Bade Deep on Salah sahiji penah toughest Yoga urang
Chaturangadandasana mangrupakeun salah sahiji postures paling nangtang yoga urang, jadi éta startling sabaraha sering ayeuna teh diwanohkeun ka beginners yoga kalayan mung bit slightest pangajaran na euweuh sawala nyata tina dos na don'ts nu ngadamel bédana badag dina ngahulag tatu taktak. Kuring nyaho ieu kusabab, sanggeus taun ngalakonan pasang aksi jalan kuring asalna diajarkeun, abdi kapanggih sorangan dina terapi fisik pikeun rotator cuff tendonitis.
Kapan ieu mah bisa balik deui ka amalan pinuh mah, kuring kungsi nyieun chaturanga tina taneuh nepi dina cara nu dilakukeun rasa pikeun awak kuring jeung éta sustainable pikeun hirupna yoga. Salah sahiji hal pangalusna atuh éta hadir hiji bengkel taktak diajarkeun ku Tiffany Cruikshank, a nerd anatomi timer dijelaskeun tur pangadeg Yoga Kedokteran. Cara yén Aisyah ngajarkeun chaturanga nyaeta pastikeun ngarobah prakték Anjeun keur hadé.
1 - Mimitian dina Plank Posisi
Ieu geulis lugas plank . Leungeun jeung suku téh duanana pisan lempeng. taktak anjeun leuwih ti wrists anjeun sarta heels anjeun anu dipencet deui. Anjeun bisa ngagambar garis ti heels anjeun ka makuta sirah anjeun sabab hips anu ngayakeun drooping handap atawa nempel up. Suku nu teguh sarta inti ieu kalibet (pikir ngeunaan cara tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun) pikeun ngidinan Anjeun pikeun ngajaga awak lempeng sapanjang runtuyan-a ieu plank nice-pilari.
2 - shift Plank teung anjeun
Ieu hiji plank nice-pilari? Lamun ieu nu pasang aksi ahir, Abdi kudu ngomong euweuh. Taktak geus datangna di hareup wrists na baé nepi dina dirina tip-toes. Tapi ieu bergeser-maju posisi plank nyaeta tombol ka chaturanga aman.
Candak masihan na pikir ngeunaan mékanika awak. Mun beurat anjeun deui heels anjeun sarta taktak anjeun leuwih ti wrists anjeun, naon anu bade lumangsung nalika anjeun nurunkeun handap? taktak anjeun bakal turun ka wrists anjeun sarta forearms anjeun bakal dina diagonal, anu henteu naon nuju kami bade pikeun sakabehna (tempo di handap jumlah 6 pikeun conto ieu "ulah" posisi). Yén posisi angled teu nawarkeun rojongan taktak butuh.
Aya hiji hal badag lianna mun di plank nu bakal nangtukeun anjeun nepi kanggo hambalan salajengna. Butuh momen pikeun ngalakukeun hal eta bari nu nuju lalaki dipaké pikeun eta tapi geura-giru jadi alam kadua jeung moal ngalambatkeun maneh ka handap. Gulung taktak anjeun deui mekar dada anjeun ngaliwatan leungeun luhur anjeun. Ieu ogé bakal alami ngakibatkeun sirah anjeun sarta beuheung datang nepi bit kaluar tina posisi datar maranéhanana (anjeun tiasa ningali ieu lamun ngabandingkeun gambar ieu kalawan hiji luhureun), tapi aranjeunna tetep bakal di garis kalawan tulang tonggong anjeun sangkan éta OK.
Ayeuna anjeun siap nurunkeun turun.
3 - Lower mun Chaturanga
Lengkah saterusna nyaeta ngabengkokkeun elbows anjeun lempeng deui, hugging kana samping awak anjeun anjeun balik. Aranjeunna kedah pasti teu jangjang kaluar ka sisi kawas aranjeunna meureun dina tradisional push-up. Bewara nu sabab taktak anjeun éta geus di hareup wrists anjeun, forearms anjeun alami nganggap posisi jejeg lantai.
Patarosan badag nyaéta: Kumaha low kudu balik?
Dina jawaban eta: kirang low ti Anjeun meureun pikir. Versi idéal pasang aksi nu boga leungeun luhur sajajar jeung lantai. Sabalikna naon Anjeun meureun geus katempo di kelas yoga countless, ulah buka wae leuwih handap éta. Ide ieu teu skim sakumaha deukeut lantai anjeun tiasa sateuacan sebat diri kana hiji anjing nyanghareup ka luhur. Rada sabalikna. Lamun anjeun ngantep taktak datangna leuwih handap elbows anjeun, anjeun dumping loba beurat kana gabungan rawan Anjeun. Ieu persis jenis maké jeung cimata nu nyababkeun tatu nalika ulangan leuwih sarta leuwih dina kursus loba lila.
Kanyataanna, éta sampurna rupa lamun taktak anjeun cicing ogé luhur elbows anjeun, utamana lamun keur ngawangun kakuatan atawa geus miboga masalah taktak nu geus kaliwat. Malah lamun ngan nurunkeun watak teu jeung anggahotana anjeun sababaraha inci turun ti plank, éta mangrupakeun versi sampurna valid of pasang aksi jeung ulah ngantep saha ngabejaan Anjeun disebutkeun.
Nalika kuring mimiti diajar pasang aksi ieu, loba tekenan ieu disimpen dina ngadorong deui ngaliwatan heels Anjeun. Tapi anu teu sabenerna sangkan loba akal saprak eta boga efek pindah taktak anjeun deui lamun rék aranjeunna tetep maju. Prioritas setelan tina leungeun jeung taktak, saprak jelema anu wewengkon anu di resiko, sarta ngantep keuneung nu ngalakukeun naon maranéhna bakal.
Coba pikeun manggihan hiji tempat dimana pasang aksi karasaeun sustainable. Dimana anjeun sabenerna bisa nyandak pause jurus urang jeung tahan eta di handap tinimbang nyampurkeun sakabeh hal kawas transisi rusuh antara plank jeung anjing luhur.
4 - dada anjeun tetep lega di Dog luhur
Inget nalika kami dieureunkeun nepi ngalegaan dada ka hareup dina plank? Ieu boga efek Nyiapkeun anjeun mindahkeun kana hadé anjing nyanghareup ka luhur ogé. masalah paling umum dina dog luhur nyaéta yén taktak anu rolling gancang sareng hunched up ku Ceuli. Kusabab setelan ati kami di plank, taktak cicing deui ka handap sakuliah chaturanga anjeun sarta kana anjing nyanghareup ka luhur anjeun. Kabéh geus maneh mun geus roll leuwih toes anjeun, ngalempengkeun leungeun anjeun sarta anjeun aya.
5 - DO Handap kana tuur anjeun
Salah sahiji alesan chaturangas condong ambruk mun lantai nyaeta kakuatan awak luhur ka handap lalaunan jeung hover geus kurang. Jadi kumaha anjeun ngawangun kakuatan anu? Dina iteuk pangheulana tuur, dada, gado . Bener bakal meunang nu mana nu peryogi janten mun ahirna ngamimitian digawé dina chaturanga. Lamun anjeun ngamimitian, éta rupa pikeun nurunkeun tuur anjeun ka lantai sanggeus anjeun geus rocked maju dina plank. Candak jurus pikeun ngalegaan dada anjeun sakumaha ditétélakeun di luhur lajeng nurunkeun awak luhur anjeun ku kituna leungeun anjeun datangna ka sudut katuhu. Anjeun tiasa angkat suku anjeun nepi kaluar lantai lamun hayang meunang fancy tapi ogé rupa ninggalkeun aranjeunna handap.
6 - teu gugur Balik kana Old Kabiasaan
pasang aksi ieu teu dahsyat. Ieu meureun Sigana loba kawas jalan nu nuju ngalakonan chaturanga ayeuna. Tapi lamun urang ngabandingkeun ka jalan anyar, maneh gancang bisa ningali béda. Kusabab taktak nya leuwih ti wrists nya, urang tiasa interpolate yén Aisyah teu batu maju saméméh nurunkeun turun. Tempo kumaha hasil dina leungeun nu teu tiasa jejeg lantai? Ogé, dada nya ieu nunjuk dina lantai, pilari rubuh. The broadening tina dada dina plank ditétélakeun di luhur baris ngurus ieu.
7 - Ulah Kita Hayu Low ka lantai
Tempo éta taktak dipping jalan ka handap handap siku? Éta hal utama rék nyingkahan. Chaturanga sanes a push-up! Sigana urang kudu eureun nelepon eta jawaban yoga urang ka push-up lantaran ide teu datang sakumaha nu deukeut ka lanté jéntré. Ieu teuing aman tetep tingkat taktak nganggo atanapi leuwih luhur ti siku.
Mun anjeun teu surti naon posisi leungeun anjeun Sigana mah, ngalakukeun pasang aksi di hareupeun eunteung atawa menta sobat pikeun eupan balik. Lamun nuju dipaké pikeun dipping handap low, éta bisa ngarasa aneh pikeun ngeureunkeun luhur nepi tapi pilihan pangalusna pikeun taktak anjeun kana waktu. Lamun ngarasa kawas rék leuwih tina tantangan a, tahan posisi Anjeun low (jeung leungeun dina 90 derajat, tangtu) pikeun atawa dua napas.
8 - Ulah ingkeun hips anjeun Sag atanapi Elbows Cipayung Out
Ulah leungit payuneun dasar anjeun alignment titik! Mun hips anjeun anu sagging kawas ieu, téh mangrupa indikasi jelas anu sakuduna anjeun leupaskeun tuur anjeun ka lantai. Anjeun kudu ngawangun kakuatan inti mun ngarojong awakna plank-kawas anjeun sapanjang pasang aksi nu. Ogé, nangkeup elbows nu niatna kana sisi anjeun. Anjeun malah bisa ngarasakeun aranjeunna hugging watak teu jeung anggahotana anjeun dina posisi Anjeun low, gumantung kana kumaha lega taktak anjeun téh.