Kumaha carana ngamimitian jeung Diajar ka Jalankeun sareng Run kieu / Plan Walk
program latihan opat-minggu ieu dirancang pikeun total pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka terus ngajalankeun 1.6 kilometer (1600 méter), nu sarua jeung kira-kira 1 mil. Lamun make sistim métrik mun ngukur jarak Anjeun, ieu program alus keur anjeun.
Program ieu téh ngaji / walk pikeun program jalan kontinyu. Unggal minggu, Anjeun bakal nyieun kanaekan slight ka jarak anjeun ngajalankeun sarta panurunan dina jarak anjeun leumpang.
Nepi ka tungtun taun opat minggu, Anjeun bakal tiasa ngajalankeun 1600m tanpa stopping.
Mun anjeun anu pemula, tapi nu ditéang hal anu saeutik leuwih nangtang, coba boh Plan 8-Minggu ka 30 menit jalan kontinyu atawa program pikeun ngalatih keur 5k munggaran anjeun
Sateuacan anjeun ngamimitian, pariksa kaluar ieu Guide Beginners 'Absolute kana ngajalankeun , pikeun neuleuman sababaraha dasar ngeunaan ngajalankeun, sapertos sakumaha formulir jalan ditangtoskeun , naon mun teu ngagem, sarta kumaha carana hirup.
Catetan ngeunaan Jadwal Cimanuk
Keur kaperluan ngukur, leuwih sae pikeun ngalakukeun workouts ieu dina lagu , nu biasana 400 méter (400m). Unggal workout kudu lagu teh sarua, jadi anjeun terang sabaraha jauh maneh kudu ngajalankeun sarta leumpang.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng 5-10 menit haneut-up walk. Rengse nepi ku 5-10 menit tiis-handap walk.
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun dua poé dina urutan. Ieu hadé nyandak hiji dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir sakumaha awak anjeun adapting kana latihan.
Cross-latihan bisa leumpang, biking, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep.
Lamun manggihan yén program progresses teuing gancang pikeun anjeun, anjeun tiasa ngulang saminggu saméméh pindah kana ka minggu hareup.
Minggu 1:
Dinten 1: Run 100m, leumpang 300m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Run 100m, leumpang 300m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Run 100m, leumpang 300m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 2:
Dinten 1: Run 200m, leumpang 200m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/2 kuir a, leumpang 1/2 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Run 200m, leumpang 200m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/2 kuir a, leumpang 1/2 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Run 200m, leumpang 200m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/2 kuir a, leumpang 1/2 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 3:
Dinten 1: Run 300m, leumpang 100m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 3/4 kuir a, leumpang 1/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Run 300m, leumpang 100m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 3/4 kuir a, leumpang 1/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Run 300m, leumpang 100m - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 3/4 kuir a, leumpang 1/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Minggu 4:
Dinten 1: Jalankeun 1600m (Lagu sarimbag: 4 laps = 1600m atanapi 1.6K)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 1600m (Lagu sarimbag: 4 laps = 1600m atanapi 1.6K)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 1600m (Lagu sarimbag: 4 laps = 1600m atanapi 1.6K)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Siap pikeun tantangan Anjeun salajengna? Coba ieu pemula jadwal 5k latihan pikeun ngalatih pikeun lomba 5k.
Tapi anjeun bisa hayang mimitian ku ieu tips pikeun ngajalankeun mil tanpa stopping .