beurat-bearing penah Yoga urang téh cara hébat kana nada biceps anjeun sarta triceps pikeun kuat, leungeun sleek. Sedengkeun push-up kawas chaturanga dandasana nyaeta cara paling atra ningali hasilna, aya loba penah séjén nu dianggo otot ieu ogé. Lamun nuju kénéh digawé nepi ka chaturanga bener (nu penting kusabab kamungkinan tatu ), leupaskeun tuur anjeun sarta lalaunan nurunkeun sagala jalan ka lantai. Naha penah ieu rutin sarta anjeun bakal aya bewara anu bédana dina kakuatan panangan anjeun.
1 - ka handap Nyanghareupan Dog - Adho Mukha Svanasana
Dimimitian sekuen dina dog nyanghareup ka handap. Kusabab urang nuju fokus dina leungeun dieu, hayu urang parios di palih alignment Anjeun. leungeun Anjeun kedah lebar taktak urang eta. Aya kacenderungan ka dicokot lega, jadi pastikeun anjeun teu nuju ngalakonan éta. Tutuwuhan palem Anjeun datar di lantai jeung ramo Anjeun nyebarkeun lega. Larapkeun sababaraha tekanan lampu ngaliwatan sendi ramo lantai. Muterkeun leungeun luhur anjeun ka buka wilah taktak on deui anjeun.
2 - Plank pasang aksi
Kita Hayu maju ka posisi plank. Pastikeun taktak anjeun téh langsung ngaliwatan wrists anjeun sarta butt anjeun ngayakeun nempel up atawa sinking handap. Nyekel posisi ieu sababaraha breaths gawéna leungeun anjeun sarta inti Anjeun.
3 - Sisi Plank - Vasisthasana
Buka ka kénca anjeun mawa sagala beurat anjeun dina panangan katuhu sarta ujung luar suku katuhu Anjeun. Angkat panangan kénca anjeun lempeng nepi, muka dada anjeun ka arah siling. Tumpukan suku kénca anjeun dina luhureun suku katuhu, ngajaga duanana kaki pageuh flexed.
4 - Full Sisi Plank - Full Vasisthasana
Angkat suku kénca anjeun ngeunaan 8 inci luhureun suku katuhu anjeun, tetep duanana kaki flexed. Cicing di dieu atawa ngabengkokkeun leg kénca anjeun sarta boh nempatkeun budi tina suku kénca anjeun asup ka jero pingping katuhu anjeun ( tangkal pasang aksi gaya ) atanapi grab toe badag ditinggalkeun anjeun kalawan leungeun kénca anjeun sarta coba datang kana samping plank pinuh. Jalan, pastikeun tetep hips anjeun ngangkat up moal sinking handap.
5 - Plank pasang aksi
Ngaganti suku kénca anjeun dina luhureun katuhu jeung gulung deui puseur kana plank pasang aksi. Ieu waktu pikeun ngalakukeun plank samping dina sisi séjén. Anjeun tiasa lungsur tuur anjeun sarta sésana di pasang aksi anak kahiji lamun hoyong.
6 - Opat Limbed Staf pasang aksi - Chaturanga Dandasana
Saatos plank sisi kadua anjeun, balik deui ka plank na deui aya pilihan nyandak pasang aksi anak urang.
Ti plank, handap ka chaturanga dandasana. Mimidah beurat anjeun ka arah toes Anjeun saencan Anjeun handap saprak ieu susunan taktak anjeun nepi dina posisi aman. Dina posisi Anjeun lowered, ulah ngantep taktak anjeun dip handap; jaga paralel leungeun luhur ka lantai.
Pilihan: Kanggo hiji panangan strengthener tambahan, nyorong deui nepi ka plank tur handap ka chaturanga deui. Ngalakukeun sababaraha sahiji chaturanga push-up.
7 - luhur Nyanghareupan Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Gulung leuwih toes anjeun sarta ngantep kalungguhan dada anjeun anjeun luhur nyanghareup anjing. Coba bending elbows anjeun rada, rolling taktak anjeun deui, lajeng straightening leungeun Anjeun.
Pilihan: datang deui ngaliwatan chaturanga na plank saméméh ngadorong deui anjing nyanghareup ka handap.
8 - Turun Dog Split
Ngangkat leg katuhu anjeun ka pamisah anjing handap nyanghareup. Buka hip anjeun sarta ngabengkokkeun dengkul Anjeun jadi suku anjeun datang deukeut ka butt Anjeun.
9 - Variasi Plank - SARUNG kana Irung
Ngajaga leg katuhu anjeun diangkat, resquare hips Anjeun nuju lantai. Babak tulang tonggong anjeun anjeun mawa taktak anjeun leuwih wrists anjeun sarta dengkul katuhu anjeun sarta irung anjeun babarengan.
10 - Hiji-leg Plank
leg katuhu anjeun masih diangkat. Kita Hayu maju ka plank hiji laga jeung kamungkinan tetep leg anjeun diangkat anjeun handap ka chaturanga. Leupaskeun leg katuhu anjeun anjeun transisi kana anjing nyanghareup ka luhur.
Balik deui ka dog nyanghareup ka handap tur angkat leg kénca anjeun pikeun mindahkeun ngaliwatan tilu léngkah saméméhna di sisi eta (dimimitian ku pamisah anjing handap).