Ngahontal Puncak Aplikasi Performance anjeun
Naha anjeun anyar meuntas nagara ngajalankeun atawa runner Samaun balik pikeun usum sejen, Anjeun bakal kedah nempatkeun dina karya anu meunang lomba-siap. runners jarak kudu ngawangun kakuatan sarta daya tahan, kitu ogé gawé dina persiapan sarta balap méntal strategi. Pikeun ngahontal poténsi pinuh jalan Anjeun salami musim cross nagara, nuturkeun tips ieu sarta workouts.
Mimitian Jeung Base-Gedong
Salaku seasoned runners cross nagara terang, aya teu cramming lamun datang ka Nyiapkeun pikeun ras cross nagara. runners nagara cross kudu ngamimitian latihan keur usum sababaraha minggu maranéhanana sateuacan dimimitian. Sababaraha runners cross nagara resep ngajalankeun (atawa maénkeun olahraga sejenna) sataun-buleud tetep di bentuk keur usum cross nagara.
Mimitian latihan anjeun ku ngajalankeun antara 2 na 4 mil ngeunaan tilu atawa opat poé per minggu. Salila wangunan basa, ngalakukeun ngalir anjeun dina hiji nyaman, Pace conversational . Sababaraha treadmill jalan téh OK, tapi éta hadé pikeun ngajalankeun luar, utamana dina jalur kokotor, trails, sarta surfaces sejenna anu sarupa jeung kursus cross nagara has. awak anjeun bakal mimiti adaptasi jeung ngajalankeun on surfaces maranéhanana. Sajaba ti éta, cross nagara meets nu diayakeun dina sagala jinis weather- hujan , panas, tiis, jeung sajabana-kitu éta mantuan keur ngalatih di elemen tur mimitian mental Nyiapkeun diri pikeun ras anjeun.
Ngalatih Jeung Tim anjeun
Sabisana, ngalakukeun workouts cross nagara anjeun ku teammates Anjeun. Ngajalankeun kalawan batur bakal nulungan urang cicing ngamotivasi tetep ngajalankeun na make nyorong diri harder salila workouts Anjeun. Mun anjeun geus bisa ngalatih jeung tim cross nagara anjeun salila usum panas, néangan grup jalan lokal nu bisa Anjeun ngajalankeun kalawan.
Ningkatkeun mileage anjeun sarta Tambahkeun Gawé Speed
Sakali anjeun geus rengse kurang leuwih tilu minggu latihan basa, anjeun bisa ngaronjatkeun jarak mingguan Anjeun sakabéh ku 10 persen na nabrak nepi poé latihan anjeun ti opat ka lima. Pikeun ngajalankeun pangpanjangna anjeun dina saminggu, paling runners kedah max kaluar dina 6 atanapi 7 mil. Sababaraha runners canggih bisa ngajalankeun nepi ka 10 mil dina waktu di tangerang, tapi paling bener teu kedah ngajalankeun leuwih ti éta.
Dina tahap ieu, éta ogé aman pikeun nambahkeun sababaraha karya speed na pasir latihan hiji atawa dua poé minggu hiji (ngan teu ngalakukeun pagawean speed dua poé berturut). Mun anjeun brand-anyar pikeun ngagancangkeun gawe, pariksa kaluar ieu tips for ngamimitian , jadi maneh teu meunang luka. Di dieu aya sababaraha workouts speed nyobian:
1. tangga workout
workouts tangga téh cara fun nyokot Pace nu. Anjeun damel jalan nepi ka (waktu) "tangga" kalayan interval anjeun lajeng deui ka handap deui. Anjeun tiasa ngalakukeun workout ieu dina treadmill, jalan, lagu, atawa trails.
Kumaha atuh eta: Mimitian ku 10-menit haneut-up di Pace gampang. Lajeng nyokot eta nepi ka rada gancang ti 5k Pace pikeun hiji menit, dituturkeun ku hiji menit tina recovery Jog gampang. Sesa nilai jenjang mana kawas kieu:
- Ngajalankeun 2 menit di rada gancang ti 5k Pace kalayan 1-2 menit gampang recovery Jog
- Ngajalankeun 3 menit di rada gancang ti 5k Pace kalayan 2-3 menit gampang recovery Jog
- Ngajalankeun 4 menit di rada gancang ti 5k Pace kalayan 3-4 menit gampang recovery Jog
- Ngajalankeun 3 menit di rada gancang ti 5k Pace kalayan 2-3 menit gampang recovery Jog
- Ngajalankeun 2 menit di rada gancang ti 5k Pace kalayan 1-2 menit gampang recovery Jog
- Ngajalankeun 1 menit di rada gancang ti 5k Pace jeung 1 menit gampang recovery Jog
- 5-menit cooldown di Pace gampang
2. workouts selang
workouts interval nu cara hébat kana ngawangun speed, ketahanan, kakuatan, sareng meunang suku anjeun dipaké ka elehan gancang. Éta ogé bakal mantuan Anjeun ngasah kaahlian balap jeung pacing Anjeun.
Tombol kalawan workouts interval nyaeta janten konsisten, duanana mibanda interval karya jeung recovery Anjeun.
Contona, anjeun teu hayang ngamimitian kaluar bener kuat kalawan sababaraha mimiti Anjeun interval lajeng ngalambatkeun turun pisan pikeun leuwih engké atawa perlu pisan langkung waktos recovery. Lamun éta kajadian, éta ngandung harti yén anjeun lumpat ka interval gawé teuas teuing.
Interval pondok: workout interval Ieu fun salah ulah di luar, naha dina lagu atanapi jalan, tapi oge bisa dilakukeun dina treadmill a. Pikeun interval recovery anjeun, buka di hiji Pace gampang, nu hartina hiji Jog slow atawa leumpang:
- Haneut nepi: 5-menit Jog gampang
- Ngajalankeun: 30 detik, pinuh-speed ngutruk
- Cageur: 1 menit dina Pace gampang
- Ngulang jalankeun / cageur siklus jumlahna 20 menit.
- Niiskeun handap: 5-menit Jog gampang
Pagawean interval tajongan: Mimitian dua interval 800-méteran di 5k Pace anjeun, kalayan recovery 400-meter (di Pace gampang) ngahalangan. Sakali anjeun tos rengse eta, ngalakukeun opat repeats 400-méteran di 5k Pace, kalawan recovery 400-meter (gampang Pace) ngahalangan. Coba nyorong diri salila interval teuas, sabab lamun geus di tajongan final anjeun sarta nyobian ngéléhkeun lawan ka garis finish.
3. Fartleks
Fartleks nu ngalir dina nu Silih antara bagéan saum sareng jogs slow, aya cara senang ulah speedwork, hususna keur pre-musim lantaran nuju teu terstruktur sarta interval karya-sésana Anjeun bisa dumasar kana kumaha anjeun ngarasa. Fartleks nu latihan gede pikeun runners cross nagara sabab ngajarkeun maneh kumaha surge salila balapan atawa tarung kaluar hiji lawan anu keur nyobaan nyieun move on anjeun.
Kumaha atuh eta: Jang ngalampahkeun hiji workout fartlek, mimitian ku 5 atawa 10 menit ti gampang jalan, sarta nyokot Pace jeung surge pikeun kira 20 atawa leuwih detik, teras Jog pikeun ngeunaan jumlah sarua waktu dugi sabagean pulih, teras surge deui.
bursts speed ieu bisa jadi mana ti 100 nepi ka 400 méter, atawa panjang. Anjeun oge bisa nangtukeun aranjeunna dina ciri waktu atawa pamakéan kayaning tangkal atawa kutub telepon. interval Anjeun tiasa kana datar atawa papasiran tangtu. Pace anjeun bagéan gancang Anjeun tiasa di speed luhur atawa di Pace 5k Anjeun.
Fartlek ngalir tiasa senang mun ngalakukeun sakumaha grup, sakumaha unggal jalma butuh robah warna ka warna picking nu Landmark atanapi waktos interval salajengna. pamimpin tiasa mutuskeun atanapi henteu maranéhna rék ngabejaan group pilihan maranéhanana interval beforehand atawa ngan kaget maranehna.
4. ras Praktek
Lokal jalan ras 5k salila usum panas bisa ngabantu anjeun cicing ngamotivasi sarta nawiskeun parobahan Pace tina jadwal latihan biasa Anjeun. Bari runners cross nagara teu kudu ngalakonan lomba jalan 5k unggal sabtu minggu, éta rupa pikeun ngalakukeun sababaraha aranjeunna ngaliwatan kursus panas.
Kumaha atuh eta: Lamun geus pernah dilakukeun hiji lomba 5k sateuacan, meunang tips on naon nyangka . Sakali anjeun saena a dua lomba atawa dina sabuk anjeun sarta boga hiji gagasan ngeunaan waktu lomba 5k anjeun, gawé dina netepkeun hiji rencana lomba beforehand sangkan anjeun ngajalankeun hiji lomba pinter jeung lomba mun potensial pinuh anjeun. Lakukeun sababaraha prakték 5k ras baris mantuan anjeun tetep kaahlian balap anjeun seukeut tur oge masihan anjeun indikasi alus Cimerak Anjeun sakabéh nepi ka titik éta. Anjeun tiasa pariksa toko jalan lokal Anjeun atawa kasampak dina loka kayaning active.com mun manggihan ras jalan di wewengkon Anjeun.
Ningkatkeun Aplikasi anjeun Sareng Pelatihan Hill
Salah sahiji cara anu pangalusna meuntas runners nagara bisa ningkatkeun kakuatan maranéhanana, speed, sarta kapercayaan téh ku ngajalankeun pasir. Paling kursus lomba cross nagara Fitur sababaraha inclines, jadi ngajalankeun pasir di tangerang ogé bakal mantuan Anjeun ngasah kaahlian balap Anjeun.
Anjeun tiasa ngasupkeun pasir kana ruteu amprok gampang Anjeun, tapi Anjeun ogé bisa ngalakukeun workouts pasir husus keur hiji speed workout saminggu. Di dieu aya sababaraha workouts pasir milih ti:
1. Dorong workout Turun gunung
Turun gunung jalan mangrupakeun skill kritis pikeun runners cross nagara, sakumaha Turun gunung nu geus mindeng mana runners nyokot waktos na ngadamel badag, pindah strategis. workout Ieu méré Anjeun kasempetan pikeun latihan Turun gunung ngajalankeun dina usaha kuat.
Kumaha atuh eta: Mimitian ku 10-menit gampang haneut-up. Milih hiji pasir pondok kalawan gradién rata. Ngajalankeun di hiji Pace gampang nepi pasir. Lajeng nyorong Turun gunung nu, ngajalankeun dina usaha 5k Pace Anjeun. Sanajan nu nuju ngadorong eta, Anjeun kudu mastikeun yén anjeun cicing di kontrol jeung nu nuju teu overstriding. suku anjeun kudu badarat handapeun hips anjeun, moal di hareupeun anjeun. Cageur ku leumpang atawa jogging deui nepi pasir. Naha 6 nepi ka 10 repeats.
2. Hill Repeats Jeung Push-up
workout pasir ieu alus teuing pikeun strengthening jeung udar, sabab ngagabungkeun pasir jalan na nyorong-up.
Kumaha atuh eta: Mimitian ku 10-menit gampang haneut-up. Teangan hiji pasir éta luhur ngeunaan 50-75 méter tur ngajalankeun up eta di kira 80 nepi ka 85 persén usaha. Anjeun teu matak sprinting up pasir, tapi Anjeun kudu tangtangan diri. Di luhur pasir, ngalakukeun 10 push-up. Lajeng, Jog Turun gunung. Ngulang yén runtuyan (kaasup pushups!) Genep kali. Unggal minggu, Anjeun bisa nambah pasir sejen dugi ka ngahontal 10 repeats. Lamun nuju perasaan ambisius, Anjeun ogé bisa nambahan jumlah push-up.
3. Cresting nu Hill Repeats
pasir repeats ieu bisa mantuan Anjeun nyiapkeun keur parobahan Pace anjeun gé ngalaman lamun ngajalankeun pasir salila balapan cross nagara. Saatos cresting pasir a, tinimbang ngarobah katuhu sabudeureun na balik deui ka handap, Anjeun bakal neruskeun pikeun saeutik pondok di tingkat usaha sarua (sakumaha Anjeun ngalakukeunana salila balapan anjeun).
Kumaha atuh eta: Teangan hiji pasir nu flattens kaluar pikeun bit sakali anjeun ngahontal luhur. Ngajalankeun dina usaha 5k anjeun ti handap. Sakali anjeun ngahontal punclut pasir, terus ngajalankeun di usaha sarua sarta nitenan kumaha speed anjeun nyokot. Ngajalankeun pikeun menit sejen dina usaha anu, tur kahareupna sabudeureun tur cageur bade Turun gunung. Mimitian kalayan 4 repeats lajeng nambahkeun pasir sejen minggu tiap dugi ka ngahontal genep repeats.
A Kecap Ti
Mun anjeun brand-anyar pikeun cross nagara ngajalankeun, salah sahiji hal nu pangpentingna bisa ngalakukeun anu meunang pasangan hade ngajalankeun sapatu nu cocog pikeun jenis suku anjeun sarta ngajalankeun gait. Ngeureunkeun ku toko jalan lokal anjeun saran tur meunang ngajalankeun tips Pilihan sapatu dieu .