1 - pelvic Dengdekkeun
Bohong nyanghareupan nepi di lantai jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai. Inhale jeung anjeun gempur jeung mencet bellybutton nuju tulang tonggong jeung 'nutup' iga. Tetep napas nu ngalir tur bersantai tegangan dina taktak anjeun jeung beungeut. Ngulang keur 10 breaths.
2 - Cat manteng
Sideku kana sagala fours, tuur handapeun hips jeung leungeun handapeun taktak. Nyebarkeun ramo kaluar di lantai jeung palem datar tur keuna ABS ka mawa sirah, beuheung na deui di alignment. Inhale tur kiat hips arah siling bari teken taktak deui ka handap jauh ti Ceuli anjeun; ningali ka luhur. Gempur jeung keun gado bari narik beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun. Babak deui jeung ngarasa hiji manteng ka handap tulang tonggong anjeun. Ngulang pikeun 4 nepi ka 6 breaths, pindah mulus antara tiap move.
- 3 pasang aksi Child urang
Ti saméméhna Cat manteng latihan, diuk deui dina heels anjeun kalawan leungeun stretched kaluar di lantai atawa gigireun awak anjeun, palem handap sarta dahi noel lantai. Anjeun tiasa nyandak tuur Anjeun lega pikeun posisi langkung nyaman lamun perlu. Cicing di dieu pikeun 5-10 breaths.
4 - pasang aksi Sisi Child urang
Bari di pasang aksi Child urang, leumpang leungeun leuwih hiji sisi, perasaan hiji manteng sagala jalan ka handap cangkeng. Tahan pikeun 3 atawa leuwih breaths lajeng leumpang leungeun ka sisi sejen, deui nyekel pikeun 3 breaths.
5 - Sun Salutations
- Dimimitian dina gunung pasang aksi -standing kalawan toes badag noel, heels rada eta, dada diangkat jeung suku kuat tur aktif (teu gambar).
- Gempur jeung kiat ti hips tur handap kana ngalipet maju , jeung leungeun di lantai atawa suku - ngabengkokkeun tuur lamun perlu.
- Inhale jeung kasampak nepi anjeun datangna kana fingertips anjeun dugi deui anjeun datar.
- Gempur kana maju ngalipet.
- Inhale, nyapu leungeun overhead dugi palem toél.
- Gempur jeung mawa leungeun deui ka sisi di Gunung pasang aksi.
- Ngulang séri 4 ka 8 kali.
6 - Sasak
Bohong di lantai jeung tuur ngagulung, heels deukeut jeung hips. Gempur jeung suku pencét kana lantai anjeun angkat hips nepi dugi thighs anu sajajar jeung lantai. Tenang teh glutes, perasaan quads Anjeun ngaktipkeun nyekel anjeun tempat. Tahan pikeun 3 atawa leuwih breaths jeung lalaunan gulung deui ka handap onto mat. Narik tuur kana dada mun manteng deui jeung bersantai.
7 - Balik manteng
Bohong di sisi Anjeun kalayan tuur ngagulung na hips, tuur na ankles tumpuk. Manteng dina panangan handap lempeng kaluar na beristirahat panangan luhur di luhur, palem babarengan. Ngajaga hips Anjeun tumpuk jeung ABS aktipitas, tarik panangan luhur sakuliah awak anjeun (fingertips labuh awak) na kaluar ka sisi séjén. Ngarasa a manteng hipu on deui anjeun. Tarik panangan deui di, manjang ngaliwatan panangan handap sarta ngulang 3 kali saméméh ngaganti sisi.
8 - mayit pasang aksi
Bohong on deui anjeun jeung suku na leungeun kaluar tina awak. Hayu kaki Anjeun flop kaluar na bersantai ramo Anjeun. Tutup panon anjeun sarta bersantai otot sabudeureun unggal panon anjeun ngambekan deeply. Dimimitian di suku anjeun, sadar bersantai tiap bagian awak anjeun, letting sadayana tegangan Anjeun buka anjeun hirup. Cicing di dieu pikeun 5 atawa leuwih menit.