Ngalungkeun sababaraha jabs rusuh dina kantong punching teu sigana teuas teuing, tapi lamun geus pernah dipaké kantong beurat salila workout tinju, anjeun dina keur tangtangan. Paling tas punching beurat beuratna antara 50 jeung 150 pon. Ku kituna unggal waktos Anjeun iklas kana tas, fist anjeun, suku, atawa dengkul keur papanggih jeung lalawanan signifikan. Mimiti (jeung rada teu kaduga) dampak tiasa bit jarring, sarta eta moal nyandak lila sadar anjeun moal bisa meunang jauh kalayan ngalungkeun punches lemes. Anjeun kudu kalibet sakabéh awak anjeun, kaasup inti anjeun, taktak, jeung hips, mun éféktif ngadalikeun gerakan anjeun anjeun pencét tas.
Tangtu, sagala latihan anu merlukeun tipe ieu Dursasana total-awakna bisa ngabantu anjeun kalori obor jeung nguatkeun grup otot utama Anjeun. Malah leuwih ti éta, sanajan, tinju ngalawan kantong beurat (atawa hiji jalma sabenerna) nyaeta salah sahiji hijina latihan cardiovascular nu nyadiakeun awak luhur, dampak repetitive tulang-gedong. Hiji 2008 Ulikan diterbitkeun di Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme, kapanggih yén boxers bikangna éta leuwih gampang boga dénsitas mineral tulang leuwih luhur ti awéwé séjén umur sarupa jeung ukuran anthropometric. Tinju, katingalina, teu awak alus.
Kalawan leuwih tinju-gaya workouts sarta puseur butik kabugaran popping nepi nyadiakeun kelas diaksés ka masarakat umum, punching tas anu kenging gelar trend kabugaran panas . Lamun nuju cocoba meuli kantong keur workouts home basis , atawa lamun gim anjeun boga atawa dua kantong anjeun tiasa nganggo dina sorangan, mertimbangkeun méré workout ieu try.
Reggie Chambers, NASM-Certified palatih pribadi tur tinju sarta palatih kickboxing anu kareta di ramé Center Kabugaran di Manhattan, nempatkeun workout interval ieu babarengan, citing salaku salah sahiji karesep pribadi-Na. Pikeun ngalengkepan workout nu, nedunan unggal latihan nurutkeun interval waktu nu ngusulkeun. Saatos pagawean kabeh tina latihan, sésana pikeun menit, mangka ngulang séri kadua kalina jumlahna 20 menit. Dua puluh menit teu sigana kawas teuing, tapi ulah nganggap enteng ieu tantangan-you're praktis dijamin megatkeun kesang a.
Pamanasan
Sateuacan diving kana workout-inténsitas tinggi kawas tinju, éta penting pikeun méakkeun sahenteuna lima nepi ka 10 menit geus meunang haneut. Hiji aktip tur éféktif haneut-up kedah nyandak anjeun ngaliwatan latihan nu meniru nu gerak anjeun gé nedunan salila workout utama Anjeun. Nedunan unggal belah handap pikeun 30 detik, completing séri tilu opat kali.
- Jog di tempat, 30 detik
- Jumping jacks, 30 detik
- Squats hawa , 30 detik
- Bayangan tinju, 30 detik: Ngalakukeun punches lampu kana hawa, leungeun alik anjeun bounce enteng ti suku-ka-suku kawas petinju a
- Plank tinggi mun anjing handap , 30 detik: Mimitian dina plank tinggi atawa posisi pushup, teras mencet hips anjeun nepi ka arah siling anjeun manjangkeun taktak anjeun sarta ngahontal heels Anjeun nuju taneuh datang ka anjing handap; mindahkeun deui ka posisi plank tinggi na nuluykeun alik antara dua.
Jab - Palang - Squat
Waktos: 45 detik gawe, 15 detik sésana
Nangtung nyanghareupan kantong punching dina jurus tinju. suku anjeun kedah taktak-jarak eta na staggered kalawan hiji suku di hareup lianna. Lamun neuteup ka handap di suku anjeun, nu toes tina suku hareup Anjeun kudu Blok jeung keuneung tina suku deui anjeun, sarta toes duanana kaki kudu ngarah di sudut 45-gelar ka kantong punching.
Ngangkat leungeun anjeun, positioning aranjeunna kawas anjeun disusun punch, remembering nu salah sahijina kedah salawasna mayungan ramo Anjeun. Buang dua punches dina rusuh jabbing suksesi-hareup kalawan panangan kenca anjeun, lajeng nyebrang kalawan bener-méméh ngajalankeun squat a Anjeun. Geura mulang ka ngadeg tur nuluykeun sekuen jab-cross-squat keur pinuh 45 detik.
Nalika 45-detik geus nepi, sésana pikeun 15 detik sateuacan lajengkeun geuwat ka latihan salajengna.
Cross punches, dominan Sisi
Waktos: 45 detik gawe, 15 detik sésana
Numutkeun Chambers, punches cross nu dirancang nepi ka tujuan taktak jeung leungeun. Lamun pikir 45 detik nyaéta gampang, manéhna nyebutkeun kudu mastikeun nu nuju bener ngalungkeun gaya pinuh anjeun kana tiap punch cross, ngajaga ABS Anjeun kedap tur raray ditangtayungan ku leungeun anjeun non-berpungsi.
trik di dieu geus paham yén kakawasaan cross asalna tina mindahkeun beurat Anjeun maju anjeun nyandak ayun Anjeun. Mun anjeun bener-dibikeun, nyetél dina jurus tinju kalawan suku kénca anjeun ka hareup, beurat Anjeun utamina dina suku deui anjeun jadi puseur Anjeun gravitasi ieu bergeser rada jauh ti tas. Lamun nuju ditinggalkeun-dibikeun, nyetél dina sabalikna, jadi suku katuhu anjeun gancang sareng suku kénca anjeun balik.
Anjeun nyandak punch Anjeun sakuliah awak anjeun kalawan panangan dominan, anjeun mindahkeun beurat anjeun ka hareup, maké gaya beurat anjeun ka catapult fist anjeun ka kantong. Di parantosan punch, pastikeun mulih leungeun anjeun kana posisi na di hareup beungeut anjeun tinimbang ayun handap. Anjeun kudu geuwat mindahkeun beurat anjeun deui ka posisi dimimitian nyetél pikeun cross kuat sejen.
Nuluykeun pikeun pinuh 45-detik maké panangan dominan Anjeun. Beristirahat keur 15 detik sateuacan neraskeun kana latihan salajengna.
Cross punches, Non-dominan Sisi
Waktos: 45 detik gawe, 15 detik sésana
Ngabéréskeun latihan anu sarua kawas saméméhna, waktos fokus di sisi non-dominan Anjeun. Mun anjeun bener-dibikeun tur ngan réngsé susunan punches cross maké panangan katuhu anjeun, waktu ieu nganggo panangan kenca anjeun, netepkeun up dina jurus tinju kalawan suku katuhu anjeun ka hareup, kaka kénca anjeun deui, sarta beurat Anjeun bergeser utamana pikeun leumpang deui.
Kitu ogé, lamun geus ditinggalkeun-dibikeun tur ngan réngsé susunan punches cross maké panangan kénca anjeun, waktu ieu nganggo panangan katuhu Anjeun. Netepkeun up dina jurus tinju kalawan suku kénca anjeun ka hareup, kaka katuhu anjeun deui, sarta beurat Anjeun bergeser utamina ka suku deui.
Lengkep 45-detik tina punches cross kuat. Beristirahat keur 15 detik sateuacan lajengkeun kana latihan salajengna.
Samping-Kick Punch Combos
Waktos: 90 detik gawe, 30 detik sésana
Setel ka waktu otomatis pikeun 90 detik sarta lengkep saloba rounds sabisa ti séri opat-move ieu:
- 10 reps of katuhu sisi-najong
- 30 punches lempeng
- 10 reps tina ninggalkeun sisi-najong
- 30 punches lempeng
Pikeun ngamimitian, Chambers nyebutkeun mun nangtung ngeunaan hiji leg's-panjangna jauh ti kantong punching jadi samping katuhu anjeun nyanghareup tas. Meunang dina jurus tinju anjeun kalawan leg katuhu anjeun deui leungeun anjeun nepi, panangan kenca Anjeun guarding ramo Anjeun kalawan leungeun katuhu Anjeun di hareup gado anjeun. Swivel hips anjeun, shifting beurat anjeun ka suku kénca anjeun méméh pivoting, ngangkat leg katuhu anjeun tina taneuh kalayan ngagulung dengkul Anjeun. Powerfully nyerang suku katuhu anjeun kaluar anjeun manjangkeun dengkul anjeun sarta hip, nganiaya kantong beurat jeung keuneung tina suku katuhu Anjeun. suku katuhu anjeun kudu flexed kalawan keuneung Anjeun nempel kaluar ku kituna ngajadikeun kontak kahiji kalayan tas. Recoil suku anjeun sarta dengkul langsung, bringing suku katuhu anjeun deui ka handap ka posisi awal. Lengkep 10 reps gancang sarta powerfully anjeun tiasa sateuacan sisi ngaganti
Sakali anjeun geus dipigawé 10 najong di sisi katuhu, nganteurkeun 30 punches lempeng ka kantong sareng panangan katuhu Anjeun. Muterkeun posisi anjeun jadi samping kénca anjeun nyanghareup kantong, tuluy neruskeun, waktos delivering 10 kénca sisi-najong dituturkeun ku 30 punches lempeng kalayan panangan kenca Anjeun.
Ngalengkepan saloba rounds sabisa dina 90 detik. Beristirahat keur 30 detik sateuacan lajengkeun kana latihan salajengna.
Longsér - Kick na jab - Palang
Waktos: 45 detik gawe, 15 detik sésana
Nangtung nyanghareupan kantong punching sangkan nu nuju diposisikan ngeunaan hiji leg's-panjangna jauh. Lengkah mundur kalawan suku katuhu anjeun pikeun ngalakukeun sabalikna longser . Ti handap longser teh, powerfully ngabitukeun up, shifting beurat anjeun ka suku kénca anjeun anjeun balik deui ka ngadeg. Salaku eusina, ngayun dengkul katuhu anjeun nepi di hareupeun awak anjeun nedunan hiji tajongan hareup, powerfully dilegaan leg katuhu anjeun ka kick keuneung katuhu anjeun kana kantong punching. Ti dieu, Chambers nyebutkeun mawa suku katuhu anjeun ka handap kana jurus tinju kitu suku anjeun nu staggered méméh ngajalankeun opat punches cross, alik leungeun kalawan unggal punch.
Langsung pindah sisi, waktos ngajalankeun éta longser sabalikna sarta tajongan hareup kalayan leg kénca anjeun méméh ngajalankeun opat punches cross.
Nuluykeun alik sisi pikeun durasi interpa. Sanggeus 45 detik gawé, beristirahat keur 15 detik sateuacan lajengkeun kana latihan salajengna.
Uli, dominan Sisi
Waktos: 45 detik gawe, 15 detik sésana
"Ieu mangrupa obliques workout luar biasa," nyebutkeun Chambers. Hook punches merlukeun, gerakan cross-awak gancang kuat yén seuneu nepi core anjeun, taktak, jeung malah hips Anjeun.
Mimitian dina jurus tinju kalawan suku dominan Anjeun staggered deui (lamun anjeun bener-dibikeun, suku katuhu anjeun kudu balik deui). Hurungkeun suku hareup anjeun dina ngeunaan 45-derajat sarta museur beurat anjeun diantara suku anjeun. Angkat keuneung deui anjeun kaluar taneuh jeung mawa leungeun Anjeun nepi ka ramo Anjeun. Nedunan punches hook saterusna kalawan panangan dominan anjeun ku twisting hip deui anjeun maju anjeun pangsi on suku deui anjeun sarta ngagunakeun kakuatan core anjeun pikeun ngayun leungeun dominan anjeun nepi na di sakuliah awak anjeun keur punch kantong di hiji sudut jadi leungeun anjeun ends up sajajar taneuh di hareupeun ramo Anjeun. Pangsi deui ka posisi dimimitian tur nuluykeun jadi gancang sarta powerfully anjeun bisa keur pinuh 45 detik.
Beristirahat keur 15 detik lajeng ngalakukeun gerakan anu sarua pikeun sisi sabalikna.
Uli, Non-dominan Sisi
Waktos: 45 detik gawe, 15 detik sésana
Sanggeus completing punches hook kalawan panangan dominan, anjeun bakal ngulang latihan, waktos ieu maké panangan non-dominan anjeun pikeun nganterkeun punches. Nyetél jeung suku non-dominan Anjeun staggered deui ngulang hip-swivel, pangsi, sarta punch.
Nuluykeun salila 45 detik sateuacan istirahat keur 15 detik. Lumangsungna kana latihan salajengna.
Burpee kalawan Pushup - punches lempeng - kait
Waktos: 45 detik gawe, 15 detik sésana
Ieu nu latihan panungtungan dina séri saméméh anjeun meunang hiji menit tambahan tina sésana. Nyorong teuas tur salse kuat.
Nangtung ngeunaan panjangna hiji panangan urang jauh ti kantong punching anjeun kalawan suku hip-jarak anjeun eta, tuur rada ngagulung. Nedunan burpee a :
- Squat handap, nempatkeun leungeun Anjeun datar dina taneuh handapeun taktak anjeun sarta lengkah atawa luncat kaki anjeun balik jadi awak anjeun aya dina posisi plank tinggi jeung core Anjeun kedap tur awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina heels kana sirah.
- Nedunan pushup a, bending elbows anjeun anjeun nurunkeun dada anjeun ka arah taneuh. Pencét deui ka posisi plank tinggi.
- Lengkah atanapi luncat kaki anjeun balik arah leungeun Anjeun.
- Ti dieu, ngabitukeun luhur, jumping lempeng kana hawa.
- Land mang kalayan tuur anjeun sarta hips rada ngagulung.
Land jeung suku anjeun dina jurus tinju rada staggered. Langsung punch kantong beurat ku punch lempeng tina lajeng leungeun katuhu anjeun anjeun ditinggalkeun. Turutan punches lempeng sareng hook lajeng katuhu kénca.
Nuluykeun serial latihan, completing saloba rounds pinuh sabisa dina 45 detik.
Bonus workout: Pushup na punching Reverse Piramida
Mun nu pinuh 20-menit workout sigana kawas saeutik teuing pikeun nanganan, mertimbangkeun nyobian pilihan ieu gancang-na-efektif ti Jimmy Fusaro, bajoang jeung instruktur full-waktu urut di X Fit Cimanuk. Kantun séjén diantara pushups na punching ku skéma rep piramida-gaya sabalikna:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
Nuluykeun subtracting hiji Ambalan tina jumlah saméméhna sagala jalan ka handap dugi ka rengse kalayan salah pushup na salah punch.
Kaéndahan gaya ieu workout éta éta ampir infinitely fléksibel. Contona, tinimbang ngalakonan pushups, Anjeun bisa ngalakukeun squats atanapi lunges atanapi burpees atanapi crunches. Gantina lakukeun alik punches lempeng, Anjeun bisa ngasingkeun hiji sisi atawa ngasupkeun gaya séjénna punch, kawas uli atawa uppercuts. Anjeun malah bisa sub najong di tempat nu punches.
Tambah, anjeun tiasa tetep rutin akang. Sakali anjeun nyieun sagala jalan ka handap piramida hiji Ambalan unggal latihan, anjeun tiasa ngadamel jalan Anjeun nyadangkeun piramida ku nambahkeun pengulangan ka unggal latihan dugi ka nyieun deui angka mimiti Anjeun tina pangulangan.
Lakukeun ngan opat atawa lima menit tina gaya ieu workout teh sampurna-inténsitas tinggi finisher pikeun praktis wae rutin.
> Sumber:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis Masehi, Komorowski J. "boxers bikang gaduh dénsitas mineral tulang tinggi sanajan massa low gajih awakna, pengeluaran énergi tinggi, sarta incidence luhur oligomenorrhea". Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme. 2018. Doi: 10,1139 / H08-071.