Yoga Teu kudu nyusahkeun jadi éféktif
Mun anjeun maén kaulinan tina pergaulan Kecap tur uninga kecap "yoga," naon nu bakal matak hal kahiji anu popped kana sirah anjeun? A loba jalma bakal nyebut "éta teuas," tapi yoga sabenerna bisa jadi rada basajan. Mun anjeun ngagaduhan kaluar tina ranjang isuk ieu sarta stretched leungeun anjeun nepi ngaliwatan sirah, anjeun geus teu yoga mangrupa pasang aksi.
Yoga nawarkeun hiji mindfulness mun manjang ku kituna anjeun nengetan Anjeun alignment jeung kumaha posisi bener karasaeun dina awak Anjeun. A loba postures yoga dasar ngarasa dalit pisan, sanajan eta teh geus sababaraha taun saprak kelas pe panungtungan anjeun. Di dieu téh réntétan sapuluh penah nu kasampak basajan tapi bakal manteng jeung nguatkeun grup otot utama Anjeun.
1 - Gunung pasang aksi - Tadasana
Ngan kusabab penah ieu basajan teu hartosna yén maranéhna bade janten gampang. Bringing kasadaran anyar ka posisi anjeun pikir anjeun terang sabenerna tiasa pisan nangtang. Candak gunung pasang aksi , nu bisa kasampak kawas ngan nangtung di sabudeureun.
Dina konteks yoga, kumaha oge, aya loba jalan dina posisi ieu. The heels akar handap, otot suku keur, tulang anu ditumpuk jeung taktak langsung ngaliwatan hips, wilah taktak geser ka handap deui, sarta makuta sirah naék. Ulah poho pikeun ngambekan!
2 - diangkat leungeun pasang aksi - Urdhva Hastansana
Inhale jeung mawa leungeun anjeun nepi na leuwih sirah anjeun. Ieu manteng isuk dasar anjeun, tapi anjeun fokus dina ngajaga alignment alus maneh ngadeg di gunung pasang aksi.
Cicing grounded dina heels sarta tetep taktak anjeun pindah jauh ti Ceuli Anjeun dina waktos anu sareng nu ngahontal nepi liwat fingertips Anjeun. gaze anjeun bisa datang nepi ka leungeun, nu tiasa taktak urang lebar eta atanapi palem noel.
3 - ngadeg teung Bend - Uttanasana
Gempur jeung melu leuwih suku anjeun kana ngalipet ka hareup. Lamun hamstrings ngarasa a kedap saeutik di hareup, ngabengkokkeun tuur ku kituna anjeun bisa ngaleupaskeun tulang tonggong anjeun. Hayu sirah ngagantung beurat. Lalaunan ngalempengkeun suku lamun resep tapi tetep sirah nongkrong. Suku tiasa jarak noel atanapi hip urang eta, whichever karasaeun hadé.
4 - Garland pasang aksi - Malasana
Mindahkeun kaki anjeun kaluar ka edges of mat anjeun sarta ngabengkokkeun tuur anjeun, datang kana squat a. The toes bisa ngahurungkeun kaluar upami diperlukeun. Mun heels Anjeun teu ngahontal lantai, cokot simbut digulung nepi handapeun aranjeunna.
Ieu posisi nu geus rada alam pikeun barudak tapi urang leungit knack pikeun salaku déwasa. Ieu hébat keur hips jeung ka counteract efek tina teuing linggih di samet na tunggang dina mobil. Ieu ogé hiji pisan pasang aksi mangpaat lamun resep kebon.
5 - longser pasang aksi
Ngalempengkeun suku anjeun sarta mindahkeun kaki anjeun deui dina hip anjeun méméh stepping leg kénca anjeun ka tukang mat anjeun sarta bending dengkul katuhu anjeun pikeun longser jero. Coba mawa dengkul ngagulung Anjeun langsung ngaliwatan ankle anjeun jadi pingping katuhu anjeun sajajar jeung lantai.
Tetep leg ditinggalkeun lempeng tur kuat ku keuneung anjeun ngahontal deui. Lamun ieu téh teuing sengit, anjeun tiasa lungsur dengkul ditinggalkeun anjeun ka mat gaganti. Tetep lima breaths saméméh balik leumpang kénca ka hareup mat anjeun gigireun hiji katuhu. Lajeng ngulang longser jeung suku kenca ka hareup jeung leg ka katuhu deui.
6 - Plank pasang aksi
Saatos longser kadua anjeun, lengkah suku kénca deui ku kituna éta gigireun suku katuhu di tukang mat Anjeun. Ieu persiapan Palasik pikeun push-up. Tetep lima breaths dieu bari mastikeun yén hips anjeun teu neundeun teuing low atanapi naek teuing tinggi.
Mun elbows anjeun condong hyperextend, mikro ngabengkokkeun aranjeunna. Bawa tuur Anjeun handap upami diperlukeun. Sanggeus lima breaths, leupaskeun tuur anjeun ka mat jeung datangna deui linggih dina heels anjeun, istirahat pikeun masihan.
7 - Staf pasang aksi
Saatos catching napas anjeun, ngayun suku anjeun sabudeureun ambéh maranéhanana anu outstretched di hareup anjeun. Ieu teh sarua seated gunung pasang aksi, dina éta sigana pisan basajan tapi boga pisan jalan.
Suku cicing kuat jeung suku flexed. Taktak tumpukan leuwih hips supaya tulang tonggong téh panjang tur lempeng. Leungeun bisa jadi lempeng atawa rada ngagulung.
8 - seated teung Bend - Paschimottanasana
Dina hiji exhalation, mawa watak teu jeung anggahotana anjeun leuwih suku anjeun dina ngalipet ka hareup. hamstrings Anjeun kedah warmer kiwari batan sawaktos Anjeun tuh anjeun nangtung maju ngalipet baheula.
Gawekeun napas anjeun, manjangkeun tulang tonggong dina unggal inhale na deepening maju melu anjeun dina tiap gempur. Cicing pikeun lima breaths, ngajaga suku flexed.
9 - Kepala pikeun SARUNG pasang aksi - Janu Sirsasana
Datang deui nepi ka diuk na ngabengkokkeun leg kénca anjeun, bringing dampal suku tina suku kénca jero pingping katuhu Anjeun. Nganggo teknik anu sarua ditétélakeun di luhur mun deepen pasang aksi nu maké napas anjeun. Sanggeus lima breaths, diuk nepi na pindah suku.
10 - Bingah Baby pasang aksi - Ananda Balasana
Ngagolér dina balik anjeun sarta nangkeup tuur anjeun kana dada anjeun. Lajeng misahkeun tuur anjeun sarta mawa unggal ankle langsung ngaliwatan dengkul na supados sampéanna anu jejeg lantai. Flex kaki anjeun jeung tahan onto aranjeunna ti luar saperti draw Anjeun tuur Anjeun handap nuju kelek Anjeun.
samping roll ka sisi bit dina sacrum Anjeun upami asa alus. Ieu posisi nu geus wawuh ka saha jeung barudak. Nolak pangjurung pikeun nyimpen toes anjeun dina sungut anjeun. Sanggeus lima breaths, manteng suku anjeun kaluar di lantai jeung sésana.