cooler. Mun kaayaanana bener pangperangan, ngalakukeun sababaraha treadmill jalan , upami éta hiji pilihan.
Hidrasi na Gizi pikeun runners
Anjeun leungit cai ngaliwatan kesang, naha éta tiis atawa panas kaluar, jadi maneh kudu inuman sateuacan, salila, sarta sanggeus ngalir Anjeun. Nalika ngajalankeun, Anjeun kudu nengetan haus anjeun sarta inuman nalika halabhab. Lamun ditéang aturan umum jempol keur konsumsi cairan dina mangsa ngalir, anjeun kedah nyandak di opat nepi ka genep ons cairan unggal 20 menit nalika ngalir Anjeun. Runners ngajalankeun gancang ti dalapan menit mil kedah inuman genep ka dalapan ons unggal 20 menit.
Di dieu aya sababaraha tips husus keur ngalir panjang atanapi ras:
- Mimitian hydrating sababaraha poé saméméh hiji ngajalankeun lila atawa lomba. Anjeun tiasa hydrate kalawan cai polos; anjeun teu kudu inuman inuman olahraga.
- Sajam sateuacan Anjeun ngajalankeun anjeun, coba mun inuman ngeunaan 16 ons cai atawa cairan non-caffeinated lianna. Ngeureunkeun minum di titik éta, ku kituna anjeun bisa batal cairan tambahan sarta nyegah ngabogaan eureun mun balik ka kamar mandi salila ngajalankeun Anjeun.
- Mun anjeun teu miboga aksés ka cai dina ngajalankeun ruteu, anjeun bakal kudu mawa cairan sorangan sareng anjeun. Pariksa sababaraha operator cairan nu bisa Anjeun pake pikeun nahan cairan anjeun bari maneh ngajalankeun. Sanajan kitu, lamun nuju ngajalankeun dina lomba, Anjeun kedah teu boga mawa cairan sorangan sabab kudu aya titik cai dina kursus.
- Salila workouts panjang (90 menit atawa leuwih), sababaraha asupan cairan Anjeun kedah ngawengku hiji inuman olahraga (kawas Gatorade ) pikeun ngaganti leungit natrium sarta mineral séjénna (éléktrolit). Karbohidrat sarta éléktrolit dina inuman olahraga ogé mantuan anjeun nyerep cairan gancang.
- Pastikeun Anjeun rehydrate sanggeus ngalir panjang Anjeun. Mun cikiih anjeun konéng poek, anjeun dehydrated. Tetep hydrating dugi cikiih Anjeun nyaéta warna konéng lampu, kawas limun.
Naon dahar samemeh, nalika, sarta sanggeus ngaji miboga éfék badag dina pagelaran anjeun sarta recovery.
- Méméh ngaji, Anjeun kedah tuang hal lampu éta luhur di karbohidrat tapi low di gajih, protein, jeung serat. Tujuan nepi ka rengse dahar 90 ka 120 menit sateuacan Anjeun ngajalankeun.
- Lamun nuju bade ngajalankeun leuwih panjang batan 90 menit, anjeun bakal kudu ngaganti sababaraha énergi nu nuju ngaduruk. Hiji aturan umum jempol téh pikeun meakeun 100 kalori sanggeus sajam na sejen 100 kalori unggal 45 menit. Sumber kadaharan alus anu gampang pikeun ngalaksanakeun jeung dahar di jalankeun kaasup gels energi jeung chews , bar olahraga, atawa permen.
- Sanggeus amprok lila, mulangkeun glikogén otot (disimpen glukosa), dahar sabagian carbs jeung protéin dina 30 menit ti pagawean amprok Anjeun. A rasio hade carbs kana protéin nyaéta 3 mun 1.
> Sumber:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Saran diangken IMMDA urang Revisi pikeun runners na Walkers".