Kumaha Mimitian ngajalankeun
Lamun geus pernah ngajalankeun saméméh atawa anjeun geus kungsi putus lila ti ngajalankeun, éta bisa ngarasa intimidating mun meunang kaluar aya na pencét jalan aspal nu. Tapi lamun meunang akrab jeung sababaraha émbaran dasar ngeunaan ngajalankeun sarta nuturkeun jadwal a pemula urang, anjeun bakal jadi ogé di jalan anjeun ka dimimitian anyar watek jalan .
Sateuacan Anjeun ngamimitian
Upami anjeun teu acan nembe kungsi fisik, meunang clearance médis ti dokter Anjeun sateuacan Anjeun ngajalankeun.
Dina datangna anjeun, bagikeun rencana jalan Anjeun jeung tujuan kalawan dokter anjeun sarta gaduh anjeunna / nya assess rencana anjeun sarta naon isu kaséhatan poténsial. Lamun geus miboga sagala tatu atanapi isu saméméhna, pastikeun dokter anjeun sadar aranjeunna, sarta menta lamun anjeunna atanapi manehna boga usulan dina cara nyegah kanceuh a.
gear Up
Untungna, anjeun teu kudu loba fancy, alat-alat mahal pikeun ngajalankeun, tapi meunang katuhu ngajalankeun sapatu pikeun jenis suku anjeun téh krusial pikeun kanyamanan sarta pencegahan tatu .
Didatangan hiji toko husus jalan mun meunang nasehat ahli dina meuli éta sapatu jalan katuhu. Ahli di toko bakal kasampak di suku anjeun, lalajo nu ngajalankeun, sarta nyieun saran dumasar kana tipe suku anjeun sarta gaya jalan. Upami Anjeun tos boga ngajalankeun sapatu nu resep, tapi anjeun geus kungsi aranjeunna bari, anjeun bisa kénéh kudu meunang leuwih anyar. Ngajalankeun di butut-kaluar ngajalankeun sapatu ogé bisa ngabalukarkeun tatu. Anjeun kudu ngaganti aranjeunna unggal 300 pikeun 400 mil .
Saluareun ngajalankeun sapatu, Anjeun teu kedah leuwih ti sababaraha baju latihan nyaman keur ngamimitian. Lamun nuju ngajalankeun ker, pastikeun Anjeun turutan sababaraha tips dasar pikeun kumaha carana pakéan pikeun ngajalankeun cuaca panas sarta cuaca jalan tiis , jadi Anjeun tetep aman sareng nyaman.
Salaku ketahanan anjeun ngaronjatkeun jeung anjeun ngamimitian ngajalankeun panjang, anjeun bisa hayang investasi di sababaraha lawon teknis ngajalankeun baju jeung lianna gear jalan dasar , kayaning a sabuk ngajalankeun, kaos kaki jalan alus, sarta hat jalan. Sababaraha runners ogé resep boga nonton ngajalankeun lagu kali tur jarak maranéhanana.
Candak Leumpang ngarecah
Sateuacan Anjeun ngamimitian kalawan jalan, meunang akrab jeung cara ngalakukeun metoda ngajalankeun / walk . Paling runners pemula ngamimitian kaluar maké téhnik ngajalankeun / walk sabab teu boga daya tahan atanapi kabugaran ngajalankeun pikeun période nambahan waktu. Metodeu ngajalankeun / walk ngalibatkeun ngajalankeun pikeun bagean pondok lajeng nyandak keur leumpang istirahat. Anjeun neruskeun kalawan program ngajalankeun / walk, hasil ahir tina ieu manjangkeun jumlah waktu nu nuju ngajalankeun jeung ngurangan waktu anjeun leumpang. Tangtu, sababaraha runners manggihan walk ngarecah janten kitu mangpaat éta maranéhna nuluykeun nyokot éta sanajan sakumaha ketahanan sarta kabugaran ngaronjatkeun maranéhanana.
Nuturkeun hiji Jadwal ngajalankeun pemula
Handap mangrupa jadwal latihan moal ngan bakal aman ngawangun nepi jarak anjeun ngajalankeun tapi ogé bakal mantuan anjeun cicing ngamotivasi.
Nyaho yén anjeun geus dijadwalkeun ngalir ka ngalengkepan bakal tetep anjeun dina lagu. Di handap dalapan minggu rencana pemula jalan téh basajan tur baris mantuan anjeun betah kana jalan.
Sateuacan Anjeun wae workout ngajalankeun, sanajan, anjeun kedah pastikeun Anjeun haneut nepi leres. A alus haneut-up sinyal pikeun awak anjeun nu eta kudu ngamimitian gawe geura-giru. Ku lalaunan raising denyut jantung anjeun, nu haneut-up oge mantuan ngaleutikan stress dina haté anjeun nalika anjeun ngawitan ngajalankeun Anjeun. Mimitian ngalir anjeun kalawan keur leumpang brisk, dituturkeun ku pisan gampang jogging pikeun sababaraha menit. Anjeun oge bisa ngalakukeun sababaraha latihan haneut-up . Salawasna mungkas workout anjeun ku lima menit Jog slow atawa leumpang pikeun niiskeun handap. The tiis-handap ngamungkinkeun laju haté anjeun sarta tekanan getih turun laun.
8-Minggu pemula Program Aplikasi
MINGGU salah: Leumpang salila genep menit, lajeng Jog di hiji Pace gampang pikeun hiji menit. Ngulang tilu kali. Tujuan pikeun tilu sesi kalawan yén runtuyan sarua keur minggu salah.
MINGGU dua: Leumpang keur lima menit, lajeng Jog pikeun dua menit. Ngulang tilu kali. Tujuan jeung ngalakukeun tilu sesi dina minggu dua.
MINGGU tilu: Leumpang keur tilu menit, lajeng Jog pikeun opat menit. Ngulang opat kali. Tujuan pikeun tilu sesi dina minggu tilu.
MINGGU opat: Leumpang keur dua menit, lajeng Jog pikeun lima menit. Ngulang opat kali. Némbak pikeun tilu jalma sesi dina minggu opat.
MINGGU lima: Leumpang keur dua menit, lajeng Jog pikeun dalapan menit. Ngulang tilu kali. Naha tilu jalma sesi dina minggu lima.
MINGGU genep: Leumpang keur dua menit, lajeng Jog pikeun salapan menit. Ngulang tilu kali. Coba mun ngalakukeun tilu sesi keur minggu genep.
MINGGU tujuh: Leumpang keur hiji menit, lajeng Jog pikeun 11 menit. Ngulang tilu kali. Naha tilu sesi minggu ieu.
MINGGU dalapan: Kanggo ngajalankeun mimiti Anjeun minggu ieu, coba leumpang pikeun lima menit dimimitian teras ngarengsekeun workout, sarta ngajalankeun pikeun 20 menit ngahalangan. Nepi ka tungtun taun saminggu, coba ngajalankeun pikeun 30 menit tanpa stopping.
Sakali anjeun tos rengse program, Tujuan ngajalankeun pikeun 30 menit tilu kali saminggu. Anjeun bakal aya bewara nu stamina anjeun sarta kabugaran baris nuluykeun pikeun ngaronjatkeun. Moal lami deui maneh bakal siap ngajalankeun 5k munggaran anjeun !
Langkung Tips Key pikeun pemula runners
- Paké engapan anjeun sakumaha pituduh Anjeun nalika ngajalankeun. Anjeun kudu bisa mawa kana paguneman bari ngajalankeun, sarta engapan anjeun teu kudu beurat. Ulah salempang ngeunaan Pace Anjeun per mil-lamun bisa lulus "test Obrolan" na nyarita dina kalimat lengkep tanpa gasping pikeun hawa, teras nu nuju pindah di speed katuhu.
-
5 Aplikasi Kabiasaan Bad (jeung Cara Tatakrama eta)
-
Naha Anjeun Kudu haneut nepi Sateuacan ngajalankeun
- Pastikeun Anjeun nuju engapan di ngaliwatan irung anjeun jeung sungut, sarta engapan kaluar ngaliwatan sungut anjeun. Engapan ditangtoskeun sarta nyokot jero breaths beuteung baris mantuan anjeun ulah bangor jahitan samping , atawa keram dina aréa beuteung.
- formulir jalan ditangtoskeun mangrupakeun konci pikeun ngahulag tatu sarta kacapean. Tuturkeun ieu tips for formulir jalan ditangtoskeun . Ogé, pastikeun Anjeun ulah ieu kasalahan jalan umum .
- Inuman cai di ahir workouts anjeun ka rehydrate. Lamun éta panas sarta beueus, Anjeun ogé kedah inuman ditambahan cai (ngeunaan opat nepi ka genep ons) satengahna ngaliwatan workouts Anjeun.
- Pos-amprok téh waktos hébat kana manteng tur dianggo dina ngaronjatkeun kalenturan anjeun kusabab otot anjeun bakal warmed up. Ieu ogé cara reureuh pikeun ngeureunkeun workout a. Coba ditambahan ieu manjang anu sasaran wewengkon nu tangtu anu remen meunang kedap nalika jeung sanggeus ngajalankeun.